Что происходит с вашим телом во время сна?
Чем дольше мы бодрствуем, тем больше возрастает наша потребность во сне — этот процесс известен как гомеостаз сна. Когда мы бодрствуем, в мозге накапливается естественное химическое вещество, называемое аденозином, что усиливает сонливость и повышает потребность во сне. Уровень мелатонина также повышается вечером, когда свет ослабевает, сигнализируя о биологической ночи и помогая регулировать время сна.
Когда мы засыпаем, сначала мы погружаемся в фазу небыстрого сна (non-REM), постепенно достигая глубокого, восстановительного сна. Затем наступает фаза быстрого сна (REM), характеризующаяся повышенной активностью мозга, быстрыми движениями глаз и яркими сновидениями. Каждую ночь мы проходим четыре-пять циклов небыстрого и быстрого сна, при этом глубокий сон наиболее обилен в начале ночи, а быстрый сон — утром. Во время быстрого сна большинство произвольных мышц временно парализованы, что помогает предотвратить физическое воплощение наших сновидений.
Каковы преимущества сна?
Во время сна ваш организм осуществляет удивительно широкий спектр восстановительных процессов.
1. Сердце
Парасимпатическая нервная система, регулирующая состояние покоя, активизируется во время фазы небыстрого сна (non-REM). Частота сердечных сокращений, артериальное давление и активность симпатической нервной системы снижаются, уменьшая нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
Уровень гормонов стресса также снижается: кортизол достигает своего минимума рано вечером, а уровень адреналина падает.
Регулярный и достаточный сон, способствующий здоровому образу жизни, связан с более низким риском гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности от всех причин.
2. Мозг
Мозг ежедневно вырабатывает спинномозговую жидкость. Во время глубокого сна пространство между клетками мозга расширяется, что позволяет жидкости свободнее циркулировать и выводить накопившиеся за день отходы, включая бета-амилоид и тау-белки, связанные с болезнью Альцгеймера.
С другой стороны, во время фазы быстрого сна мозг обрабатывает эмоции и связывает, казалось бы, несвязанные идеи новыми способами. Это может помочь объяснить, как могут возникать новаторские идеи и эмоциональные прорывы, когда вы «пересыпаете».
Фаза быстрого сна (REM-сон) также вносит существенный вклад в обучение, интегрируя новую информацию и закрепляя воспоминания. Исследования показывают, что потеря фазы быстрого сна может затруднить запоминание того, что было усвоено до сна.
3. Уровень сахара в крови и вес
Когда вы хорошо высыпаетесь, вероятность переедания снижается. Недостаток сна может усиливать аппетит, изменяя уровень грелина — гормона, вырабатываемого в основном желудком и стимулирующего чувство голода, — и лептина, гормона, выделяемого в основном жировыми клетками и сигнализирующего о насыщении. Достаточный сон может помочь снизить риск увеличения веса, инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.
4. Иммунная система
Благодаря качественному сну ваш организм лучше защищается от инфекций и быстрее восстанавливается после болезней.
Сон способствует выработке цитокинов — белков, которые помогают координировать иммунный ответ и регулировать воспаление. Сон также укрепляет способность иммунных клеток распознавать ранее встречавшиеся вирусы и бактерии.
5. Мышцы и кости
Глубокий сон стимулирует выработку гормона роста, который способствует росту мышц, здоровью костей и восстановлению тканей.
Сон также поддерживает нервно-мышечную координацию — способность нервной системы и мышц работать вместе для выполнения контролируемых движений — путём закрепления двигательных навыков, отработанных в состоянии бодрствования, и восстановления сигналов нервной системы. Таким образом, для физически активных людей достаточный сон может способствовать развитию навыков, восстановлению и повышению эффективности тренировок.
6. Печень
Печень работает 24 часа в сутки, перерабатывая питательные вещества и расщепляя вредные вещества во время сна. Наблюдательные исследования связывают здоровый режим сна с более низким уровнем осложнений со стороны печени, цирроза и рака печени, хотя они не могут установить, что именно режим сна напрямую вызывает снижение риска.
7. Глаза
Во время сна в глазах происходят восстановительные и поддерживающие процессы. Слезная плёнка смазывает, защищает и питает поверхность глаза.
Сон помогает нашим нервным тканям, включая сетчатку, очищаться от накопившегося воспаления. Новые исследования показывают, что в глазах может существовать система очистки от отходов, подобная системе головного мозга, называемая глазной глифатической системой. Вероятность возникновения сухости глаз выше, если вы не высыпаетесь.
Хронические нарушения сна также связаны с целым рядом других заболеваний, включая некоторые виды рака, аутоиммунные заболевания, симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности, депрессию и хроническую боль.
Сколько сна вам нужно?
Здоровый сон зависит не только от его продолжительности и времени, но и от соответствия циркадному ритму. Большинству взрослых следует регулярно спать не менее семи часов в сутки. Детям обычно требуется от девяти до двенадцати часов, а подросткам — от восьми до десяти часов, поскольку их мозг ещё находится в стадии развития.
