Как сон на боку может защитить от болезни Альцгеймера

Краткий обзор

•  Глимфатическая система мозга направлена на удаление неправильных белков, которые являются отличительной чертой нейродегенеративных заболеваний, таких как ALS, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Эта система функционирует только во время сна, и на животных моделях показано, что лучше всего она работает в положении лёжа на боку.
•  Функционирование снижается, когда вы меньше спите. Всего одна ночь без сна увеличивает накопление бета-амилоида в областях мозга, причастных к болезни Альцгеймера.
•  Продукты с трансжирами также значительно повышают риск развития деменции: в одном исследовании риск развития деменции был на 74% выше у людей, потреблявших наибольшее их количество; наибольший вклад в этот показатель вносили такие продукты, как выпечка, маргарин, конфеты, круассаны и мороженое.

Варианты, повышающие эффективность работы глимфатической системы, — это омега-3 жирные кислоты, более длительные периоды глубокого сна и физические упражнения.

Глубокий сон можно улучшить с помощью физических упражнений не менее чем за три часа до сна, воздействия тепла, например, в сауне, циклического пищевого кетоза, уменьшения воздействия ЭМП в ночное время, ограничения количества пищи и исключения алкоголя перед сном, а также сна в прохладной комнате.

Приблизительно одна треть белков, производимых в организме в любой день, неправильно сворачивается. Однако в организме есть механизмы, позволяющие сворачивать эти белки для предотвращения заболевания. В совместной редакционной статье учёные из отделения экспериментальной нейродегенерации Университетского медицинского центра Геттингена, Геттинген, Германия, написали:

«Амилоид-бета, тау, альфа-синуклеин, TDP-43 или прионный белок — это лишь несколько примеров белков, которые могут агрегировать и участвовать в патогенезе нейродегенеративных заболеваний с различными клиническими проявлениями (болезнь Альцгеймера, фронтотемпоральная лобарная дегенерация, болезнь Пика, болезнь Паркинсона, деменция тела Леви, множественная системная атрофия, боковой амиотрофический склероз среди наиболее распространённых)».

В данном исследовании, опубликованном 15 марта 2022 года, рассматривалась глимфатическая система, с помощью которой мозг удаляет отработанные продукты. Удаление этих неправильных белков может помочь предотвратить ALS и другие нейродегенеративные заболевания.

Глимфатическая система направлена на борьбу с неправильными белками

Согласно статье, опубликованной в журнале Neurochemical Research, недавно открытая глимфатическая система представляет собой «макроскопическую систему очистки отходов, которая использует уникальную систему периваскулярных каналов, образованных астроглиальными клетками, для эффективного удаления растворимых белков и метаболитов из центральной нервной системы».

Глимфатическая система — это то, как спинномозговая жидкость очищает отходы, используя глиальные клетки в периваскулярном пространстве в качестве сита, отсюда и название системы (глиально-лимфатическая). Исследователи обнаружили, что эта система также важна при геморрагических и ишемических нейрососудистых заболеваниях и других дегенеративных процессах, включая травматические повреждения головного мозга.

По словам исследователей, глимфатическая система использует сеть заполненных жидкостью пространств, известных как пространства Вирхова-Робина. Эта система не функционирует, пока мы бодрствуем, но начинает работать во время сна. Она не только отвечает за очистку мозга от токсичных отходов, но и доставляет в клетки мозга соединения, необходимые для функционирования.

С возрастом функция этой системы снижается, и тогда у нас может быть больше нарушений сна или мы получаем меньше сна. Всего одна ночь без сна может увеличить накопление бета-амилоида в тех областях мозга, которые связаны с болезнью Альцгеймера. Чтобы оценить влияние старения и сна на глимфатическую систему, исследователи использовали генетически модифицированных мышей, у которых можно было включать и выключать экспрессию белка TDP-43 в зависимости от того, чем кормили мышей.

Этот белок накапливается у людей с нейродегенеративными заболеваниями, такими как ALS. Они использовали МРТ для анализа структур мозга у мышей через три недели после включения экспрессии TDP-43, которые показали худший глимфатический клиренс, чем у контрольных мышей.

Это продемонстрировало, что глимфатическая система играет уникальную и неотъемлемую роль в очистке мозга от токсичных отходов, которые ответственны за развитие нейродегенеративных заболеваний.

Образ жизни улучшает очищение глимфатической системы

В статье в журнале The Conversation Дэвид Райт, один из авторов исследования, высказал предположение, что положение во сне влияет на глимфатический клиренс, который, как показали предыдущие исследования, наиболее эффективен в положении сна на боку, по сравнению со сном на спине или лёжа. Хотя механизм этого действия не изучен, он предполагает, что оно может быть связано с компрессией, гравитацией и растяжением тканей.

