Ответы, которые они получают, адаптированы к цифровой эпохе, но сами идеи вовсе не новы.
Уже в 1942 году, за несколько лет до публикации любимой серии фэнтези «Хроники Нарнии», британский писатель К. С. Льюис написал совершенно другую блестящую книгу — «Письма Баламута». Книга состоит из писем, которые пишет опытный и умный демон своему младшему племяннику, раскрывая перед ним секреты «профессии»: как склонять людей к самоуничтожению, чтобы они даже не заметили этого. Через циничный и остроумный стиль письма и множество психологических наблюдений Льюис показывает нам злое зеркало человеческих слабостей, которые известны каждому.
Одна из стратегий, которую демон предлагает, — это создание ментального паралича через страх неудачи:
«Мы хотим, чтобы он пребывал в максимальной неопределённости, чтобы его голова была полна противоречивых образов будущего… Нет ничего лучше напряжения и тревоги, чтобы заблокировать мысли человека […] Наша задача — заставить их думать о том, что с ними случится» (письмо 6).
В другом письме демон говорит о прокрастинации (откладывании дел) как особенно эффективном оружии:
«Ты можешь заставить его ничего не делать длительное время. Заставить его бодрствовать допоздна ночью… когда он уставится на потухший камин […] пока, наконец, не скажет себе: „Я потратил большую часть жизни, не сделав ни того, что должен был, ни того, что любил“» (письмо 12).
Демон учит своего племянника использовать то, что сегодня называют «негативным искажением» — склонность придавать чрезмерное значение негативным переживаниям чаще, чем позитивным, с аналогичной силой:
«Когда два человека живут вместе много лет, часто у каждого из них есть определённые оттенки голоса и выражения лица, которые вызывают у другого почти невыносимую реакцию. Работай с этим. Вызови в его сознании полное воспоминание о конкретном поднятии бровей его матери […] и заставь его предположить, что она делает это нарочно, чтобы его раздражать — если ты хорошо знаешь своё дело, он даже не заметит, насколько это предположение необоснованно» (письмо 3).
Не менее важно подорвать у человека чувство собственной способности. Демон объясняет своему племяннику, что нужно заставить человека поверить, будто он не в силах выдержать усилие:
«Усиль чувство усталости, заставив его думать, что страдания скоро закончатся».
А затем, объясняет демон, в тот момент, когда он подумает, что всё кончено, он обнаружит, что усилия на самом деле не закончились — и это сломает его.
«Люди склонны чувствовать, что определённое усилие „было слишком тяжёлым, чтобы выдержать его ещё хоть мгновение“», — говорит демон (письмо 30).
И наконец, любимое занятие демонов — это отвлечение через страсти и удовольствия:
«Ты должен хорошо использовать временные периоды спокойствия. Поощряй его использовать их как повод для чувственных искушений — а если это не удастся, то хотя бы для депрессии и отчаяния» (письмо 13).
Хотя это художественный текст, трудно отрицать факты: страх, прокрастинация, негативные склонности, подрыв чувства собственной эффективности и нереализованные страсти — всё это реальные препятствия, которые сопровождают человечество с древнейших времён и мешают жить полной и осмысленной жизнью.
Что же тогда можно сделать? Мы собрали несколько теорий и исследований, которые могут помочь справиться с этими испытаниями.
1.Страх
В известной притче, написанной писателем Францем Кафкой, человек стоит перед загадочными вратами, которые открывают вход в Закон — символ истины, предназначения, смысла или высшего порядка. Мужчина просит разрешения войти, но страж ворот не пускает его, утверждая, что он ещё не имеет права.
Поскольку ворота открыты перед ним, человек подумывает прорваться внутрь, но всякая такая мысль останавливается угрозой: даже если ему удастся пройти, внутри его ждёт более сильный отряд стражей.
Так проходят годы. Мужчина сидит у ворот, ожидая разрешения, которое никогда не придёт, и не осмеливается рискнуть. Время от времени он пытается уговорить стража, пытается его подкупить, но всё напрасно. За мгновение до смерти, когда силы его иссякают, он спрашивает стража, почему за все эти годы никто, кроме него, не просился войти.
«Этот вход предназначен только для тебя, — отвечает страж, — а теперь я закрываю его» (Кафка, «Перед законом», 1915).
Только тогда человек понимает, что врата Закона, предназначены были только для него одного. Возможность жить, познавать и реализовать своё предназначение была уникальной — но он упустил её. Иронично, что страх неудачи оказался для него страшнее самой неудачи, ведь он парализовал его и помешал действовать ещё до того, как он попытался.
