Психологи десятилетиями пытались понять, почему люди, чьи шансы на успех «на бумаге» очень высоки, «задыхаются» в критические моменты и работают ниже среднего.
Что заставило, например, Симону Байлз, одну из величайших гимнасток в истории, считавшуюся фавориткой на завоевание золота в нескольких категориях на Олимпийских играх в Токио, показать неудачное выступление и отказаться от участия в некоторых соревнованиях; или Роберто Баджо, звезду итальянской сборной по футболу, не забить решающий мяч в серии пенальти в финале чемпионата мира против Бразилии; а французу Тедди Ринеру, одному из величайших дзюдоистов всех времён, приехавшему на Олимпиаду в Токио в качестве двукратного олимпийского чемпиона, допустить ошибку в четвертьфинале и выбыть из соревнований.
Американский социальный психолог Рой Баумайстер, который внёс значительный вклад в исследования в области социальной и когнитивной психологии, в 1984 году определил неумение справляться со стрессом у людей с высокими навыками, как пониженную производительность в условиях стресса, когда они пытаются продемонстрировать наилучшие результаты. То есть промах по воротам в ситуации новичка, не обладающего навыками, не считается неудачей, в то время как промах опытного футболиста может быть таковым.
Неумение справляться со стрессом, по словам Баумайстера, не связано с проблемами навыков или мотивации, а представляет собой некую психологическую проблему, возникающую у людей в моменты стресса. Главный вопрос заключается в том, что именно представляет собой эта проблема — каковы её характеристики, как она возникает и как с ней можно справиться.
Исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, выдвинули две гипотезы: одна утверждает, что на крупных соревнованиях на спортсменов воздействуют различные беспокоящие их факторы, в основном внутренние переживания или беспокойства, и таким образом, их мысли отвлекаются от заданной цели, которую они должны выполнить, и как результат — продуктивность ниже среднего. Фактор, который был проиллюстрирован, например, в исследовании баскетболистов, которых просили выполнить штрафные броски, а затем проверяли, что происходит с их ударами, когда они испытывают чувство беспокойства. Трое спортивных исследователей из Университета Эксетера в Англии обнаружили, что, когда игроки находились в состоянии непокоя, время, в течение которого они смотрели на корзину во время штрафного броска, сокращалось. Исследователи утверждают, что результаты подтверждают предположение о том, что беспокойство ухудшает нашу способность концентрироваться на цели и, таким образом, влияет на нашу продуктивность.
Вторая гипотеза утверждает, что плохие результаты возникают именно тогда, когда спортсмены уделяют повышенное внимание правильному выполнению определённого упражнения. Баумайстер много писал об этом. Он объяснил, что когда спортсмен изучает новый навык, например, как расположить и переместить тело, он отрабатывает этот навык снова и снова, пока он не станет полностью автоматическим. Если из-за психологического давления в момент соревнований он начинает уделять повышенное внимание процессу выполнения упражнения, буквально шаг за шагом, вместо того, чтобы просто следить за ним, это наносит ущерб «автоматизму процесса» и вызывает общее снижение производительности.
Это также было проиллюстрировано на примере баскетболистов, которые выполняли штрафные броски и им предлагалось сосредоточиться на разных вещах: самом движении, корзине или обычном броске. Исследователи профессор Эрнст-Йоахим Хесснер из Института спортивных наук в Швейцарии и профессор Феликс Эрленшпиль из Университета спортивных наук в Мюнхене обнаружили, что, когда игроки концентрируются на определённом движении, их способность точно попадать в корзину снижается за счёт корректировок в движении. Чем-то напоминает поговорку:
«Держи взгляд на цели, и рука дотянется до неё; думай о руке, и велика вероятность, что ты не попадёшь в цель».
Американский писатель Тимоти Голви проиллюстрировал эту гипотезу в бестселлере «Внутренняя игра в теннис» (The Inner Game of Tennis). Он писал, что когда игрок учится играть в теннис, процесс обычно начинается с изучения технических особенностей движений: как держать ракетку, как бить по мячу и как правильно стоять. На этом этапе игрок, как правило, очень хорошо осознаёт каждое движение и пытается выполнить каждое действие в точности так, как его учили. Голви писал, что именно здесь на сцену выходит первое «Я» (Self 1).
