В интервью изданию The Epoch Times эксперт традиционной китайской медицины (ТКМ) Ху Найвэнь делится своими рекомендациями перед сном: простым массажем-акупрессурой и успокаивающей медитацией, которые он практикует уже более 20 лет.
Акупунктурная точка «Врата духа»: выключатель вашего разума
Страдающие бессонницей часто страдают от досадного парадокса: полного физического истощения в сочетании с беспокойным умом. Ху рекомендует массировать точку «Врата духа» (Шеньмэнь, HT7), известную акупунктурную точку для успокоения ума. Расположенная на меридиане сердца, эта точка помогает снять тревогу, утихомирить беспокойные эмоции и способствует засыпанию. Она особенно эффективна для тех, кого мучают частые сновидения, лёгкие пробуждения или неглубокий сон.
Расположение: на сгибе запястья, по линии соединения мизинца и безымянного пальца.
Способ применения: перед сном мягко надавите и помассируйте точки акупунктуры «Врата духа» на обоих запястьях в течение одной-двух минут каждую.
Обзорное исследование 2024 года показало, что акупунктурная точка «Врата духа» является наиболее часто используемой акупунктурной точкой для лечения бессонницы у пожилых людей. Другое исследование показало, что массаж-акупрессура помогает улучшить качество сна, хотя и не приводит к значительному увеличению общей продолжительности сна.
Медитация: меняет правила сна
Помимо акупрессуры, медитация перед сном — мощное средство для улучшения сна. Ху и его жена усердно медитируют уже более 20 лет, и добились потрясающих результатов. С тех пор как он занимается медитацией, он спит глубоко и просыпается отдохнувшим. Его жена, которая раньше боролась с бессонницей, вызванной стрессом, обнаружила, что её разум постепенно успокаивается благодаря медитации. Она больше не чувствует беспокойства перед сном. Теперь она засыпает сразу же, как ложится, спит крепко и просыпается с ощущением прилива энергии.
Медитация активирует парасимпатическую нервную систему — своего рода «командир расслабления» организма, — переводя её из напряжённого и активного дневного состояния в восстановительный режим. Медитация замедляет сердечный ритм, снижает артериальное давление, углубляет дыхание, уменьшает тревожность и стабилизирует эмоции. Организм готовится к глубокому сну.
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показывает, что практика осознанной медитации в течение пяти-двадцати минут в день может значительно улучшить качество сна и дневную энергию у пожилых людей, превосходя стандартные рекомендации по поддержанию сна.
Двухминутное успокаивающее упражнение
Ещё один метод релаксации перед сном, рекомендованный Ху, — это метод двухминутного сна, также известный как «сон в армии». Даже солдаты, выполняющие напряжённые задания, могут заснуть за две минуты, используя этот метод.
- Закройте глаза и мягко снимите напряжение с головы, лица, глаз, языка и челюсти.
- Позвольте расслаблению распространиться по всем частям вашего тела — от макушки головы до кончиков пальцев ног.
- Дышите глубоко, с каждым выдохом погружаясь в матрас.
- Очистите свой разум, представив себя плывущим по спокойному озеру или повторяя про себя «не думай» в течение 10 секунд.
Еда, способствующая сну
Для спокойного сна необходим спокойный ум, обилие ци (энергии) и крови. Помимо акупрессуры и медитации, поддерживать сон можно с помощью правильного питания.
В состав распространённых китайских травяных снотворных входят:
- семя зизифуса колючего (Suanzaoren): широко используется для лечения бессонницы, оказывает седативное и противотревожное действие, а также помогает защитить сердечно-сосудистую систему;
- просо лисохвост (Xiao Mi): богато триптофаном, который стимулирует выработку серотонина, успокаивающего эмоции;
- экстракт семян лотоса: оказывает нейрофармакологическое действие, помогая быстрее заснуть и увеличить продолжительность сна.
Диетолог Чжан И-Тин рассказала изданию The Epoch Times, что несколько ключевых питательных веществ в рационе могут помочь расслабить организм и одновременно отрегулировать ваши биологические часы: триптофан, мелатонин, витамины B6, B12 и фолиевая кислота, а также минералы магний, кальций и калий.
К продуктам, богатым этими успокаивающими веществами, относятся нижеперечисленные.
Триптофан
Триптофан является сырьём для выработки серотонина и мелатонина, помогающих стабилизировать настроение и улучшающих сон.
Источники: молоко, соевое молоко, яйца, тофу, орехи, кунжут, рыба и цельные зёрна.