Предупреждение Кафки актуально для каждого из нас, ведь мы все оказывались в подобной ситуации: стремимся достичь целей — больших или малых — но боимся действовать из-за страха финансового провала, урона репутации, социального отторжения или отказа со стороны других.
Профессор Мартин Ковингтон из Калифорнийского университета обнаружил, что страх неудачи напрямую связан с тем, как мы оцениваем самих себя. Его слова:
«Неудача в достижении цели означает для человека, что он неспособен — а значит, и недостоин».
Когда человек воспринимает неудачу как угрозу своей личной ценности, он сделает почти всё, чтобы её избежать.
Доктор Кэрол Дуэк также обнаружила схожую закономерность в своих исследованиях. После интервью с тысячами детей, студентов и взрослых она объяснила, что страх неудачи усиливается, когда мы верим, что наши способности фиксированы и не меняются. Если я считаю, что-то, что есть — это всё, что есть, — тогда неудача становится не просто временной ошибкой, а болезненным доказательством того, что я неудачник.
Дуэк назвала это «фиксированным мышлением» и противопоставила ему «мышление роста» — представлению о том, что наши способности гибки, их можно развивать, а неудачи — всего лишь этапы на пути обучения. Тот, кто принимает мышление роста, не воспринимает неудачу как стоп-сигнал, а как ещё один шаг вперёд.
Чтобы проиллюстрировать эту идею, доктор Дуэк провела эксперимент с детьми, которым предложили выбрать между двумя пазлами. Дети с фиксированным мышлением выбирали собирать пазл, похожий на тот, который они только что закончили — такой, который они уже знают, что смогут решить. Напротив, дети с мышлением роста предпочитали взяться за более сложный пазл.
«Когда ты входишь в определённый образ мышления, ты попадаешь в новый мир, — написала Дуэк в своей книге. — В одном мире — мире фиксированных свойств — успех означает доказать, что ты умён или талантлив, подтвердить свою самооценку. В другом мире — мире развивающихся свойств — успех означает расширять свои границы, учиться новому и развиваться».
В фиксированном мире неудача — это регресс: получить плохую оценку, проиграть в соревновании, потерпеть неудачу на работе, быть отвергнутым — всё это воспринимается как доказательство того, что ты не умён и не талантлив. В развивающемся же мире неудача означает упущенную возможность расти, не стремиться к действительно важному. В этом мире усилия — ключ к успеху, именно они делают тебя умнее и талантливее.
Дуэк утверждала, что образ мышления — фиксированный или развивающийся — формируется ещё в раннем возрасте и продолжает влиять на многие сферы жизни.
«Одной из областей, которые мы исследовали, были отношения, — писала она. — Мы спрашивали молодых людей: кто для тебя идеальный партнёр?»
Люди с фиксированным образом мышления отвечали, что идеальный партнёр тот, кто ставит их на пьедестал, заставляет чувствовать себя совершенными — почти как поклоняются им. Другими словами, они хотят кого-то, кто бы почитал их за существующие качества, такими, какие они есть.
Напротив, люди с мышлением роста описывали другого партнёра: того, кто видит недостатки, помогает над ними работать, стимулирует развиваться и становиться лучше, поддерживает обучение и рост. Конечно, они не желали критичного или обижающего человека, а того, кто способствует их развитию“.
Ещё одна область, где была обнаружена роль этого образа мышления, — управление. Генеральным директорам постоянно приходится решать, рисковать ли ради инноваций или оставаться в зоне комфорта.
«Я называю это „болезнью генерального директора“, — писала Дуэк, приводя в пример Ли Якоку, председателя Chrysler в 1980-х годах. — После первоначального успеха Якока начал вести себя, как ребёнок с фиксированным образом мышления. Он окружил себя людьми, которые говорили ему только то, что он хотел слышать, отстранил критиков и продолжал снова и снова выпускать одни и те же модели автомобилей — лишь с косметическими изменениями. К сожалению, эти модели уже никому не были нужны.
Тем временем японские автопроизводители приняли мышление роста: они переосмыслили, что такое автомобиль, как он должен выглядеть и как функционировать. […] Конец этой истории нам уже известен — японские автомобили быстро завоевали рынок».
Доктор Дуэк рассказывает, что она и её коллеги часто задавали участникам своих исследований один и тот же вопрос:
«Кто, по твоему мнению, умный человек?» или «Когда ты чувствуешь себя умным?»
