Этот всплеск тревоги возникает из-за реакции мозга «бей или беги». Она предназначена для защиты от угроз, но современная жизнь запускает её каждый раз, когда мы застреваем в пробке или думаем, что коллега на нас обиделся. При многократной активации она может привести к повышению артериального давления, ослаблению иммунитета, тревожным расстройствам и выгоранию.
Для правильной настройки реакции «бей или беги» требуется нетривиальное решение. Нейробиология считает, что нам необходимо подвергать себя воздействию того, что нас тревожит.
Почему стресс затрудняет регулирование страха
Согласно исследованию Moodle, проведённому Censuswide, примерно 284 млн человек, или около 3,5% от общей численности населения мира, страдают тревожным расстройством, а 66% американских сотрудников сообщают о профессиональном выгорании.
Это не отдельные проблемы; это симптомы того, что мозг застрял в режиме постоянной угрозы и не способен отличить психологический дискомфорт от физической опасности.
Издание Epoch Times обратилось к Супатре Товар, клиническому психологу и эксперту по вопросам здоровья, с вопросом о том, как эти результаты отражают переход острого стресса в хронический. Товар отметила, что хроническое напряжение напрямую связано с механизмами формирования страха в головном мозге.
Регулирование миндалевидного тела становится сложнее, когда человек подвергается повторяющимся воздействиям неопределённости или тревоги.
«Со временем нервная система начинает воспринимать эти сигналы как реальную опасность, что затрудняет возвращение организма к спокойному состоянию», — объяснила она.
Почему мозг реагирует слишком бурно
В основе нашей реакции на страх лежит миндалевидное тело — структура размером с миндальное ядро, расположенная глубоко в мозге и отвечающая за обнаружение угроз и запуск быстрых эмоциональных реакций. Однако его можно научить успокаиваться.
Как что-то размером с миндальное ядро может доставить столько хлопот? Дело в том, что миндалевидное тело связано с обработкой эмоций, оно постоянно сканирует окружающий мир на предмет угроз, подобно датчику дыма, готовому подать сигнал тревоги.
В нормальных условиях за работу системы отвечает логическая префронтальная кора, отвечающая за исполнительные функции и рациональное принятие решений. Однако, когда миндалевидное тело чувствует опасность, оно полностью захватывает контроль.
«Это раздражение проявляется в вегетативной нервной системе. Эти изменения происходят автоматически и мгновенно», — сказал изданию The Epoch Times доктор Аллан Бернштейн, невролог из Калифорнии, который десятилетиями занимается налаживанием связи между научными исследованиями и клинической практикой.
Когда эта защитная система становится сверхчувствительной, она может обмануть мозг, заставив его воспринимать угрозы там, где их нет. Миндалевидное тело не различает реальную опасность и воображаемые сценарии. Оно может активироваться воспоминаниями, сенсорными сигналами или гипотетическими страхами, например, когда вы стоите у края высокого балкона, даже если вы никогда не падали.
Бернштейн отметил:
«Однако, как только вы поймёте, как работает миндалевидное тело, вы сможете перестать бояться собственных реакций. А как только вы перестанете бояться самой реакции, вы сможете научиться её замедлять».
Шаги по переобучению реакции на страх
Мозг способен изменяться на протяжении всей жизни — это свойство известно, как нейропластичность. Исследования показывают, что эффективный способ переобучения нейронных связей, отвечающих за страх, — это постепенное, контролируемое воздействие ситуаций, вызывающих тревогу. Терпение имеет решающее значение, поскольку это процесс, требующий повторения, и его освоение может занять несколько месяцев.
По словам Панкхури Аггарвал, доктора клинической психологии в Университете Цинциннати, перестройку работы мозга лучше всего проводить небольшими, контролируемыми шагами.
«Миндалевидное тело учится на основе непосредственного опыта, а префронтальная кора — на основе интерпретации», — сказала Аггарвал изданию The Epoch Times.
