Действительно, термическая обработка овощей может снизить содержание некоторых питательных веществ, но при этом повышается содержание других. Питательные вещества, которые чаще всего разрушаются при термической обработке, — растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. К ним относятся витамин С, витамины группы В и глюкозинолат — фитохимическое вещество, содержащееся в брокколи и других крестоцветных овощах. При варке овощей водорастворимые питательные вещества теряются в воде, но приготовление на пару, бланширование, пассерование или запекание сохраняют их.
Некоторые исследования также показывают, что уровень других антиоксидантных фитохимических веществ, в частности, каротиноидов и ликопина, повышается при приготовлении овощей. Но не отказывайтесь от хрустящей сырой моркови на блюде из свежих овощей только потому, что в приготовленной моркови вы получите больше бета-каротина. И то, что в тушёных помидорах или томатной пасте ликопина больше, чем в сырых, не означает, что вы должны отказать себе в летнем удовольствии перекусить свежими помидорами.
Пищеварение и объём
Также мифом является утверждение, что «живые ферменты» в сырых овощах помогают их переваривать. У людей есть собственные пищеварительные ферменты, которые отлично справляются с этой задачей. Некоторые люди отмечают, что приготовленные овощи перевариваются лучше, поскольку тепло размягчает часть жёстких волокон, делая грубую пищу менее грубой.
Однако одно из преимуществ употребления сырых овощей заключается в том, что они содержат много воды, а это значит, что вы получаете больший объём при меньшем количестве калорий. Это отлично подходит для балансировки высококалорийных продуктов в вашем рационе. С другой стороны, поскольку овощи теряют воду во время приготовления, вы можете съесть больше приготовленных овощей, прежде чем почувствуете сытость, что помогает усвоить больше питательных веществ. Тёмная листовая зелень — яркий пример: количество кудрявой капусты или шпината, которое вы можете съесть в сыром виде в салате, при обжаривании практически исчезает.
Хранение
Имейте в виду, что на дозу питательных веществ, получаемых из овощей, влияет множество факторов. Например, когда свежие продукты перевозятся на большие расстояния и хранятся перед продажей, они теряют часть питательных веществ под воздействием света, воздуха и колебаний температуры. Они могут потерять ещё больше, если хранятся слишком долго в холодильнике. Для максимальной питательности и вкуса лучшим выбором являются сезонные свежие продукты, выращенные в вашем регионе. Замороженные продукты — ещё один богатый питательными веществами вариант, поскольку заморозка лишь незначительно снижает уровень водорастворимых витаминов, таких как витамин С и витамины группы В. Их заморозка сразу после сбора урожая помогает сохранить другие питательные вещества.
Итог
Употребление большого количества сырых и приготовленных овощей — ключевой компонент полноценного и полезного для здоровья рациона. Для оптимального питания ешьте разнообразные овощи, приготовленные так, как вам нравится, чтобы вам хотелось их съесть. Вам нравится сочный хруст сырых овощей, хрустящая нежность слегка бланшированных или приготовленных на пару овощей или сладкая карамелизация, возникающая при запекании? Всё это хорошо и полезно.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