Люди с фиксированным мышлением отвечали:
«Когда я не совершаю ошибок», «Когда я быстро и идеально заканчиваю что-то» или «Когда я могу сделать что-то легко, а другие — нет».
Для них мудрость была связана с мгновенным совершенством и успехом без усилий.
В отличие от них, люди с мышлением роста описывали другие моменты:
«Когда что-то даётся очень трудно, но я стараюсь и в итоге решаю задачу» или «Когда я долго работаю и начинаю понимать что-то новое».
Для них мудрость была не вопросом мгновенного совершенства, а процессом непрерывного обучения и преодоления трудностей.
Дуэк объясняет: чтобы принять мышление роста, нам нужно изменить убеждение «Я ценен, потому что у меня всё получается» на установку «Я ценен, потому что учусь, преодолеваю трудности и двигаюсь вперёд». Такой подход помогает преодолеть «внутреннего дьявола» — тот сдерживающий голос, который мешает нам действовать из страха перед неудачей.
В качестве примера Дуэк приводит историю студентки, которая подала заявку на магистратуру в престижное учебное заведение, о котором долго мечтала. Хотя многие в её области считали её работу оригинальной и многообещающей, ей отказали.
Сначала она пыталась утешить себя мыслью, что, возможно, было слишком много сильных кандидатов, и это вовсе ничего не говорит о ней самой. Но вскоре начал действовать «внутренний голос» — голос, который шептал, что она переоценила себя, что её работа вовсе не особенная и что эксперты приёмной комиссии просто решили, что она недостойна.
В фиксированном образе мышления, объясняет Дуэк, неудача воспринимается как доказательство неспособности и отсутствия ценности. Напротив, при мышлении роста даже отказ может стать возможностью для обучения и укрепления.
Студентке дали совет в духе мышления роста. Она позвонила в учебное заведение и сказала:
«Я не оспариваю решение, я просто хочу знать — если я подам заявку снова в будущем, как я могу её улучшить? Я буду очень благодарна за обратную связь».
Через несколько дней представитель учебного заведения перезвонил ей и предложил присоединиться к программе. После повторного рассмотрения заявки было решено принять ещё одного кандидата. Дуэк отмечает, что решающими стали инициатива и готовность учиться. Вместо того чтобы застрять на чувстве отказа, студентка проявила установку на рост — и дверь открылась снова.
2.Промедление
Гамлет, герой трагедии Шекспира, считается одной из самых ярких литературных фигур, олицетворяющих прокрастинацию. Гамлет обязан отомстить за смерть отца, но его постоянные мысли и размышления снова и снова заставляют его откладывать действия. Его затянутое колебание приводит к упущенным моментам принятия решений, и когда он, наконец, действует, делает это поспешно — что приводит к гибели невинных людей.
На самом деле ещё в древности греческий поэт Гесиод писал:
«Не откладывай свою работу на завтра и послезавтра […] Человек, откладывающий свою работу, борется с бедами всю свою жизнь непрерывно», — древнее напоминание об опасности избегания действий и о саморазрушении, которое это может повлечь.
Даже в современную эпоху прокрастинация не способствует качеству нашей жизни — и нередко существенно ей вредит. В сфере занятости, например, она однозначно связана с краткосрочной занятостью, низкой зарплатой и повышенным риском безработицы или частичной занятости — как показало масштабное исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек.
На личном уровне, хотя большинство из нас стремится к стабильным и здоровым отношениям, многие из нас снова и снова откладывают простые, но важные повседневные задачи: оплату счетов, уборку дома или согласование встреч. Такое поведение может быстро привести к разочарованию, гневу и раздражению со стороны партнёров, членов семьи и друзей.
Более того, психологические исследования указывают на то, что прокрастинация — это сознательный процесс: мы знаем, что задержка навредит нам, и всё же нам трудно поступить иначе. «Внутренний дьявол» в метафорическом смысле умеет точно использовать именно такие моменты — когда мимолётная слабость перевешивает здравый смысл.
Почему мы это делаем? В научной литературе выделяют два основных типа прокрастинации: прокрастинация из-за «возбуждения» (arousal) и прокрастинация из-за «избегания» (avoidant). Прокрастинаторы первого типа склонны откладывать задачи, чтобы работать под давлением дедлайна и получать удовольствие от гонки со временем. Ведущий исследователь прокрастинации, профессор Джозеф Р. Феррари, объясняет, что это защитное поведение:
«Если они потерпят неудачу, они смогут обвинить нехватку времени, а не свои личные способности», — пишет он.