Первое «Я» — это та часть разума, которая критикует и пытается контролировать ситуацию. Оно занимается мелкими деталями и даёт игроку команды вроде «больше согни колени», «неправильный охват ракетки» или «нужно встать ближе к мячу». По мнению Голви, постоянные попытки первого Я контролировать каждое движение приводят к напряжению, поскольку игрок начинает чувствовать себя обременённым ожиданиями, которым он должен соответствовать.
Голви утверждал, что это как снежный ком. Когда игроку не удаётся выполнить движения так, как, по его мнению, он должен, первое Я жёстко критикует себя, и со временем самокритика накапливается и создаёт чувство неуверенности в способности игрока правильно выполнять действия. В результате у него появляется страх совершить ошибку, и он начинает всё больше думать о том, что он делает неправильно, вместо того, чтобы сосредоточиться на самой игре.
Когда наступает день соревнований, все привычки, сформировавшиеся во время тренировок — чрезмерное осознанное мышление, самокритичность и попытка контролировать каждое движение — усиливаются ещё больше. Таким образом, игрок сталкивается с дополнительным давлением из-за желания достичь успеха в соревновании, что приводит к тому, что первое «Я» становится более доминирующим. Он комментирует каждый удар, каждое движение и каждую малейшую ошибку, в результате чего он играет хуже. Игрок в этой ситуации, объясняет Голви, не позволяет второму «Я» (Self 2), которое является естественной и интуитивной частью, взять игру под контроль и выразить себя.
Голви утверждает, что именно попытка контролировать процесс и избегать ошибок приводит к ошибкам и стрессу. Игрок на самом деле отвлекает себя и не может достичь истинной концентрации и естественного хода вещей.
Загадка стресса
Большинство исследователей сходятся во мнении, что обе гипотезы не противоречат друг другу, а, скорее, дополняют друг друга, и что обе они проистекают из одного и того же фактора — стресса. Из опросов, проведённых в последние десятилетия, становится ясно, что стресс — это проблема не только «психологически слабых» спортсменов, а фактор, характеризующий многих элитных спортсменов, большинство из которых испытывают его в форме «беспокойства».
Баскетболист Кевин Лав, который играл за команду Кливленд Кавальерс и стал чемпионом НБА в 2016 году, рассказал о сильном приступе беспокойства, который он испытал во время одной из игр.
«Сразу после начала матча я понял, что что-то не так. Я задыхался после нескольких первых действий. Это было странно. Я играл 15 минут в первой половине и забросил только один мяч и два штрафных. […] В третьей четверти игры я почувствовал, что моё сердце бьётся быстрее, чем обычно. Затем мне стало трудно дышать. Трудно это описать, но всё вертелось, как будто мой мозг пытался выбежать из моей головы. Воздух казался густым и тяжёлым. У меня во рту было очень сухо. Я помню, как ассистент тренера что-то кричал о защитном приёме. Я кивнул, но не услышал многое из того, что он сказал. На этом этапе я уже паниковал».
В 1980-е годы, в период расцвета исследований спортивной психологии, было проведено анкетирование 458 борцов в возрасте от 13 до 19 лет, участвовавших в национальных турнирах. Опрос показал, что 67% из них испытывали стресс в форме «беспокойства» перед боями.
Рабочее предположение в опросе, как и в опросах, опубликованных в последующие годы, заключалось в том, что «беспокойство» возникает из-за некоторого чувства опасности, которое испытывают спортсмены, хотя исследователи по-прежнему расходятся во мнениях относительно природы опасности.
