Когда вы воспринимаете себя как здорового человека, здоровые привычки сами собой начинают формироваться, превращая ваши временные попытки улучшить питание в устойчивые результаты.
Звучит слишком просто? По мнению исследователей и экспертов по снижению веса, изменение личности имеет решающее значение.
Проблема идентичности, о которой вы не знали
Ярлыки, которые мы используем, не только описывают, кто мы есть, но и формируют то, кем мы становимся.
«Знать, что делать, — это не проблема, — сказала The Epoch Times Лейн Нортон, доктор наук в области питания и известный фитнес-тренер. — Что действительно мешает людям прогрессировать, так это психологические барьеры, связанные с их чувствами и тем, как они видят себя».
Люди, которые считают себя неспособными к изменениям, с трудом принимают новые привычки, потому что их действия постоянно противоречат их представлению о себе. А те, кто считает себя способными делать здоровый выбор, не сдаются даже при возникновении препятствий. Разница проявляется в том, как люди говорят о себе. Человек с фиксированной идентичностью говорит:
«Я пытаюсь похудеть».
Человек с изменённой идентичностью говорит:
«Я забочусь о своём теле».
Это тонкое различие позволяет предсказать, кто из них будет поддерживать свои результаты в долгосрочной перспективе.
Изменения личности редко происходят в одночасье. Большинство людей начинают ощущать заметные изменения после нескольких месяцев последовательных усилий, а более глубокое и стабильное ощущение «здорового человека» обычно развивается в течение шести-двенадцати месяцев.
Невозможно стать новым человеком, не отпустив старого
«Физическая трансформация требует ментальной трансформации. Нельзя ожидать одну без другой, — сказала Нортон. — Невозможно построить новую жизнь, таща за собой старые привычки. Нужно быть готовым отпустить их».
Изменения часто воспринимаются как потеря, особенно когда еда, привычки или социальные модели имеют эмоциональное значение.
«Люди часто придерживаются вредных привычек не потому, что не знают, как поступить лучше, а потому, что комфорт кажется более безопасным, чем изменения, — добавляет Нортон. — Чтобы развиваться, нужно принять дискомфорт — именно в этом заключается настоящий рост».
Актёр Итан Сапли, известный разительной трансформацией веса, описывает ментальную трансформацию фразой:
«Сегодня я убил своего клона».
«Клон» олицетворяет его прежнее «я» — версию, застрявшую во вредных привычках. Каждая тренировка, каждый лучший выбор еды становится способом избавиться от своей прежней версии и стать тем, кем он хочет быть.
«Вы будете ошибаться, потому что вы человек, — говорит Нортон. — Важно признать это, понять, почему это произошло, и двигаться дальше».
Почему только сила воли не поможет
Нортон ясно формулирует эту перемену:
«Когда это просто цель, вы делаете это независимо от самочувствия. Не всегда хочется идти на работу, но вы делаете это, потому что должны,— с физическими упражнениями то же самое».
Результаты многочисленных исследований подтверждают вывод о том, что изменение поведения, основанное на идентичности, более устойчиво, чем мотивация, основанная только на дисциплине, правилах или силе воли.
Анализ 14 исследований, проведённый в 2010 году, показал, что принадлежность к поддерживающему сообществу и принятие социально обоснованной идентичности помогают уменьшить стигматизацию и укрепить настойчивость в достижении долгосрочных целей по поддержанию веса.
Исследование 2023 года, проведённое среди взрослых, участвовавших в годичной цифровой программе по снижению веса, показало, что постоянный самоконтроль и обратная связь с тренером способствовали регулярности и контролю веса, что со временем помогает укрепить идентичность «здорового человека».
Исследования по устойчивому снижению веса показали, что люди, которые сохранили свои результаты, описывали смену идентичности «от ограничений к новому освобождённому я». Трансформация продолжалась, когда она была укоренена в идентичности, а не только благодаря силе воли.