В отличие от них, прокрастинаторы типа избегания откладывают задачи главным образом из-за страха критики или неудачи — тема, которую мы уже обсуждали ранее. Для них откладывание задачи служит оправданием:
«Я не потерпел неудачу из-за отсутствия способностей, а потому что отложил выполнение».
Существуют также другие виды прокрастинации: прокрастинация, связанная с перфекционизмом — нереалистичным стремлением к совершенству, которое приводит к страху вообще начать; и более простая прокрастинация, возникающая из-за нежелания выполнять скучную или стрессовую задачу.
Есть ли что-то общее для всех этих видов прокрастинации? Оказывается, да — это сбой в регуляции эмоций. Проще говоря, это трудность в управлении неприятными чувствами, которые сопровождают выполнение задачи. Профессор Феррари объясняет, что проблема не в управлении временем, а в попытках избежать негативных эмоций, таких как тревога, скука, разочарование, неуверенность в себе или умственное истощение.
Прокрастинатор выбирает более приятное «здесь и сейчас» — например, просмотр социальных сетей или выполнение мелких и приятных дел — чтобы избежать столкновения с тревожной задачей. Этот выбор приносит мгновенное эмоциональное облегчение, обусловленное выбросом дофамина в мозге, что укрепляет модель избегания.
Однако это скользкий путь. Прокрастинация временно снижает напряжение и тревогу, но впоследствии усиливает их по замкнутому кругу. Избегание вызывает стресс (из-за осознания, что важная задача была проигнорирована), а стресс, в свою очередь, вновь приводит к прокрастинации, усугубляя вред для психического здоровья.
Нир Эяль, израильско-американский писатель и автор книги «Фокус» (2022), предлагает практический подход к борьбе с отвлечениями, вдохновлённый принципами психологии. Как только ваше внимание отвлеклось от важной задачи — например, написания статьи — он советует спросить себя:
«Какое ощущение я пытался убрать в этот момент?»
Этим вопросом вы, возможно, сможете выявить истинный триггер, который приводит к длительному сёрфингу в социальных сетях или другим отвлечениям. Со временем, по мере повышения осознанности о других триггерах, их влияние на вас уменьшится, и вы сможете лучше сосредоточиться на своих целях.
Другие исследователи в этой области предлагают две проверенные методики борьбы с прокрастинацией: первая — разбивка больших задач. Вместо того чтобы сталкиваться с пугающей задачей целиком, её следует разделить на ряд небольших и чётких подзадач и установить для себя реальные временные ориентиры. Так начало работы становится проще и доступнее.
Вторая методика — намерения реализации (Implementation Intentions) — это конкретное предварительное планирование, когда, где и как будет выполняться задача. Например:
«Во вторник в 8:30 утра я начну писать обзор в библиотеке в течение получаса».
Эффективность этого метода была продемонстрирована в исследовании, проведённом в Великобритании среди 248 студентов. Участников разделили на три группы, цель которых была заниматься физической активностью. Первой группе было поручено лишь отслеживать частоту тренировок. Вторая группа следила за тренировками и получала информацию о пользе физической активности для здоровья. Третья группа делала то же самое, но также должна была составить подробный план действий, дополнив предложение:
«На следующей неделе я буду заниматься не менее 20 минут интенсивной физической активностью в день [день] в [время] в [место]».
Результаты были однозначными: в первых двух группах уровень участия в физической активности составлял всего 35–38%. В то время как в группе, применявшей технику намерений реализации, 91% участников действительно выполнял заданную активность — драматический рост, который наглядно демонстрирует силу точного планирования как множителя эффективности.
3.Негативное смещение
По, панда из фильма «Кунг-фу Панда», далёк от типичного героя. Он толстый, неуверенный в себе, живёт с отцом, который управляет лапшичной, и тайно мечтает стать воином кунг-фу.
Когда его случайно (если это действительно так) выбирают Воином Дракона, все окружающие сосредотачиваются на его недостатках: панда По неуклюжий, неопытный и без всякой подготовки. Они игнорируют тот факт, что Угвей, мудрый и почитаемый мастер, выбрал его сознательно.
