Норвежские исследователи обнаружили, что 100 минут ходьбы в день могут снизить риск возникновения хронической боли в спине почти на четверть независимо от скорости ходьбы.
Как долго вы ходите, имеет значение
В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Open Network в июне, исследователи из Норвежского университета естественных и технических наук проанализировали данные исследования здоровья провинции Трёнделаг (HUNT) в Норвегии, в ходе которого в течение четырёх лет наблюдали более чем за 11 тыс. взрослых.
Результаты показали, что у тех, кто ходил пешком от 78 до 100 минут в день, риск развития хронической боли в пояснице был на 13% ниже, чем у тех, кто ходил менее 78 минут. Более того, ходьба в течение 125 минут и более в день снижала риск на 23%.
«Общее время ходьбы — самое главное», — рассказал Джон Айд-Дон (Jon Ide-Don) физиотерапевт и директор клинических программ MedBridge, изданию The Epoch Times.
По его словам, вам не нужно беспокоиться о скорости или частоте пульса:
«Просто выйдите из дома и начните ходить, или на беговой дорожке, или делайте всё, что вам доступно».
Скорость тоже помогла, но не так сильно, как общее время. Исследование показало, что быстрая ходьба обеспечивает защиту, но при совместном анализе времени и скорости продолжительность ходьбы осталась ключевым фактором, в то время как преимущества более быстрой ходьбы практически исчезли.
По сравнению с лёгкой прогулкой со скоростью около 3,2 км/час, ходьба со скоростью около 4,8 км/час снижает риск на 15%, а быстрая ходьба со скоростью около 6 км/час в среднем обеспечивает аналогичную защиту.
«Независимо от того, совершаете ли вы короткие прогулки несколько раз в день или совершаете одну длительную прогулку, общее время ходьбы, по-видимому, помогает уменьшить или предотвратить хроническую боль в пояснице», — отметил Айд-Дон.
Эффект выравнивается примерно через 100 минут, то есть дополнительная ходьба всё ещё полезна, но даёт меньшую отдачу, — поэтому 100 минут являются оптимальной дозой для профилактики болей в спине.
Почему ходьба творит чудеса для вашей спины
Ходьба — это не просто хорошее упражнение, она оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник. Вот как она помогает.
Физические преимущества
Ходьба особенно полезна для спины, укрепляя мышцы кора и осанки, улучшая кровоснабжение тканей позвоночника и противодействуя скованности, возникающей из-за длительного сидения. Ходьба также помогает контролировать вес, снижая нагрузку на позвоночник.
«Движение снижает риск возникновения боли в спине несколькими способами», — рассказал изданию The Epoch Times Гэвин Уильямс, физиотерапевт и автор статей о здоровье, пишущий о фитнесе и здоровом образе жизни. «Оно улучшает кровообращение, поддерживает мышечную массу, укрепляет нервно-мышечную систему и помогает сохранять эластичность связок и сухожилий».
Неврологическая перезагрузка
По словам Айд-Дон, ходьба помогает «перезагрузить» нервную систему, успокаивая сверхчувствительный головной и спинной мозг, который может продолжать посылать болевые сигналы даже без травмы. Ходьба помогает организму воспринимать движение как безопасное, а не угрожающее, и помогает избежать длительного сидения.
Настроение и облегчение боли
Как и другие аэробные упражнения, ходьба способствует выработке эндорфинов — естественных гормонов «хорошего самочувствия» в организме, которые улучшают настроение и помогают облегчить боль.
Проблема сидения
Айд-Дон подчеркнул важность движения. Он отметил, что сидение само по себе не вредно, но длительные непрерывные периоды сна — четыре-пять часов подряд или 12 часов в общей сложности — следует чередовать с движением.
Уильямс добавил, что сидение создаёт наибольшую нагрузку на позвоночник по сравнению со стоянием или лежанием, что может объяснить, почему длительное сидение является сильным фактором риска возникновения болей в пояснице.
Длительное сидение также связано с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и раком.
Исследование UK Biobank, проведённое в 2024 году с участием более 365 тыс. человек, показало, что замена всего одного часа сидения в день физической активностью снижает риск возникновения болей в спине на 2–8%.
Обзор когортных исследований, проведённый в 2019 году, показал, что у более активных людей независимо от того, как они распределяют свою активность, риск возникновения боли в пояснице примерно на 10% ниже.
В совокупности данные показывают, что любое движение имеет значение, а сочетание достаточного времени и умеренной интенсивности даёт наибольший эффект для здоровья. Именно поэтому рекомендации общественного здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю, сочетая время и усилия.
Практические советы, как получить свои 100 минут
Ключ к достижению 100 минут в день — сделать ходьбу естественным образом своей повседневной жизнью. Исследования показывают, что привычки лучше закрепляются, когда они связаны с уже существующими действиями, такими как ходьба после еды, ответ на звонки на ходу или замена коротких поездок на машине прогулкой.
Айд-Дон рекомендует начать с цели, которую вы, по вашему мнению, сможете достичь почти каждый день. «Если вы на 80–90% уверены, что сможете гулять по 15 минут два раза в день, это отличная отправная точка», — сказал он.
Чтобы привычка закрепилась:
- планируйте заранее: решайте, когда и куда вы пойдёте, учитывайте препятствия и имейте запасной план;
- используйте подсказки и напоминания: держите обувь у двери, установите напоминание в календаре или свяжите прогулку с чем-то, что вы уже делаете, например, после завтрака, чтобы сделать её автоматической;
- отслеживайте свой прогресс: используйте шагомер, приложение для ходьбы или простой контрольный список. Отслеживание прогресса помогает поддерживать мотивацию.
Форма и снаряжение также имеют значение.
«Даже небольшие механические дисбалансы могут со временем увеличить риск травм», — сказал Гэвин.
Он рекомендовал уделять внимание осанке и комфорту. Такие стратегии, как укрепление корпуса, тренировка равновесия или использование стелек, помогут вам ходить эффективнее и с меньшей усталостью, особенно по мере увеличения ежедневного объёма ходьбы, добавил он.
Если у вас уже болит спина
Медленная ходьба обычно безопасна и даже рекомендуется людям с болью в пояснице.
Понятно, почему люди с болью в пояснице избегают движения.
«Они воспринимают любое движение как причину боли, поэтому двигаются меньше», — говорит Иде-Дон.
Хотя избегание движения может временно облегчить острую боль, через пару дней, когда симптомы стихнут, людям следует возобновить движение.
Рекомендации по ходьбе при болях в спине, по словам Айд-Дона и Уильямса, включают в себя:
- найдите уровень, который вы сможете поддерживать постоянно, при котором симптомы не будут существенно ухудшаться;
- не допускайте, чтобы боль усиливалась более чем на три балла по 10-балльной шкале от вашего базового значения;
- если обычная ходьба слишком некомфортна, рассмотрите альтернативные варианты, такие как ходьба в бассейне, плавание или езда на велотренажёре;
- используйте дополнительные методы, такие как тепловая или терапия холодом, чтобы успокоить мышечные спазмы — один из наиболее распространённых симптомов боли в спине.
«Ходьба — один из способов мягко и безболезненно восстановить подвижность спины, — сказал Айд-Дон. — Она идеально вписывается в комплексную стратегию реабилитации — золотой стандарт лечения хронической боли в спине».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