«Когда человек многократно сталкивается с чем-то, что вызывает у него тревогу, но при этом он чувствует себя в безопасности, миндалевидное тело начинает понимать, что ситуация не опасна, а префронтальная кора головного мозга становится более эффективной в подавлении реакции страха. Иногда мы называем это развитием мышцы регуляции страха».
Три элемента, которые делают воздействие эффективным
По сути, многократное, терпимое воздействие помогает мозгу формировать новые ассоциации, переключаясь с угрозы на безопасность. Со временем префронтальная кора головного мозга быстрее и автоматичнее успокаивает миндалевидное тело.
Аггарвал подчеркнула, что реакции страха изменяются наиболее эффективно при наличии нескольких условий:
- Предсказуемость, позволяющая вам знать, чего ожидать.
- Ощущение контроля, означающее, что вы предпочитаете действовать самостоятельно, а не по принуждению.
- Повторяющаяся практика, которая позволяет мозгу учиться на собственном опыте.
«Люди удивительно быстро обретают уверенность в себе, как только понимают, что первоначальный всплеск страха не длится вечно. Одно это осознание может кардинально изменить реакцию их мозга в будущем».
Например, актёр, страдающий от боязни сцены, обычно меньше нервничает после премьеры. С каждым последующим выступлением мозг учится:
«Я выжил. Ничего плохого не случилось. Я могу это сделать».
Аггарвал предостерегла от распространённых ошибок, которые люди совершают, пытаясь справиться со своими страхами, включая слишком поспешные и масштабные действия, избегание дискомфорта и столкновение со страхом без поддержки или какой-нибудь системы. Она отметила, что людям с тревожностью или травматическим опытом эти шаги лучше всего предпринимать при поддержке специалиста в области психического здоровья.
Она подчеркнула, что устойчивость к стрессу — это не отсутствие страха.
«Страх — это адаптивная часть нашей системы безопасности. Устойчивость возникает благодаря перенастройке системы реагирования на страх, чтобы она реагировала соразмерно. Небольшие, последовательные шаги навстречу пугающим ситуациям помогают людям снова почувствовать себя способными, и именно это чувство часто по-настоящему меняет жизнь».
Привычки, которые перенастраивают вашу реакцию на стресс
Для борьбы с хроническим стрессом Аггарвал посоветовала выработать простые, устойчивые привычки, которые сигнализируют нервной системе о безопасности, в том числе:
- Медленное, размеренное дыхание.
- Кратковременные паузы для успокоения.
- Осознанные движения.
- Ограничение потребления новостей и социальных сетей.
- Восстановление связей с другими людьми в реальной жизни.
«Человеческие связи не просто приносят утешение; они биологически стабилизируют мозг, помогая ему перенастроиться, отвлечься от хронической угрозы и вернуться к равновесию», — сказала она.
Аггарвал добавила, что даже небольшие шаги — короткая прогулка на свежем воздухе, телефонный звонок другу или несколько минут контролируемого дыхания — помогают отключить ненужные реакции «бей или беги».
Переосмысление нашего восприятия страха
Хотя большинство людей стараются избегать всего, что вызывает у них тревогу, страх нам не враг. Действия, которые нас пугают, могут стать возможностью для личностного роста.
Томас Планте, доктор клинической психологии и профессор психологии в Университете Санта-Клары в Калифорнии, сказал изданию The Epoch Times:
«Это может показаться нелогичным, но многолетние исследования с участием различных групп населения ясно показали, что постепенное столкновение со своими страхами помогает нам их преодолевать».
Этот подход, известный в клинической практике как экспозиционная терапия с предотвращением реакции, является одним из наиболее научно обоснованных методов лечения тревожных расстройств и страхов. Он эффективен в тревожных ситуациях, таких как публичные выступления, а также при специфических фобиях, включая фобии змей, пауков и самолётов.
Вывод
Страх — это сигнал, который эволюционировал для нашей защиты, даже если в современной жизни это иногда даёт сбой. Однако он не должен захватывать контроль над телом.
Эксперты утверждают, что благодаря осознанности и постоянной практике ненужный страх можно превратить в источник устойчивости, а не в угрозу нашему благополучию.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