Мастер Шифу, назначенный тренировать По, тоже сосредотачивается только на негативе: он воспринимает каждую неудачу По как доказательство его неспособности и игнорирует уже заметные в нём положительные качества — упорство, креативность и внутреннюю веру. В конце концов, сам По сломался. Он погружается в чувство поражения, концентрируется лишь на презрительных взглядах, которые он получил, и на трудностях тренировок, забывая о каждом моменте успеха.
В профессиональной среде это явление называется «негативное смещение» (Negativity Bias). Психолог Рой Баумайстер и его коллеги, исследовавшие эту тему, обнаружили, что в самых разных ситуациях «плохое» оказывает более сильное и длительное воздействие, чем «хорошее».
По их словам, негативные события — например, резкая ссора между партнёрами — обрабатываются нашим сознанием глубже, привлекают больше внимания и особенно прочно сохраняются в памяти. Поэтому, даже если наша жизнь полна позитивных событий, мышление и память склонны выделять именно негативное.
Баумайстер обнаружил, что общее удовлетворение людей своим браком гораздо больше зависит от «плохих моментов» — конфликтов, критики и разногласий — чем от «хороших моментов», таких как любовь, близость и дружба. Иными словами, доверие строится медленно и постепенно, но может быть разрушено быстро из-за мелких неудач.
Негативное смещение проявляется и в управлении рисками. Даниэль Канеман и Амос Тверски в рамках «теории перспектив» (Prospect Theory) показали, что большинство людей избегают даже тех рисков, которые потенциально могут принести выгоду, поскольку боль от возможного проигрыша значительно сильнее радости от возможного выигрыша. Канеман сформулировал это просто:
«Для большинства людей страх потерять 100 долларов сильнее, чем надежда заработать 150 долларов».
Американские и израильские исследователи изучили негативное смещение и в сфере коммуникации. Они предложили примерно 1100 участникам из 17 стран, включая Израиль, посмотреть видеосюжеты BBC, одновременно измеряя физиологические изменения, такие как проводимость кожи и пульс. Результаты показали, что негативные новости вызывают более высокий уровень возбуждения в теле — что свидетельствует о повышенном внимании и сильной эмоциональной реакции.
Это одна из причин, по которой негативные новости доминируют в средствах массовой информации, в соответствии с известным выражением: If it bleeds, it leads — «Если это кроваво, это попадает в заголовки».
Негативное смещение является естественным, но его можно научиться смягчать простыми инструментами. Например, рандомизированное контролируемое исследование, проведённое в 2024 году с участием 529 человек, предложило простой и эффективный способ: ежедневное написание «трёх хороших вещей».
Участникам было предложено в течение семи дней каждый вечер записывать три положительных события, которые произошли с ними в течение дня. Через месяц после завершения упражнения выяснилось, что уровень положительных эмоций у них повысился, а негативные чувства уменьшились — свидетельство долговременного эффекта практики. Похожее упражнение можно выполнить и по отношению к конкретному человеку, к которому у нас сформировались негативные мысли: ежедневно записывать три его положительных качества или добрых поступка — и таким образом укреплять позитивный взгляд на него.
Исследователь взаимоотношений Джон Готтман предлагает ещё одну стратегию. В своих исследованиях он обнаружил, что в устойчивых парах на каждую негативную интеракцию во время конфликта приходится как минимум пять позитивных. На основе этого вывода Готтман рекомендует поддерживать ежедневную «норму позитива»: комплимент, шутка, ласковое прикосновение или маленький жест — всё это помогает уравновесить ситуацию и сосредоточить внимание на хорошем, даже если в отношениях появляется «маленький шип».
В 2023 году американские исследователи предложили ещё одно направление. Они захотели выяснить, почему мы склонны интерпретировать двусмысленные сигналы — например, удивлённое выражение лица — в негативном ключе, и протестировали четыре стратегии эмоциональной регуляции, которые могли бы помочь справиться с негативным смещением. Из всех подходов эффективной оказалась лишь одна: тренировка переосмысления (Reappraisal).
Упражнение простое, но требует осознанности. Как только возникает неприятное чувство (например, тревога, гнев или печаль), нужно остановить «гонку мыслей» и спросить себя: «Что ещё можно подумать об этой ситуации?», «Какое другое объяснение может быть у случившегося?», «Какой может быть положительный аспект или возможность в этой ситуации?»
Так можно разорвать автоматический негативный сценарий и выбрать другую интерпретацию — более нейтральную, а возможно, и позитивную — которая снизит интенсивность негативной реакции и позволит справляться с ситуацией спокойнее и сосредоточеннее.
