В исследовании, опубликованном в «Журнале питания», учёные обнаружили, что употребление одной чашки зелёных листовых овощей в день значительно улучшает работу мышц. И, как оказалось, мышечная функция полезна не только для того, чтобы избивать хулиганов — она тесно связана со здоровьем и благополучием, поддерживает прочность костей и ведёт к снижению риска падений с возрастом (важное преимущество для седеющего населения).
Давайте посмотрим на силу «зелёных листьев» для улучшения физических функций.
Богатые нитратами овощи улучшают мышечную силу — даже без пользы физических упражнений
В 12-летнем исследовании, проведённом учёными из Университета Эдит Коуэн в Перте, приняли участие 3759 австралийцев, участвовавшие в Австралийском исследовании диабета, ожирения и образа жизни.
Учёные обнаружили, что у людей, употреблявших в пищу овощи с высоким содержанием нитратов, на 11% лучше функционировали мышцы нижних конечностей, а сила разгибания колена была на 2,6 кг больше — по сравнению с теми, кто употреблял наименьшее количество овощей. Команда также зафиксировала более высокую скорость ходьбы в группе с высоким содержанием нитратов.
Среднее потребление нитратов добровольцами составляло 65 мг в день, причём более 81% от общего количества нитратов поступало из овощей.
Удивительно, но диета с высоким содержанием богатых нитратами овощей, казалось, укрепляла мышечную силу независимо от физических упражнений (тем не менее учёные не преминули посоветовать тренировки с отягощениями и регулярные физические упражнения).
По словам руководителя исследования доктора Марка Сима из Института питания ECU, менее чем один из десяти австралийцев съедает рекомендуемые пять — шесть порций овощей в день.
«По крайней мере, одна из этих порций должна состоять из листовой зелени, чтобы принести пользу мышечной и сердечно-сосудистой системе, — отметил Сим. — Добавки не так эффективны, как сами овощи».
Свёкла — хотя технически не относится к листовой зелени — это овощ, наиболее богатый нитратами, а за ней следуют рукола, шпинат и капуста. Чард, капуста, лук-порей и брокколи также хорошие источники нитратов.
Но подождите, это ещё не всё! Мышцы — не единственная часть тела, получающая пользу от богатых нитратами овощей.
Не только мышцы получают пользу от овощей. Другие исследования связывают богатые нитратами овощи с сердечно-сосудистым здоровьем. В исследовании на животных, проведённом в университете ECU, у крыс, подвергшихся воздействию канцерогенов, наблюдалось меньшее окисление жиров в печени и меньшее снижение уровня антиоксидантных ферментов.
Более того, предварительная обработка свекольным соком в три раза увеличила активность антиоксиданта, известного как супероксиддисмутаза, а также благотворно повлияла на здоровье сердца, снизив артериальное давление.
Во впечатляющем исследовании, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии», участники с заболеванием периферических артерий, ежедневно принимавшие свекольный сок, могли ходить на 18% дольше, прежде чем почувствовали боль от хромоты.
А в перекрёстном исследовании с участием соревнующихся велосипедистов сравнивалось действие стандартного свекольного сока и свекольного сока, обеднённого нитратами. Исследователи отметили увеличение мощности и производительности на дистанциях 4 К и 16,1 К при употреблении свекольного сока с высоким содержанием нитратов.
Учёные высоко оценили свекольный сок как «относительно простой подход к лечению… непереносимости физических упражнений». Другой восторженный исследователь назвал свекольный сок «естественным недорогим подходом к лечению сердечно-сосудистых заболеваний».
Нитраты и нитриты — друзья или враги?
По мнению исследователей, нитраты из овощей способны улучшать здоровье, но это обоюдоострый меч, который может быть как вредным, так и полезным.
Нитраты естественным образом содержатся в человеческом организме, а также во фруктах и овощах. Их также добавляют в обработанное мясо для предотвращения порчи и подрумянивания.
Нитраты могут быть преобразованы организмом в нитриты, приводя к одному из двух результатов. С одной стороны, нитриты могут стимулировать выработку оксида азота, снижающего артериальное давление. Однако они также могут превращаться во вредные нитрозамины, особенно под воздействием высокой температуры и в сочетании с белком.
К счастью, в случае с листовой зеленью высокое содержание антиоксидантного витамина С предотвращает образование нитрозаминов, тем самым сохраняя полезное действие нитратов.
Крестоцветные овощи и листовая зелень также защищают от кальцификации сосудов
Исследование, опубликованное в 2020 году в «Британском журнале питания», показало, что более высокое потребление крестоцветных овощей, таких как брокколи и рукола, связано с менее обширным повреждением кровеносных сосудов у пожилых женщин. У них была снижена вероятность развития чрезмерных отложений кальция в аорте — таким образом, снижался риск сердечного приступа и инсульта.
Более того, у женщин, потреблявших более 45 граммов крестоцветных овощей в день — например, полчашки сырой капусты или четверть чашки брокколи, приготовленной на пару, — риск отложения кальция был на 46%ниже. Учёные предположили, что эти овощи содержат витамин К, который помогает удерживать кальций в артериях и костях.
Примечание: Многие эксперты по натуральному здоровью скажут вам, что только витамин К2, который обычно содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, способен уменьшить накопление кальция в мягких тканях организма.
Листовая зелень — «высокодоступный» источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантных каротиноидов
Листовая зелень обычно считается «суперпродуктом», и она вполне заслуживает такое звание. Богатая витаминами А, С, Е и К, листовая зелень также содержит каротиноиды — природные растительные пигменты, обладающие противоболевыми свойствами.
Помимо полезных для сердца нитратов, листовая зелень — это хороший источник фолата, одной из форм витамина В, который помогает защититься от рака и инсульта. Наконец, полезные минералы — железо, магний, калий и кальций — дополняют список важных микроэлементов в зелени.
Листовая зелень с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и низким гликемическим индексом, кажется, специально создана для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте органическую зелень.
Помимо очевидной пользы применения зелени в смешанных салатах, её можно добавлять в полезные бутерброды, супы, тушёные блюда и омлеты. Вы также можете обжаривать её с лимоном и чесноком, приправлять кайенским перцем или есть сырые листья, политые оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Как бы вы их ни приготовили, листовая зелень и яркая красная свёкла обладают огромным количеством полезных свойств. Оказывается, отважный моряк Попай всегда был прав.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