В ходе опроса борцов были выявлены пять основных источников, вызывающих тревогу: беспокойство, что они не смогут достичь того уровня, на который, по их мнению, они способны; обеспокоенность тем, что они не смогут улучшить свои показатели (рейтинг) по сравнению с предыдущим разом; общая озабоченность способностью успешно участвовать в важных мероприятиях; беспокойство, что они не смогут хорошо бороться; и беспокойство, что проиграют соревнование. Исследователи пришли к выводу, что общим знаменателем всех типов тревоги является то, что борцы испытывали её в основном, когда боялись потерпеть неудачу или не оправдать ожидания (беспокойство о том, что о них подумают другие).
Немного иначе высказалась доктор Ребекка Льютвейт (Rebecca Lewthwaite) из Университета Висконсин-Милуоки, обследовавшая 109 молодых футболистов. Она объяснила, что у каждого из игроков есть цели, которые он сознательно или неосознанно ставит перед собой, и когда он чувствует, что есть шанс, что он их не достигнет, у него развивается тревога. Льютвейт представила четыре основные цели, которые ей открыли футболисты: стремление добиться результата и контролировать ситуацию; стремление получить положительный опыт и социальную оценку; воля к победе; и стремление избежать негативной критики в случае неудачи.
Другой подход использовала исследовательница Энн О’Лири (Ann O’Leary) из Американского университета Рутгерса, которая использовала теорию «самопрезентации», чтобы объяснить, почему так много людей испытывают беспокойство. Согласно теории, люди пытаются контролировать впечатление, которое получают о них другие в социальных ситуациях. В спорте, например, спортсмены хотят, чтобы у зрителей сложилось определённое положительное впечатление, поэтому для достижения этой цели они показывают одни вещи и скрывают другие. Если до или во время соревнований они почувствуют, что есть вероятность, что они не будут выглядеть хорошо в глазах окружающих, так, как им хотелось, у них разовьётся социальная тревожность.
Майкл Фелпс, самый титулованный олимпийский пловец всех времён, описал это чувство тревоги в 2014 году:
«Я видел, как разочаровываю очень многих людей — и особенно самого себя. Мне было тяжело это вынести».
Фелпс отметил, что стремление добиться успеха, сохранить свой имидж и оправдать ожидания окружающих заставило его испытывать чувство серьёзной тревоги и довело его до особенно низких моментов в его жизни.
Как развить психологическую устойчивость
Профессор Дэвид Флетчер и доктор Мустафа Саркар из Школы спорта Университета Лафборо в 2012 году опубликовали исследование, включавшее интервью с 12 олимпийскими чемпионами различных видов спорта, которых попросили рассказать о своём опыте сопротивления давлению во время занятий спортом. Интервью проводились как открытые беседы, адаптированные к участникам, и в конечном итоге был собран большой объём информации, которая была записана и расшифрована для углублённого анализа.
Исследователи утверждают, что интервью показывают, что у олимпийских чемпионов есть некоторые повторяющиеся качества, которые позволяют им развивать «психологическую устойчивость» или способность лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Первое они назвали «оценкой проблем» — когда они сталкивались со стрессовыми ситуациями или проблемами, вместо того, чтобы рассматривать их как угрозу, они видели в них возможность для роста или улучшения своей продуктивности. Одно из заявлений, приписываемых Майклу Джордану, гласит:
«Моя позиция такова: если вы подтолкнёте меня к чему-то, что, по вашему мнению, является моей слабостью, то я превращу эту слабость в силу».
Один из спортсменов-олимпийцев рассказал в исследовании, как это «клише» проявляется на практике. Он размышлял, стоит ли поддаться своему желанию провести Рождество с семьёй, как это делают большинство людей и другие спортсмены. Однако когда он решил рассматривать тренировки как возможность, а не как препятствие, он превратил эту слабость в силу. Если он тренируется, пока другие отдыхают, он получит преимущество не только в физической подготовке, но и в личном ощущении прогресса — он сделал то, чего не сделали другие. Он понял, что это может способствовать его уверенности в себе, ощущению своих способностей и повышению мотивации, которые являются ключевыми элементами его успеха как спортсмена.