4.Способность
Уилл Смит, исполняющий в фильме «В погоне за счастьем» (2006) роль Криса Гарднера — торговца без формального образования, старающегося обеспечить свою семью, — пытается уберечь сына от одного из самых разрушительных установок стереотипа.
В одной из сцен Гарднер говорит своему сыну:
«Никогда не позволяй никому говорить тебе, что ты не способен что-то сделать. Даже мне. Понятно? […] Люди, которые сами не могут чего-то добиться, хотят сказать тебе, что у тебя не получится. Если ты чего-то хочешь — иди и добейся этого. Точка».
Демон Баламут знал, что подрыватели чувства собственной способности оказывают разрушительное влияние. Канадско-американский психолог Альберт Бандура (1925–2021) посвятил всю карьеру изучению этой темы и выяснил, что при сравнении двух людей с похожими талантами и способностями тот, кто верит в себя, добьётся лучших результатов.
Многочисленные исследования показали, что вера ученика в свою способность учиться и добиваться успеха предсказывает более высокие достижения, и это верно для всех учебных дисциплин, разных возрастов и различных методов обучения. В области здравоохранения наблюдается схожий вывод: пациенты с высоким уровнем чувства собственной эффективности демонстрировали большую терпимость к боли, а те, кто пытался похудеть, добивались лучших результатов, когда верили в свои силы справиться с задачей.
В профессиональной сфере широкомасштабный мета-анализ, включавший 114 исследований более чем с 21 тыс. участников, выявил чёткую положительную связь: сотрудники с высокой самоэффективностью демонстрировали лучшие результаты в работе — даже при прочих равных условиях.
Многие утверждают, что не существует волшебного психологического решения для развития чувства собственной эффективности — многое зависит от внутренней веры. Как сказал Теодор Рузвельт:
«Поверьте, что вы можете, и вы уже прошли половину пути».
Дж. К. Роулинг выразилась иначе:
«Нам не нужна магия, чтобы изменить наш мир. Вся необходимая сила уже внутри нас».
Именно так происходит и с По. Когда свиток Дракона разворачивается и оказывается пустым, на мгновение кажется, что в нём нет никакой мудрости или секрета, которые приведут его к успеху. Но именно в этот момент происходит перелом — он понимает, что никакая внешняя сила не сделает его достойным или способным. Всё начинается с веры в себя. Это осознание зажигает в нём смелость, решимость и способность осуществить то, что казалось невозможным.
Бандура выделяет несколько действий, которые могут помочь нам прийти к этому:
- Опыт успеха — предыдущие достижения укрепляют веру в способность справляться с будущими задачами.
- Обучение через наблюдение за другими — наблюдение за успешными людьми, похожими на нас, может усилить наше чувство собственной эффективности.
- Вербальное убеждение — позитивная обратная связь или поддержка от других может способствовать вере в личные возможности.
5.Страсть
Дж. Р. Р. Толкин, автор «Хоббита» и «Властелина колец», а также близкий друг К. С. Льюиса, выделил одно из самых трудных испытаний, с которыми сталкивается человек — подчинение желанию и стремлению к немедленному удовлетворению.
В письме, отправленном своему сыну Майклу, молодому артиллерийскому офицеру в британской армии, Толкин предостерёг, что вожделение даёт краткосрочное удовлетворение, но в долгосрочной перспективе ведёт по опасному пути. Это не просто сиюминутный выбор, а «главная дорога», которую дьявол легко использует.
«Он (дьявол) умеет ловить тебя с помощью романтических побуждений», — писал Толкин.
Иногда речь идёт о грубых страстях, а иногда, наоборот, о чувствах положительных, таких как романтика или даже жалость. Даже после женитьбы, добавлял Толкин, «борьба остаётся. Удовлетворения брак не даёт — так же как голод не исчезает благодаря регулярным приёмам пищи».
Когда магия первых чувств угасает, многие мужчины могут ошибочно подумать, что выбрали не ту женщину, предостерегает Толкин, — и начать воображать, что где-то их ждёт «настоящая родственная душа». Однако зачастую эта «родственная душа» — всего лишь человек, который в данный момент вызывает сексуальное влечение.
Хотя Толкин сосредоточился на сексуальном вожделении, принцип, который он изложил, гораздо шире. Метафорический «дьявол» снова и снова пытается соблазнить нас выбирать мгновенное удовольствие в ущерб более важным и значимым целям в будущем.