Рекомендация: сочетайте с небольшим количеством углеводов, таких как овёс или сладкий картофель, чтобы помочь триптофану проникнуть в мозг.
Мелатонин
Мелатонин напрямую регулирует ритмы сна, способствуя засыпанию и смягчая синдром смены часовых поясов.
Источники: кислый вишнёвый сок, грецкие орехи, виноград, овёс, лук и кунжут.
Рекомендация: выпивайте 150–200 миллилитров кислого вишнёвого сока за 30–60 минут до сна.
Витамины B6, B12 и фолат
Эти питательные вещества помогают преобразовывать триптофан в серотонин и мелатонин, поддерживая стабильность нервной системы.
Источники: цельнозерновые продукты, курица, рыба, яйца и тёмно-зелёные овощи.
Рекомендация: приготовьте сбалансированный ужин, сочетающий белок и овощи, для достижения оптимальных результатов.
Магний
Магний помогает расслабить нервы и мышцы, уменьшая ночные судороги и беспокойство.
Источники: тёмно-зелёные овощи, семена тыквы, миндаль, коричневый рис и бананы.
Рекомендация: старайтесь принимать от 300 до 400 миллиграмм в день, включая их в свой вечерний приём пищи.
Кальций и калий
Кальций способствует синтезу мелатонина, а калий помогает расслабить нервы и стабилизировать сердечный ритм.
Источники: молочные продукты, тофу, бананы и тёмно-зелёные овощи.
Рекомендация: перед сном выпейте небольшую чашку тёплого молока или соевого молока (около 240 мл) с бананом.
Продукты, которых следует избегать
Чжан предостерегает от продуктов, нарушающих сон.
Хотя алкоголь и расслабляет, он мешает глубокому сну. Сладкие десерты могут спровоцировать резкие скачки уровня сахара в крови и привести к ночным пробуждениям.
Сократите потребление кофеина после 14:00, включая кофе, чай и энергетические напитки.
На ужин сосредоточьтесь на белках в сочетании с овощами, избегая острой и возбуждающей пищи.
Она рекомендует за час до сна съесть небольшую закуску, способствующую сну, например, кислый вишнёвый сок, тёплое молоко, банан или небольшую горсть орехов.
Ежедневные привычки, улучшающие сон
Обращая внимание на диету, доктор Линь Чи-Хао, лечащий невролог тайваньской больницы Lin Hsin, отметил в программе Health 1+1 телеканала NTD (NTD является родственным изданием The Epoch Times), что здоровые ежедневные привычки имеют решающее значение для крепкого сна.
Синхронизируйте свой биологические часы: ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, днём побольше бывайте на солнце и ограничивайте дневной сон 30 минутами.
Создайте благоприятную для сна обстановку: поддерживайте в спальне тишину, темноту и прохладу; при необходимости используйте белый шум, например, шум ветра, дождя или океана.
Избегайте экранов перед сном: воздержитесь от использования телефонов, планшетов и других электронных устройств, чтобы свести к минимуму влияние синего света на выработку мелатонина.
Регулярно занимайтесь спортом: будьте активны в течение дня, но избегайте интенсивных упражнений за три часа до сна.
Создайте ритуал отхода ко сну: расслабляйтесь, занимаясь каждый вечер спокойными делами, например, чтением, принятием тёплого душа, медитацией, массажем или прослушиванием успокаивающей музыки, чтобы дать сигнал организму, что пора спать.
Отслеживайте свои привычки: записывайте время отхода ко сну, количество ночных пробуждений и время, проведённое в постели, по сравнению с фактическим временем сна, чтобы выявить проблемы и повысить эффективность сна.
Почему глубокий сон важен для вашего мозга
Выработка привычек, полезных для сна, важна не только для ощущения себя отдохнувшим — это необходимо для здоровья мозга и долголетия.
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Science, показало, что сон — это время, когда спинномозговая жидкость очищает мозг от продуктов метаболизма. Во время глубокого сна мозговые волны медленнее и имеют большую амплитуду. Эти мощные мозговые волны пульсируют подобно морским приливам, перемещая спинномозговую жидкость вглубь и наружу, вымывая продукты метаболизма с максимальной эффективностью.
С возрастом сокращение глубокого сна снижает способность спинномозговой жидкости выводить отходы, что со временем позволяет белкам, связанным с болезнью Альцгеймера, накапливаться.
Недавно опубликованное исследование журнала BMC Public Health показало, что сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития деменции на 19%. Исследование также показало, что у людей с регулярным режимом сна риск развития деменции значительно ниже.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