Другим качеством является «метапознание» — способность осознавать свои мысли, распознавать, когда они вредны, а когда полезны, и предпринимать действия, чтобы изменить их по мере необходимости. Один из спортсменов рассказал, что прямо перед финалом Олимпийских игр он испытал сильное чувство страха и беспокойства. Чтобы справиться с этим давлением, он использовал приёмы визуализации — психологический метод, при котором спортсмен представляет себя идеально выполняющим стоящую перед ним задачу.
С помощью этой методики спортсмен не только визуализирует выполнение задания, но и испытывает чувства и эмоции, сопровождающие успех, как если бы он уже находился в реальной ситуации.
Спортсмен начал представлять себя участвующим в олимпийском финале, успешно справившимся со всеми трудностями в забеге, но затем заметил, что его мысли блуждают в негативном направлении, возникают сомнения в своих способностях, страх проигрыша или другие опасения, которые могут помешать его выступлению.
Он понял, что эти мысли ему не полезны, и в этот момент активировал метапознание — то есть осознавал, что такие мысли причиняют ему вред, и заменял их позитивными и целенаправленными мыслями. Другими словами, он перешёл от воображения негативных последствий к сосредоточению внимания на процессе успеха — на шагах, которые он должен сделать, чтобы добиться успеха.
«Сначала я мысленно увидел, что один из моих соперников начинает гонку так, как будто он летит (то есть стартует очень быстро), — рассказал спортсмен, — В этот момент у меня чуть не упало сердце. Я подумал: боже, мне нужно бежать быстрее? И тогда я понял, насколько непродуктивной была эта негативная мысль… Я просто сказал себе: приведи себя в порядок, и подумал: когда ты чувствовал себя действительно сильным и уверенным в себе?»
Ещё одна общая характеристика олимпийских чемпионов — «позитивность». Олимпийские чемпионы, рассмотренные в исследовании, продемонстрировали ряд положительных качеств, таких как способность быть открытыми для нового и не бояться перемен; оптимизм, который представляет собой позитивный подход к жизни и вызовам; целевая направленность; способность общаться с другими людьми и демонстрировать уверенность в себе.
В исследовании приводится пример олимпийского чемпиона, которого не выбрали для участия в важном международном соревновании. Вместо того чтобы разочароваться, он рассматривал ситуацию как «часть жизни» и использовал её как возможность совершенствоваться. Он сказал себе:
«Если ты не принимаешь участие в лотерее, ты никогда не выиграешь приз».
То есть, если мы не будем рисковать и проявлять активность, у нас никогда не будет успеха. Неудача была для него не концом, а частью процесса достижения великой цели. Одна из его мыслей заключалась в том, что он мог бы сделать по-другому в следующий раз, чтобы добиться успеха.
Мотивация — ещё одна общая характеристика выдающихся спортсменов. Но это не просто мотивация. Исследователи объясняют, что мотивация чемпионов связана с пониманием того, что именно они выбирают вызовы и трудности. Один из чемпионов рассказал, как он и его друзья усердно работали над подготовкой к Олимпиаде, но подчеркнул, что это был осознанный выбор, а не жертва. Он отказался рассматривать тяжёлую работу как жертву, потому что для него жертва — это действие, когда нет другого выбора.
Уверенность в себе — противоядие от беспокойства
Уверенность в себе, несомненно, является одной из самых ярких характеристик олимпийских спортсменов. Большинство олимпийских чемпионов, принявших участие в исследовании, обладали высоким уровнем уверенности в себе, особенно на пике карьеры (на закате карьеры история может быть иной).
Другой спортсмен в исследовании профессора Флетчера и доктора Саркара рассказал о чувствах, которые он испытывал перед важным матчем, в котором его команда столкнулась с особенно сильным противником. Когда он посмотрел на игрока команды соперника, он не почувствовал давления или беспокойства, а подумал про себя:
«Сегодня я собираюсь дать тебе тяжёлый бой, малыш».