Речь идёт о глубокой уязвимости человеческой природы, которая сопровождает нас с древнейших времён — начиная с библейского мифа об Адаме и Еве, соблазнившихся вкусить плод с дерева познания ради мгновенного обретения мудрости; через фаустовскую трагедию о сделке с дьяволом в обмен на материальные удовольствия; и до басни Эзопа «Стрекоза и муравей», где стрекоза наслаждается настоящим, но платит высокую цену, когда наступает зима.
Психологи и поведенческие экономисты называют это явление «смещением в сторону настоящего» (present bias). Они объясняют, что при столкновении с соблазном в мозгу происходит нейрологическая борьба между разными системами. С одной стороны — префронтальная кора, отвечающая за рациональный контроль, планирование и принятие решений в интересах будущего; с другой — лимбическая система, управляющая мгновенными эмоциональными наградами и сиюминутными импульсами.
Это столкновение, это пульсирующее сердце борьбы за силу воли. Именно оно даёт способность отказаться от немедленного вознаграждения ради будущей цели одной из самых сложных и важных способностей в человеческой психике.
Что же тогда можно сделать? Возможно ли подавить желание мгновенных удовольствий или это изначально проигранная битва?
С научной точки зрения, знаменитый эксперимент с зефиром (маршмеллоу), проведённый психологом Уолтером Мишелом в 1960-х годах, открыл дверь для обсуждения этой темы. В эксперименте изучалась готовность детей подождать и получить ещё одно дополнительное лакомство, вместо того чтобы съесть сразу только одно. Этот эксперимент стал основой для многих исследований, направленных на понимание того, как развивать способность откладывать удовольствие ради большей будущей выгоды.
Часть исследований сосредоточилась на влиянии окружающей среды: развиваются ли у детей, выросших в стабильной обстановке — где родители служат примером последовательности и выполнения обещаний — доверие к будущему и готовность ждать? И что происходит, когда ребёнок сталкивается с нарушенными обещаниями, экономической нестабильностью или травмирующими жизненными событиями? В таких случаях может формироваться убеждение, что «лучше синица в руках, чем журавль в небе», — и желание получить немедленное удовольствие становится сильнее.
Другие исследования показали, что продолжительное воздействие бедности или нестабильной среды в детстве увеличивает склонность выбирать небольшое и мгновенное вознаграждение («бери сейчас — кто знает, будет ли завтра»), тогда как люди, выросшие в условиях социальной защиты и с доступом к ресурсам, легче развивают оптимистичный взгляд на будущее, что позволяет им ждать ради большего вознаграждения.
Культура, в которой мы выросли, тоже влияет на способность откладывать удовольствие. В сравнительном исследовании было обнаружено, что японские дети в среднем ждали около 15 минут, чтобы получить две конфеты, но всего 4–5 минут, чтобы открыть подарок. Американские дети, напротив, ждали почти 15 минут, чтобы открыть подарок, но лишь около 4 минут — чтобы съесть маршмеллоу.
Как уже было сказано, исследователи объяснили это культурными привычками. В Японии ожидание перед едой является частью социальной нормы, тогда как в американской культуре подчёркивается ритуал ожидания подарков, особенно во время праздников, таких как Рождество или дни рождения.
Однако самый интересный аспект обсуждения умения откладывать удовольствие касался практических стратегий. Одна из них, о которой писал сам Уолтер Мишел, называется «холодное представление» в противоположность «горячему представлению».
В этой стратегии человек меняет способ мышления о соблазне. Он сосредотачивается на «холодных» характеристиках объекта — тех, которые не вызывают стимулов — вместо «тёплых» свойств, привлекающих его, таких как вкус или запах.
В исследовании, проведённом Мишелом вместе с коллегой, детям предложили представить маршмеллоу как картину в рамке — таким образом снизить его эмоциональную привлекательность. Результат оказался удивительным: дети, которым предложили это воображение, в среднем ждали почти 18 минут, прежде чем съесть лакомство, тогда как в обычном состоянии, без ментального вмешательства, ожидание составляло менее минуты. Один из детей просто объяснил: «Нельзя съесть картину».
На самом деле это был классический пример ри-фрейминга (Reframing) — изменения ментального восприятия объекта, которое усиливает «холодную систему» мозга и ослабляет импульсы, исходящие от «тёплой системы».
