Моя подруга долгое время была вегетарианкой, её ежедневный рацион был лёгким и содержал мало жиров. Каждый день около 3–4 часов дня у неё начинало урчать в животе, и иногда, вставая со стула, она чувствовала слабость и дрожь в ногах. Могла ли её диета быть причиной этих проблем?
Хотя растительная диета в целом полезна для здоровья, у некоторых вегетарианцев может быть несбалансированный рацион, что увеличивает риск развития высокого давления, высокого уровня холестерина и сахара в крови, жировой дистрофии печени, потери памяти, анемии и остеопороза.
Сбалансированная вегетарианская диета полезна для здоровья
В последние годы многие исследования подтвердили, что растительная диета полезна для профилактики различных заболеваний. В статье, опубликованной в 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine, было установлено, что растительная диета помогает предотвратить диабет 2 типа, особенно для тех, кто придерживается диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами. У таких людей риск развития диабета 2 типа на 30% ниже.
Когортное исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, также показало, что низкоуглеводная диета, основанная преимущественно на растительных белках и жирах, может снизить смертность.
Однако, чтобы достичь этих целей в отношении здоровья, вегетарианцы должны сначала избегать следующих четырёх распространённых ошибок в питании. Любая из этих ошибок может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, уровня липидов в крови и артериального давления.
Ошибка 1: чрезмерное употребление сахара
Вегетарианцы быстро переваривают пищу и испытывают кратковременное чувство сытости. В промежутках между приёмами пищи они могут есть хлеб или выпечку, что приводит к высокому потреблению сахара и рафинированных крахмалов, но низкому потреблению белка.
Решение: употребляйте в пищу бобовые и орехи, чтобы получить белок, полезные жиры и пищевые волокна, что позволит дольше чувствовать себя сытыми.
Ошибка 2: чрезмерное употребление фруктов
Ежедневное употребление больших порций фруктов или попытка заменить ими основной приём пищи может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. В сочетании с накоплением фруктозы в организме это со временем может привести к жировой болезни печени.
Решение: ограничьте ежедневное употребление фруктов до одной порции размером с кулак и ешьте их спустя 30 минут после еды.
Ошибка 3: использование неподходящих масел
Использование рафинированных растительных масел и приготовление пищи при высоких температурах приводит к образованию вредных веществ, которые могут негативно влиять на общее состояние организма и вызвать хроническое воспаление, ожирение, повреждение печени и закупорку кровеносных сосудов.
Решение: выбирайте оливковое масло первого холодного отжима, масло камелии или льняное масло и отдавайте предпочтение низкотемпературным методам обработки пищи, таким как приготовление на пару, варка или холодным блюдам.
Ошибка 4: чрезмерное употребление сырых салатов
Продукты питания делятся на согревающие и охлаждающие. Сырые салаты считаются охлаждающими, а говядина, баранина и курица — согревающими. Некоторые вегетарианцы часто жалуются на холодные руки и ноги, что указывает на холодный тип конституции. В этом случае употребление слишком большого количества охлаждающих продуктов нежелательно, так как это может усугубить расстройство пищеварения, диарею и озноб.
Решение: употребляйте в пищу тщательно приготовленные овощи — варёные или жареные, чтобы согреть желудок и кишечник, улучшить кровообращение, поток энергии и согреть тело.
Подробное руководство по приёму пищевых добавок для вегетарианцев
Следует также обратить внимание на пять питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете.
Если вы часто чувствуете слабость, это может быть связано с дефицитом белка, витамина B12, железа, кальция и витамина D.
1. Белок
Дефицит белка может привести к усталости, саркопении и ослаблению иммунитета.
Как вегетарианцам эффективно восполнить потребность в белке?
• Лакто-ово вегетарианцы: яйца и молоко — лучший выбор, поскольку они содержат полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами и обладают высокой усвояемостью.
• Веганы: бобовые являются важным источником белка, особенно эдамаме. 50 г эдамаме содержат 6,5 г белка, что эквивалентно одному яйцу, и, как и яйца, являются полноценным белком. Если вы склонны к вздутию живота, выбирайте ферментированные соевые продукты, такие как натто.
Рекомендуется употреблять бобовые с овощами, грибами и цельнозерновыми продуктами для более сбалансированного питания.
2. Витамин B12
Дефицит витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервов. Симптомы включают потерю памяти, перепады настроения и онемение в руках и ногах. В отчётах о случаях заболевания показано, что дефицит B12 может вызывать острую деменцию, расстройства настроения и галлюцинации. После приёма добавок B12 состояние пациентов быстро улучшалось. Недавние исследования также показали, что дефицит витамина B12 связан с атрофией гиппокампа. Гиппокамп — это ключевая область мозга, отвечающая за память.
Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, и лишь небольшое количество — в некоторых грибах. Вегетарианцам рекомендуется дополнять свой рацион обогащёнными продуктами, такими как пищевые дрожжи в порошке, обогащённое растительное молоко, или умеренно употреблять яйца и молоко.
Лакто-ово-вегетарианцам рекомендуется выпивать две-три чашки молока в день.
Вегетарианцам также рекомендуется регулярно сдавать анализы крови для контроля уровня B12, чтобы предотвратить когнитивные нарушения, вызванные недостаточным питанием.
3. Железо
Дефицит железа может вызывать усталость, головокружение и выпадение волос. Вегетарианские источники железа включают красный амарант и семена чёрного кунжута.
Вегетарианцы в основном потребляют негемовое железо, которое имеет более низкую скорость усвоения. Для улучшения усвоения железа рекомендуется принимать витамин С.
Также следует избегать веществ, которые препятствуют усвоению железа. Например, употребление чая, кофе или приём добавок кальция следует осуществлять как минимум за 2–4 часа до или после приёма пищи, богатой железом.
4. Кальций
Дефицит кальция повышает риск переломов и способствует развитию остеопороза. Исследования показывают, что у людей, придерживающихся веганской диеты, риск переломов бедра в 2,3 раза выше, чем у тех, кто ест мясо.
Рекомендуется употреблять в пищу кунжутные семена, коматсуну (японскую горчичную зелень), листья батата, капусту кале, нори (морские водоросли) и твёрдый тофу. Лакто-ово вегетарианцам следует выпивать две-три чашки молока или йогурта ежедневно.
5. Витамин D
Дефицит витамина D может привести к плохому усвоению кальция, низкой плотности костной ткани, повышенному риску остеопороза и ослаблению иммунитета. Ежедневное пребывание на солнце в течение 10–15 минут может способствовать синтезу витамина D и улучшению усвоения кальция. При недостатке солнечного света могут потребоваться добавки витамина D.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
