Сердечно-сосудистые заболевания и повышенное артериальное давление распространены во всём мире. Повышенное артериальное давление может привести к множеству проблем и снизить качество жизни. Что ещё хуже? Высокое артериальное давление часто остаётся незамеченным, причиняя значительный вред здоровью в течение многих лет, даже не обращая на себя внимания.
Шесть упражнений для снижения давления
Следующие упражнения могут стать частью здорового образа жизни, направленного на снижение артериального давления. Они просты в выполнении и, как правило, переносятся моими пациентами довольно хорошо. Тем не менее, учитывая специфику нашей области — проблемы с сердцем, — я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.
1. Ходьба
Ходьба была неотъемлемой частью человеческого существования с самого начала и одним из наших лучших инструментов мобильности. Кстати, она также чрезвычайно эффективна в качестве физической нагрузки.
Шаг 1: начните идти в обычном темпе и поддерживайте эту скорость в течение пяти минут, давая возможность вашим мышцам, суставам и сухожилиям разогреться.
Шаг 2: вы можете либо ускориться до быстрой ходьбы, либо поддерживать текущий темп, в зависимости от того, как вы себя чувствуете после разминки.
Шаг 3: продолжайте идти не менее 15 минут, а затем до 30.
Шаг 4: если вы шли быстро, замедлите ходьбу до обычного темпа на пять минут, чтобы дать организму остыть.
Модификации: не можете идти быстро? Не торопитесь. Даже медленная ходьба обладает удивительным терапевтическим эффектом.
Почему мне это нравится: ходьба — это универсальный бальзам, подходящий для каждого сустава и мышцы вашего тела, включая сердце.
2. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом при правильном выполнении дают большую нагрузку на ягодичные мышцы и четырёхглавые мышцы, и чем интенсивнее вы их нагружаете, тем больше пользы вы можете получить.
Шаг 1: встаньте на устойчивую поверхность, расставив ноги примерно на ширине бёдер.
Шаг 2: медленно опуститесь в положение приседа, поднимая руки перед собой, пока колени не согнутся под углом 90°. Держите спину прямо и голову поднятой.
Шаг 3: медленно вернитесь в положение стоя. Избегайте резких подпрыгиваний — контролируйте движение по всей амплитуде.
Шаг 4: приседание и последующее вставание считаются одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 15 повторений.
Модификации: если не получается приседать глубоко, просто приседайте как можно глубже. Со временем вы станете сильнее.
Почему они мне нравятся: приседания с собственным весом обеспечивают значительное укрепление нижней части тела и корпуса и, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее, могут также принести удивительную пользу сердечно-сосудистой системе.
3. Стоя, перекрёстно касайтесь носков ног
Упражнения, перемещающие тело из верхней точки в нижнюю и обратно, обычно высокоинтенсивные по своей природе, и «перекрёстное касание пальцев ног стоя» не только сложно произносить, но и вполне соответствует этому описанию. Касание пальцев ног также представляет собой сложную задачу, особенно по мере увеличения количества повторений.
Шаг 1: встаньте, расставив ноги как минимум на ширину бёдер и вытянув руки прямо по бокам.
Шаг 2: держа спину прямо и голову поднятой, наклонитесь в бёдрах и коснитесь левой стопы правой рукой, затем вернитесь в положение стоя и повторите то же самое в другую сторону, коснувшись правой стопы левой рукой.
Шаг 3: касание стопы рукой считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 20 касаний пальцев ног с каждой стороны. Вы можете выполнить все повторения сначала на одну сторону, затем на другую, или чередовать стороны по ходу упражнения, как мне больше нравится.
Модификации: если движения вверх-вниз вызывают у вас головокружение, можете замедлить темп или ограничить глубину опускания, чтобы компенсировать этот эффект. Вы также можете — и я рекомендую — прекратить выполнение упражнения, пока не почувствуете себя лучше. Если не можете опуститься слишком низко, просто опускайтесь настолько, насколько вам комфортно, понимая, что с практикой у вас получится лучше.
Почему они мне нравятся: перекрёстные касания пальцев ног стоя тренируют равновесие и обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.