Стоический римский император Марк Аврелий демонстрировал похожую технику примерно 1900 лет назад. Столкнувшись с соблазнами, он советовал себе воспринимать соблазнительные блюда не иначе как «мёртвое тело рыбы», «мёртвое тело птицы» или «виноградный сок» в случае с вином. Желания поесть мясо он также описывал грубыми терминами, рассматривая их как простые физиологические части тела.
Аврелий призывал снимать с любого впечатляющего стимула его иллюзорный ореол и видеть вещи такими, какие они есть на самом деле — простыми, временными и ничем не выдающимися.
«Ты должен привить себе эту привычку на всю жизнь, — писал он. — Всякий раз, когда что-то производит достаточно убедительное впечатление — обнажай его наготу, увидь простоту, сними с него маску, которой оно украшено».
Подобный подход встречается и в буддийских текстах. В Палийском каноне, в сутре, содержащей наставления Будды для монахов, предлагается метод ослабления страстей с помощью направляемого воображения. Будда советует представлять тело на продвинутых стадиях разложения: «как если бы оно было брошено на кладбище — мёртвое уже день, два, три — вздутое, синеватое и гниющее», изрытое хищными птицами, пока не распадётся на разложившийся скелет и рассыпавшиеся кости.
По его словам, следует «представлять это тело именно так. Ведь это тело именно такое по своей природе, такой у него будущий путь, такая его неизбежная судьба». Идея проста: раскрыть бренность и неизбежное разложение тела, тем самым «охладить» желание, уменьшить эмоциональное влечение и укрепить самоконтроль.
Дополнительные решения
Ещё одна практическая стратегия для отсрочки немедленных удовольствий — это просто отвлечься от искушения. Вместо того чтобы уставиться на привлекательный объект и мучиться, гораздо эффективнее переключить внимание на что-то другое.
В оригинальных экспериментах с маршмеллоу исследователи заметили, что дети, которые сумели долго ждать, сознательно отвлекали внимание от награды:
«Они уменьшали чувство дискомфорта от ожидания, занимаясь отвлекающими действиями, такими как смотреть в зеркало, закрывать глаза руками и говорить сами с собой», — говорится в исследовании.
Некоторые дети пели песни, постукивали ногами, закрывали глаза и даже пытались уснуть — всё это, чтобы не думать о сладости, лежащей прямо перед ними.
Этот принцип эффективен не только для детей. Взрослые тоже могут его применять: вместо того чтобы сосредотачиваться на манящем пироге на столе, можно выйти на короткую прогулку, сосредоточиться на рабочем задании или поговорить с кем-то — любое действие, которое отвлечёт внимание и уменьшит эмоциональную силу искушения.
Исследователи из Тель-Авивского университета изучили две техники, направленные на снижение сексуального влечения: отвлечение внимания и переосмысление (рефрейминг). 29 молодых мужчин и женщин смотрели изображения обнажённых, после чего измерялась степень их возбуждения — с помощью ЭЭГ (регистрация мозговой активности) и самоотчёта (по шкале от 1 до 9).
Затем участников попросили попытаться «остудить» свою реакцию, используя один из методов: отвлечение — думать о чём-то нейтральном, например, о списке покупок; переосмысление — рассказывать себе историю, которая снижает эмоциональную окраску сцены, например, что это постановочная сцена или что участники на ней скучают. Ещё одной инструкцией, данной случайным образом, было просто смотреть без каких-либо попыток снизить возбуждение.
Результаты показали, что обе техники помогали снизить влечение, однако отвлечение внимания сработало немного лучше.
Ещё одна практическая стратегия, не менее важная — это заранее мысленно спланировать, как справиться с искушением, а иногда даже заранее её отрепетировать. Вместо того чтобы полагаться на спонтанную силу воли в момент Х, стоит разработать для себя «игровой план», например:
«Если почувствую желание съесть пирог, тогда выпью стакан воды и подожду 10 минут».
Этот подход известен как план «если — то» (if-then plans), и исследования показали его эффективность даже у взрослых. Например, люди, борющиеся с желанием курить, добивались лучших результатов в отказе от курения, используя планы вроде:
«Если мне захочется курить, то я сразу скажу себе „нет, спасибо“, и займусь чем-то другим».
Раннее планирование создаёт своего рода положительный автоматизм, который заменяет негативный автоматизм поддачи искушению.
Профессор Мишел сам подчёркивал важность этой практики:
«Чему можно научиться из моего исследования […] — так это использовать все стратегии, о которых я говорю, то есть разрабатывать планы „если–то“ и тренироваться применять их».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