Недавнее исследование позволило определить оптимальный период сна для взрослых
Было установлено, что продолжительность сна, соответствующая наименьшему биологическому возрасту, составляет от 6,5 до 7,8 часа для женщин и от 6,4 до 7,7 часа для мужчин. У взрослых, регулярно спящих вне этого диапазона, наблюдались признаки более быстрого старения органов.
У людей разные естественные предпочтения в отношении сна, называемые хронотипами. Например, «жаворонки» обычно просыпаются рано и чувствуют себя наиболее бодрыми в первой половине дня, в то время как «совы» предпочитают ложиться спать позже и чувствуют себя более продуктивными во второй половине дня. На хронотип влияют генетика, возраст, воздействие света и распорядок дня.
Однако время по-прежнему имеет значение. Исследование с участием более 73 000 человек показало, что более позднее время сна связано с более высоким риском развития ряда проблем со здоровьем, даже с учётом продолжительности сна — независимо от хронотипа. Бодрствование в течение биологической ночи организма может нарушить гормональный баланс и обмен веществ.
Хорошая новость в том, что ваши внутренние биологические часы можно отрегулировать.
Утренний свет, постоянное время сна и бодрствования, а также уменьшение воздействия света вечером — всё это помогает.
Некоторые люди задаются вопросом, могут ли они хорошо функционировать при очень малом количестве сна. По мнению экспертов, для большинства людей ответа — нет.
«Сон — это биологическая потребность, как и дыхание. И вы не сможете избежать последствий недостатка сна», — сказал Джозеф Дзержевски, лицензированный клинический психолог и старший вице-президент по исследованиям и научным вопросам Национального фонда сна, в интервью The Epoch Times.
«Интересно, что когда мы не высыпаемся, мы плохо оцениваем собственное состояние, что, возможно, является одной из причин, почему люди считают, что могут нормально функционировать при очень малом количестве сна».
Подобно западной медицинской точке зрения, традиционная китайская медицина (ТКМ) рассматривает сон как явление, тесно связанное с естественными ритмами дня и ночи.
Подобно тому, как природа переходит от активности к отдыху, считается, что человеческий организм следует суточному циклу ци, или жизненной энергии, которая течет по каналам, называемым меридианами. Согласно ТКМ, идеальное время для отхода ко сну — до 23:00, с особым акцентом на два ключевых ночных периода в традиционной китайской системе биологических часов.
- С 21:00 до 23:00: Расслабьтесь и подготовьтесь ко сну. Этот период соответствует Тройному Обогревателю — энергетической системе, которая, как традиционно считается, помогает регулировать настроение и вегетативную нервную систему, контролирующую непроизвольные функции (такие как частота сердечных сокращений и пищеварение), и переводить организм из состояния возбуждения в состояние расслабления.
- С 23:00 до 3:00: Отдых и восстановление. В традиционной китайской медицине этот период соответствует сначала работе желчного пузыря (с 23:00 до 1:00), а затем печени (с 1:00 до 3:00). Эти часы традиционно ассоциируются с обменом веществ, детоксикацией и восстановлением.
Как улучшить свой сон
Почему вы плохо спите? Сон у всех разный. Некоторые люди более чувствительны и не могут заснуть, если выпьют кофе после 14:00, спят при включенном свете, находятся в слишком жаркой комнате или даже спят в непривычной кровати.
Тревога по поводу плохого сна может усугубить проблему. (Однако стресс, плохие привычки сна и хронические заболевания также могут привести к проблемам со сном.)
Однако, даже если у вас чувствительный сон, один из описанных ниже методов может помочь вам лучше высыпаться.
Многие проблемы со сном улучшаются при изменении образа жизни. Однако постоянные проблемы со сном, такие как длительная бессонница, громкий храп, остановки дыхания или неприятное ночное желание пошевелить ногами, могут указывать на скрытое расстройство сна. Эти симптомы требуют медицинского обследования и лечения, а не только применения снотворных средств или изменения образа жизни.
1. Стратегии образа жизни
Несмотря на свою простоту, эти стратегии могут оказаться на удивление эффективными для некоторых людей.
- Ритуал сна: его можно начать с утра — сразу после пробуждения получите порцию утреннего солнечного света. Утренний свет помогает настроить ваши внутренние биологические часы таким образом, чтобы ваш организм вырабатывал мелатонин в нужное время вечером. Старайтесь избегать кофе после полудня и обильных приемов пищи вечером.
- Постоянный режим: Установите постоянное время отхода ко сну и, по мере приближения этого часа, начните расслабляющий ритуал без использования экранов: приглушите свет, примите теплую ванну или почитайте бумажную книгу. Выберите то, что вас успокаивает и настраивает на сон.
- Границы для спальни: Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру, а также желаемый уровень темноты и тишины. Используйте спальню в основном для сна, а занятия, вызывающие привыкание (такие как пролистывание ленты в социальных сетях), оставьте в другой комнате.