4. Марш на месте
Марш стоя — эффективное упражнение, когда нет возможности выйти на прогулку. Даже если вы всё же решили прогуляться, это отличное последующее упражнение, которое даёт дополнительную пользу. Оно также может послужить восстанавливающим отдыхом от сидения во время работы, даже не вставая с рабочего места.
Шаг 1: встаньте, ноги рядом, руки по бокам, спина прямая, голова смотрит вперёд. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено и бедро под углом 90°. Двигайте другой рукой в ритме марша.
Шаг 2: опустите правую ногу и поднимите левую. В сочетании эти движения создают эффект марша стоя. Рекомендую выделять на подъёмы ног не менее одной секунды, напрягая мышцы живота и кора и синхронизируя дыхание с выполнением упражнения.
Шаг 3: каждый подъём ноги считается одним повторением. Старайтесь сделать 50 повторений за подход и выполнить три подхода. В качестве альтернативы можно маршировать от трёх до пяти минут, немного отдохнуть и повторить ещё три раза.
Модификации: при необходимости можно опереться на стену, стул или столешницу. Если не получается поднять ноги высоко, просто поднимите их как можно выше. Вы также можете замедлить или ускорить выполнение упражнения в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.
Почему они мне нравятся: это занятие, требующее небольшого пространства, развивает как равновесие, так и выносливость.
5. Шаговые упражнения
Шаговые упражнения — это очень ритмичное упражнение, которое легко освоить практически каждому.
Если вы будете выполнять его достаточно часто, это упражнение поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом оно мягко воздействует на суставы и его легко выполнять в любом месте.
Шаг 1: встаньте, руки вдоль тела, ноги рядом. Сделайте шаг вправо правой ногой, затем поднимите руки в стороны и над головой.
Шаг 2: поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно опуская руки.
Шаг 3: выполните упражнение в обратном порядке, сделав шаг влево левой ногой и одновременно подняв руки, затем сделав шаг правой ногой и опустив руки вдоль тела.
Шаг 4: шаг любой ногой считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 30 повторений.
Модификации: если вы не можете сделать шаг далеко в обе стороны, просто сделайте шаг как можно дальше. Можете ли вы сделать шаг дальше в одну сторону, чем в другую? Это совершенно нормально и встречается довольно часто.
Почему они мне нравятся: подставки для ног облегчают вытягивание рук над головой и обеспечивают важный сердечно-сосудистый эффект, с которым мои пациенты с удивлением сталкиваются, — и положительный результат.
6. Прыжки на коньках
Прыжки на коньках — одно из моих любимых упражнений. Их легко выполнять где угодно, но они достаточно интенсивны, что может помочь вашему сердцу настроиться на нужный лад и снизить кровяное давление.
Шаг 1: встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Шаг 2: подпрыгните примерно на 60 см вправо. Приземляясь на правую ногу, держите левую ногу в воздухе и позвольте ей качнуться назад, используя инерцию. Вы можете либо оставить руки неподвижными, либо вытянуть их прямо перед собой, либо привести их в движение, двигая руками, как при беге.
Шаг 3: прыгните на такое же расстояние назад влево, позволяя правой ноге зайти за вас.
Шаг 4: прыжки в одном направлении считаются одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 20 повторений.
Модификации: если не можете прыгнуть далеко, прыгайте как можно дальше — пусть даже совсем чуть-чуть. Со временем у вас получится лучше.
Почему они мне нравятся: это упражнение, основанное на боковом движении, включает в себя прыжки и подпрыгивающее движение, которое одновременно увеличивает как ваши усилия, так и пользу.
В совокупности эти упражнения могут стать частью более здорового образа жизни, направленного на поддержание здоровья сердца, который поможет вам предотвратить повышенное артериальное давление или контролировать его, а также, наконец, дать вашему любящему сердцу всю ту любовь, в которой оно действительно нуждается.
Надеюсь, они вам помогут.
О фитнес-модели: Аэроэнн Хантер — редактор раздела о здоровье и фитнес-модель газеты The Epoch Times. В свои 60 с небольшим она энергична и является сертифицированным йогатерапевтом, посвятившим три десятилетия преподаванию йоги.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