Нортон постоянно наблюдает эту закономерность у своих клиентов:
«Люди, которые не набирают вес, часто говорят, что им пришлось сформировать новую личность — новых друзей, новые привычки, новые места».
Ловушка стыда, которая мешает вам двигаться дальше
«Очень многие люди подходят к похудению с чувством стыда, и это мышление удерживает их в старых привычках, — отметила Нортон. — Я говорю своим клиентам, что не позволю им так говорить о себе. Стыд не приводит к изменениям — он только удерживает людей на месте».
Доказано, что стыд влияет на ухудшение кардиометаболического здоровья и отказ от лечения. Внутреннее чувство «недостаточности» подпитывает самосаботаж, заставляя людей из-за чувства вины возвращаться к комфортным и вредным привычкам.
Мышление по принципу «всё или ничего» усиливает самосаботаж. Мысль «я всё испортил» из-за того, что поел печенья, часто приводит к тому, что люди полностью отказываются от своих более крупных целей. С другой стороны, человек, который считает себя в основном здоровым, может съесть печенье, осознать, что это один из тысяч возможных выборов, и без проблем двигаться дальше.
Как повысить самооценку
Здоровая самооценка способствует успеху в похудении, превращая вынужденные действия в естественное поведение, в то время как самосаботаж часто проистекает из негативного самовосприятия и эмоциональных провоцирующих факторов, когда нарушается здоровый режим из-за отсутствия планирования питания, физических нагрузок и отдыха.
К счастью, существуют проверенные стратегии, позволяющие избежать этого.
Рационально переосмысливайте неудачи: вместо того, чтобы думать «Я потерпел неудачу», спросите себя: «Почему это произошло?» Переход от самообвинения к анализу ситуации облегчает возвращение на правильный путь. С практикой этот вопрос становится автоматическим, что снижает вероятность срыва.
Осознайте свои эмоциональные триггеры: обратите внимание, когда стресс, чувство вины или даже страх успеха подталкивают вас к нездоровым выборам. Как только вы узнаете это, будет гораздо легче всё уладить.
Самосострадание и ведение дневника: отслеживайте, что вы делаете каждый день, и сосредоточьтесь на улучшении, а не на совершенстве. Подумайте о том, что можно сделать лучше завтра, это поддерживает мотивацию и укрепляет вашу развивающуюся идентичность.
Создайте условия для успеха: уберите из дома соблазнительные продукты и сделайте здоровые варианты легко доступными. Когда ваше окружение поддерживает вашу новую личность, лучший выбор становится почти автоматическими. Планируйте питание заранее, используйте простой календарь, чтобы сбалансировать работу и социальные мероприятия, и сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки.
Сохраняйте постоянные привычки: регулярный сон, ежедневная физическая активность и управление стрессом создают прочную основу. Помимо здорового поведения, привычки являются маркерами личности, которые показывают, кто вы сейчас.
Установите границы: научитесь говорить «нет, спасибо», когда вам предлагают дополнительную порцию, это поможет сберечь энергию и сосредоточиться на своих потребностях, таких как сон, домашняя еда и физические упражнения.
Краткий контрольный список может вам помочь:
- Самооценка: обратите внимание, когда вы быстрее восстанавливаетесь после неудач — в течение нескольких часов или дня, или недель. Осознайте, как часто вы думали, что потерпели неудачу, или что узнали, что вам нужно?
- Окружающая среда: обратите внимание, когда ваше окружение и привычки — питание, движение и сон — всё чаще делают здоровый выбор лёгким и естественным.
- Режим дня: обратите внимание, когда вы защищаете своё время и энергию, устанавливая спокойные границы, которые способствуют сну, приготовлению домашней еды и физической активности.
- Идентичность: отмечайте, когда ваш внутренний диалог становится более позитивным и инициативным, и когда вы заботитесь о своём здоровье, а не пытаетесь быть здоровым. Тем не менее вы можете иногда есть десерт и пропустить тренировку.
Объединяя внимательное планирование, намеренные границы и самосострадание, становится возможным выработать устойчивые привычки.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