- Темнота: Сон в полной темноте может помочь улучшить качество сна. У некоторых людей даже небольшое количество света от телефонов, телевизоров или ночников может нарушить внутренние биологические часы организма и подавить выработку мелатонина.
- Температура: Поддержание комфортной прохлады в спальне улучшает качество сна. Исследование 2025 года показало, что охлаждающий наматрасник увеличивает продолжительность глубокого сна у молодых людей при температуре в помещении 22 °C (около 72 °F). При температуре 32 °C (около 90 °F) воздействие тепла сокращает общее время сна и фазу быстрого сна (REM-сна). Общая рекомендация — поддерживать температуру в помещении в пределах 20–25 °C (68–77 °F).
- Носки на ночь: Надевание носков на ночь также может помочь некоторым людям быстрее заснуть, поскольку это снижает температуру тела, сигнализируя организму о том, что пора спать.
- Упражнения перед сном: В качестве примеров можно привести шесть упражнений для снятия напряжения перед сном (видео) и шесть упражнений на растяжку (видео), которые могут улучшить качество сна.
- Терапия с помощью связывания ног: Традиционная практика, приписываемая японскому остеопату и дзюдоисту Кимиёси Исогаи, заключается в мягком связывании ног вместе во время сна. Сторонники описывают её как способ выравнивания нижних конечностей, улучшения кровообращения и баланса тела, опираясь на концепции традиционной китайской медицины.
- Питание: Рацион, богатый фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, может способствовать улучшению сна, обеспечивая организм питательными веществами, клетчаткой, антиоксидантами и соединениями, участвующими в выработке мелатонина и регуляции уровня сахара в крови. Некоторые исследования предполагают пользу от киви, помидоров и сока из терпкой вишни.
- Диафрагмальное дыхание: Медленное дыхание животом может улучшить сон за счет усиления парасимпатической активности и содействия расслаблению. Исследование 2021 года показало, что четырехнедельная практика улучшила качество и продолжительность сна.
- Звуки для сна: Белый шум, розовый шум, коричневый шум, легкий дождь, шум океанских волн и расслабляющая инструментальная музыка — популярные средства для улучшения сна. Эти звуки могут помочь замаскировать отвлекающие фоновые шумы, снизить стресс и создать спокойную атмосферу перед сном.
2. Натуральные средства для улучшения сна
Сок терпкой вишни: Небольшое исследование 2010 года показало, что он может умеренно улучшить сон у пожилых людей, страдающих бессонницей, причем эффект сопоставим с тем, который наблюдается при применении натуральных средств, таких как мелатонин и валериана.
- Мелатонин: Добавки мелатонина обычно используются в качестве натурального снотворного, помогающего регулировать режим сна и облегчающего засыпание. Применение мелатонина у детей может вызывать побочные эффекты (дневная сонливость, головокружение, кошмары), в то время как долгосрочные последствия остаются неясными.
- Магний: Часто называемый «успокаивающим минералом», магний может способствовать улучшению сна, расслабляя нервную систему и формируя здоровые режимы сна.
- Пассифлора, лаванда и ромашка: Пассифлора помогает успокоить тело, снижает напряжение и тревогу. Лаванда успокаивает нервную систему, снимает стресс. Ромашковый чай также может улучшить сон.
- Экстракт корня ашваганды: Исследование 2022 года показало улучшение качества сна. Поскольку ашваганда может влиять на уровень гормонов, людям с гормонозависимыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом.
3. Снотворные средства (без рецепта и по рецепту)
- Безрецептурные препараты: Дифенгидрамин и доксиламин входят в состав некоторых снотворных средств. Они предназначены для эпизодического, кратковременного применения. Могут вызывать дневную сонливость, головокружение, сухость во рту и спутанность сознания (особенно у пожилых людей).
- Препараты, отпускаемые по рецепту: К ним относятся золпидем, залеплон и эзопиклон (помогают заснуть и поддерживать сон), темазепам (используется при кратковременной бессоннице) и тразодон (антидепрессант, часто назначаемый вне инструкции). Данные препараты имеют серьезные побочные эффекты (включая лунатизм, зависимость и нарушения сердечного ритма) и должны применяться строго под наблюдением врача.
4. Терапия нарушений сна
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I): Рекомендуемое лечение первой линии при хронической бессоннице, сочетающее контроль раздражителей, ограничение времени в постели и тренировку релаксации.
- Светотерапия: Использует контролируемый яркий свет для воздействия на выработку мелатонина и восстановления циркадного ритма организма (обычно сеансы перед специальным световым боксом на 10 000 люкс).
- Стимуляция блуждающего нерва: Неинвазивная методика, использующая мягкую электрическую стимуляцию через наружное ухо. Исследования показывают, что она может улучшить качество сна и уменьшить трудности с засыпанием, однако не является стандартным методом лечения первой линии.
В конечном счете, хороший сон — это не поиск идеального режима, а понимание потребностей своего организма. Хотя мы не можем управлять сном по своему желанию, мы можем дать своему организму наилучшие шансы на необходимый отдых.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