С другой стороны, доктор Питер Мартоне, бостонский мануальный терапевт и физиолог, предлагает несколько важных причин для сна на спине. В предыдущей статье я брал у него интервью, и он поделился некоторыми невероятно важными техниками, которые помогут вам добиться правильной шейной осанки во время сна, а также другими стратегиями, помогающими предотвратить остеохондроз.

Обоснование для сна на спине

«Используй или потеряешь» — это одна из пословиц, которая применима к вашему физическому телу как к мышцам, так и к костям. Если вы не используете сустав длительное время, начинается дегенерация. Как отмечает Мартоне, «ваше тело адаптируется к постоянным нагрузкам на него».

Мартоне считает, что очень важно спать на спине в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с плечами и бёдрами. Вы знаете, что находитесь в правильном положении, если ваши глаза смотрят прямо вверх, на потолок, и подбородок направлен к потолку. Он сказал:

«Если ты будешь спать на боку, я создам тебе проблемы с плечами… проблемы с бёдрами, потому что ты начинаешь скручиваться, и меня не волнует, сколько у тебя опоры, меня не волнует, насколько сильно твои бёдра проваливаются в кровать».

Другими словами, важно учитывать все проблемы со здоровьем, прежде чем решить, что боковой сон подходит вам лучше всего.

Выбор образа жизни для улучшения функции глимфатической системы

Есть и другие варианты образа жизни, которые помогут вам улучшить эффективность и действенность глимфатической функции. Предыдущие исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют уникальную роль в предотвращении или замедлении развития нейродегенеративных заболеваний за счёт уменьшения воспаления, улучшения текучести клеточных мембран и внутриклеточной сигнализации.

Теперь исследователи обнаружили, что омега-3 жирные кислоты также оказывают положительное влияние на глимфатическую систему, способствуя интерстициальному клиренсу бета-амилоида из мозга и сопротивляясь травмам. Райт также предлагает другие варианты образа жизни, которые оказывают влияние на глимфатическую систему.

Он отмечает: исследования на животных показали, что кратковременное и длительное употребление небольшого количества алкоголя может улучшить функцию, в то время как умеренные или большие дозы оказывают противоположный эффект.

Второе исследование на животных оценивало влияние добровольных физических упражнений на глимфатическую систему у грызунов. Они отметили, что возраст часто характеризуется хроническим воспалением, которое в итоге может привести к дисфункции и деменции, и что прошлые исследования показали, что физические упражнения положительно влияют на познание и память у стареющих людей.

Они попытались оценить, как физические упражнения могут повлиять на глимфатический клиренс и проницаемость гематоэнцефалического барьера у пожилых мышей. С помощью визуализационных исследований они обнаружили, что добровольные упражнения на колесе улучшают познание и ускоряют эффективность глимфатического клиренса, но не влияют на проницаемость гематоэнцефалического барьера.

Терапия сна может увеличить продолжительность сна без промедления

Сон делится на две большие стадии — REM-сон и не-REM-сон. REM-сон — это стадия, которая у большинства людей ассоциируется со сновидениями. Существует три стадии сна без памяти. Первые две — это лёгкий сон, а третья стадия — глубокий сон.

Райт отмечает, что во время третьей стадии не-REM-сна наиболее активна глимфатическая система. По данным Американской ассоциации сна, к факторам, которые могут увеличить время пребывания в медленноволновом глубоком сне, относятся интенсивные физические нагрузки и тепловое воздействие, например, в сауне или горячей ванне.

Они также предполагают, что циклическая низкоуглеводная диета может увеличить процент медленноволнового сна, что, по их мнению, может быть связано с метаболизмом жиров. Доктор Дейл Бредесен — профессор молекулярной и медицинской фармакологии в Школе медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Конец болезни Альцгеймера: Первая программа по предотвращению и обращению вспять когнитивного спада».

Он выявил несколько молекулярных механизмов, действующих при болезни Альцгеймера, и создал новую программу под названием ReCODE для её лечения и обращения вспять. В протокол включён циклический пищевой кетоз, которого он достигает с помощью прерывистого голодания.

Это способствует аутофагии и помогает очистить отмирающие клетки. Таким образом, циклическая кетогенная диета играет нейропротекторную роль, способствуя глубокому сну для увеличения глимфатического клиренса и аутофагии для программированной гибели клеток.

Трансжиры повышают риск развития деменции

Исследователи также обнаружили тесную связь между потреблением трансжиров и частотой развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. В одном исследовании, опубликованном в октябре 2019 года в журнале Neurology, приняли участие 1628 японских пожилых людей в возрасте 60 лет и старше. В начале исследования ни у кого из участников не было деменции.