Это чувство уверенности в себе и веры в свои способности и способности своей команды помогло ему увидеть ситуацию как вызов, с которым он может справиться и добиться успеха, а не как угрозу или опасность неудачи. Раньше, поделился спортсмен, он воспринимал такую ситуацию как негативное давление и концентрировался на боязни неудачи, а не на возможности успеха. Но благодаря личностному развитию и уверенности в себе, которую он приобрёл с течением времени, он смог изменить своё отношение к таким ситуациям.
Уверенность в себе на самом деле является своего рода «противоядием» от тревоги, как обнаружили Тим Вудман (TIM WOODMAN) и Лью Харди (LEW HARDY) из Школы спорта, здоровья и физических упражнений Уэльского университета, когда они провели метаанализ (обобщение результатов различных исследований). Чем больше когнитивная тревога, тем хуже результаты, а чем выше уверенность в себе, тем они лучше.
Боб Боуман, тренер пловца Майкла Фелпса, рассказал о психологическом состоянии Фелпса на пике его карьеры, когда он завоевал восемь золотых олимпийских медалей в 2008 году.
«Способность мозга Фелпса была такова, что ему приходилось находиться в конкурентной среде. Это часть его огромной уверенности. Частично эта уверенность объяснялась тем, что он думал, что он лучше всех остальных. И он был лучше всех остальных. Он просто был уверен в своей способности выполнить свою задачу, был ли он к ней готов или нет».
Боуман рассказал о том колоссальном давлении, которое ложилось на плечи Фелпса во время тех соревнований. Компания Speedo предложила ему бонус в миллион долларов, если он сможет выиграть восемь золотых медалей в восьми случаях, а NBC попросила организаторов изменить расписание плавания, чтобы американская аудитория могла смотреть, как Фелпс выступает в прайм-тайм (игры проходили в Пекине. Давление, с которыми ему пришлось столкнуться, было настолько чрезмерным, что его называли «несправедливым».
Но Фелпс остался уверенным. Во время этих игр он каждый вечер расслаблялся, играя в бесконечные игры в карты с американскими пловцами в Олимпийской деревне. Фелпс сказал, что было ясно, что Боуманн был в стрессе, его мать и сёстры были в стрессе, и весь мир наблюдал за этим. Но ничто из этого, по его словам, не нарушило его личного покоя.
«В конце концов, это мой выбор, моя гонка — сделать это или не сделать, — сказал Фелпс. — Это та часть, которая не позволяет мне подвергаться влиянию всего вокруг меня».
Сидни Маклафлин-Леброн, действующая мировая рекордсменка в беге на 400 метров с барьерами, использовала другой метод обретения уверенности. Она сказала, что у неё бывали периоды «лимбо», как она их называла, когда её одолевали сомнения и страхи, возникающие из-за собственных ожиданий и постоянного давления, направленного на достижение успеха. Она описала эти времена как внутреннюю борьбу, когда чувство тревоги может взять верх, если она не предпримет шаги, чтобы справиться с ним.
Однако, в отличие от всех других спортсменок, описанных до сих пор, ей удалось справиться с ситуацией совершенно другим способом: через веру. Маклахлин-Леброн сказала, что она полагалась на Священное Писание, особенно на стихи, которые укрепляют её чувство уверенности в Боге, например, на стих из Притчей 29:25, который она цитирует:
«Человек в тревоге да утешится; а надеющийся на Бога будет вознаграждён».
В интервью различным средствам массовой информации она рассказала, что в течение многих лет ей казалось, что она уходит от Бога, но ситуация изменилась во время эпидемии коронавируса.
«Это был момент, когда я сказала: „Боже, я доверяюсь тебе. Я не знаю, как это будет выглядеть, я не знаю, что это значит. Просто покажи мне то, что Ты пытаешься мне дать понять“».
После этого «всё само наладилось».
«Долгое время моя личность была связана со спортом. Но я осознала, что, прежде всего, я — дитя Божье».
Маклафлин-Леброн добавила, что её разум, укоренённый в вере в Бога, позволяет ей справляться с давлением и высокими ожиданиями во время участия в Олимпийских играх.
«Это значит быть в молитве, держать это в сознании и сосредоточиться на этом, а не на внешних звуках мира».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