За ними наблюдали 10 лет и измеряли уровень элаидиновой кислоты в сыворотке крови, которая является биомаркером промышленных трансжиров, с помощью газовой хроматографии-масс-спектрометрии. Исследователи обнаружили, что более высокие уровни элаидиновой кислоты в сыворотке крови были связаны с более высоким риском развития деменции по всем причинам и болезни Альцгеймера.

Эта связь оставалась значимой после поправки на сбивающие факторы, и увеличение риска было незначительным. CNN сообщает, что вероятность развития деменции у людей из самого высокого квартиля была на 74% выше. У тех, кто находился во втором по величине квартиле, риск был выше на 52%. Хотя риск был высоким для деменции и болезни Альцгеймера, не было обнаружено никакой связи с сосудистой деменцией.

Наибольший вклад в повышение уровня элаидиновой кислоты внесли кондитерские изделия, затем маргарин, конфеты, карамель, круассаны, немолочные сливки, мороженое и рисовые пирожные. Доктор Ричард Айзексон, невролог и директор клиники профилактики болезни Альцгеймера в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке, который не принимал участия в исследовании, прокомментировал результаты CNN:

«В исследовании использовался уровень маркеров трансжиров в крови, а не более традиционно применяемые диетические опросники, что повышает научную обоснованность результатов. Это исследование важно, так как оно основывается на предыдущих доказательствах того, что диетическое потребление трансжиров может повышать риск развития деменции Альцгеймера».

Это не первое исследование, продемонстрировавшее чёткую связь между потреблением трансжиров и деменцией. Например, в 2012 году доктор Джин Боуман, доцент кафедры неврологии Орегонского университета здоровья и науки, сообщил о сильной корреляции между трансжирами и когнитивными способностями. Участники с высоким уровнем трансжиров в сыворотке крови значительно хуже справлялись с когнитивными тестами и имели уменьшенный объём мозга.

Другое исследование, проведённое в 2015 году, показало, что трансжиры связаны с ухудшением памяти у людей в возрасте до 45 лет. На каждый грамм трансжиров, потребляемых ежедневно, приходилось 0,76 слова в запоминании слов. В группе с высоким содержанием трансжиров участники могли вспомнить в среднем на 11 слов меньше, чем участники с самым низким потреблением трансжиров, которые могли вспомнить в среднем 86 слов.

Биохаки помогают улучшить глубокий сон

Бен Гринфилд — один из лучших биохакеров США. Во время нашего интервью в 2018 году Гринфилд рассказал о нескольких биохаках, которые можно использовать для улучшения глубокого сна. Когда я впервые начал отслеживать сон, я был потрясён, осознав, как мало глубокого сна я получаю.

На самом деле, бывали случаи, когда я вообще не получал глубокого сна. Гринфилд отмечает, что условием для глубокого сна является снижение температуры тела. К сожалению, люди обычно саботируют глубокий сон, препятствуя снижению температуры тела, к ним относятся:

•  употребление большого количества калорий поздно вечером;
• употребление алкоголя перед сном;
• спать со слишком большим количеством одеял;
• слишком тёплая спальня;
• выполнение упражнений высокой интенсивности слишком близко ко сну.

Другие биохаки, которые могут помочь улучшить глубокий сон, включают в себя приём дополнительных препаратов:

•  гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), в идеале липосомальная, или предшественники ГАМК, такие как экстракт страстоцвета;
•  мелатонин в небольших дозах (от 0,3 до 0,5 мг);
•  масло каннабидиола (CBD);
•  импульсное электромагнитное поле (PMF) в диапазоне от 3 до 8 герц также может быть полезным и обеспечивает эффект, подобный эффекту от заземления или заземляющего коврика.

Снижение или устранение электромагнитных полей в вашем доме — ещё один биохак, который использует Гринфилд. Он был одним из первых последователей этой стратегии и подключил свой дом к электросети. Во время интервью он жил в дикой местности и был достаточно хорошо защищён от ЭМП в окружающей среде.

Исключение ЭМП в часы сна особенно важно, поскольку именно в это время происходит детоксикация мозга. В большинстве случаев единственным способом сделать это является отключение электричества в спальне через автоматический выключатель. Если вы живете в городе, где строительные нормы и правила требуют, чтобы электрические провода находились в кабелепроводе, лучшее, что вы можете сделать, это отключить электрическое оборудование в вашей спальне.

Джозеф Меркола — врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья, его основное видение состоит в том, чтобы изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им контролировать своё здоровье.