В последние годы углеводы приобрели плохую репутацию, но не все из них этого заслуживают. Так что же делает углеводы по-настоящему полезными? Дело не только в количестве граммов на этикетке, но и в том, как они ведут себя в организме.
Углеводы представляют собой цепочки, которые ваш организм должен расщепить. Пищеварение — это процесс, при котором организм расщепляет эти цепочки на более мелкие молекулы, которые могут быть использованы клетками. Чем сильнее обработан углевод — на фабрике, ножом или блендером, — тем быстрее он усваивается. И эта скорость влияет на реакцию организма. Иногда здоровье зависит не только от того, какую пищу вы едите, но и от того, насколько усердно организму приходится её перерабатывать и сколько времени это занимает.
Поскольку доктор Дэвид А. Кесслер, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, теперь призывает включить низкоуглеводный вариант в официальные рекомендации по питанию, сейчас самое время переосмыслить, что делает углеводы действительно полезными, и побороть заблуждение, что все углеводы вредны.
Реакция организма на углеводы зависит от нескольких факторов, включая содержание клетчатки, сочетание продуктов, способ переработки углеводов и уровень вашей физической активности. Понимание того, как эти факторы влияют на пищеварение и уровень сахара в крови, поможет вам сделать более осознанный и индивидуальный выбор.
Определение углеводов
Наряду с белками и жирами, углеводы являются одним из трёх макронутриентов. Термин «макрос» означает, что организм нуждается в них в больших количествах для нормального функционирования. Углеводы — основной и наиболее доступный источник энергии для организма. Их классифицируют по химической структуре и количеству содержащихся в них сахаров.
Лурдес Кастро, дипломированный диетолог и директор Лаборатории пищевых продуктов Нью-Йоркского университета (NYU Food Lab), рассказала The Epoch Times, что углеводы делятся на три группы:
- Простые углеводы
- Сложные углеводы
- Клетчатка
Простые углеводы подобны короткой нитке из одной-двух жемчужин, которую организм легко разрывает на части. Сложные углеводы — это более длинные нити из 10 и более жемчужин, переваривание которых требует больше времени и усилий.
Клетчатка похожа на сложные углеводы, но с одной особенностью: «жемчужины» связаны между собой таким образом, что организм не может их разложить. Поэтому клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде, играя важную роль в здоровье пищеварительной системы, регулировании уровня сахара в крови и чувстве сытости.
«Некоторые углеводы сложнее переваривать, — говорит Кастро. — Но это хорошо, особенно если вы здоровы».
В целом, чем сложнее углевод расщепляется, тем больше пользы он приносит метаболизму. Поэтому пищеварение зависит не только от того, что вы едите, но и от того, насколько тщательно пища пережёвывается, готовится и обрабатывается, прежде чем попасть в кровоток.
Почему углеводы — не вредны
Углеводы технически не являются необходимыми для выживания человека, но это не значит, что они враги.
Анаянси Масис-Варгас, нейробиолог и диетолог, рассказала The Epoch Times, что полный отказ от углеводов может лишить вас важнейшей составляющей: здоровья кишечника.
«Вы не до конца понимаете, что может вам дать здоровый кишечник, — сказала Масис-Варгас. — Вы упускаете другие вещи, например, клетчатку. Если вы строгий хищник, к сожалению, вам будет не хватать микроэлементов и витаминов».
В частности, клетчатка питает кишечные микроорганизмы, которые вырабатывают важные витамины, такие как B и K.
По словам Кастро, один из самых разочаровывающих мифов — о том, что углеводы приводят к ожирению. Она отметила, что в 1990-х годах, когда потребление углеводов достигло своего пика, уровень ожирения был ниже, чем сегодня.
«Так что дело не в том, что они приводят к ожирению, а в их переработке и в том, что мы с ними делаем, — сказала она. — Все эти добавки создают проблемы».
Долгосрочное исследование, опубликованное в 2023 году в The British Medical Journal, подтверждает, что переработка является ключевым фактором. Авторы отметили, что употребление более рафинированных углеводов, таких как добавленный сахар и рафинированные злаки, связано с увеличением веса с течением времени, в то время как цельнозерновые и богатые клетчаткой углеводы связаны с более стабильным весом или даже с его потерей.
Почему скорость пищеварения и содержание клетчатки так важны
Углеводы — это быстро усваиваемый источник энергии для организма, но некоторые из них усваиваются быстрее других. Давайте вернёмся к овсянке: в магазине есть два варианта овсянки, полностью состоящих из цельного зерна и содержащих одинаковое количество углеводов на порцию. Похоже, единственное отличие заключается во времени приготовления. Эта скорость важнее, чем вы думаете.
Когда углеводы подвергаются рафинированию, например, в пакетике овсянки быстрого приготовления, которую вы разогреваете в микроволновке 90 секунд, большая часть их натуральной клетчатки и структуры разрушается. Это позволяет пищеварительной системе практически мгновенно «обрезать» эти цепочки, что приводит к быстрому притоку глюкозы в кровь и резкому скачку уровня сахара в крови. Организму приходится меньше работать, чтобы получить энергию, но вскоре после этого вы можете почувствовать упадок сил и снова проголодаться.
С другой стороны, цельные углеводы, такие как овсяные хлопья, которые нужно варить на медленном огне полчаса, сохраняют свою целостную структуру и большое количество клетчатки. Это означает, что организму приходится работать гораздо усерднее и дольше, чтобы их расщепить, что приводит к более медленному и постепенному высвобождению сахара. Этот постоянный приток энергии дольше сохраняет чувство сытости и помогает эффективнее регулировать уровень сахара в крови.
Скрытое влияние углеводов на организм
Масис-Варгас отметила, что переваривание и усвоение углеводов зависит от того, насколько тщательно пережёвывается пища — это часто упускается из виду при употреблении высокоочищенных продуктов, таких как овсянка быстрого приготовления, требующая минимального пережёвывания.
Слюна содержит ферменты, которые помогают расщеплять сложные углеводы в полости рта. Чем более обработаны углеводы, тем меньше требуется жевать, что ускоряет пищеварение и способствует более быстрому поступлению глюкозы в кровь, сказала она.
Приготовление пищи также влияет на скорость усвоения углеводов.
«Важно не только то, цельное зерно или нет, но и способ приготовления», — сказала Масис-Варгас.
Она отметила, что, если белый рис сварить и сразу съесть, его сахара быстро усваиваются. Однако, если сварить рис, дать ему полностью остыть, а затем снова разогреть, он станет менее поддающимся усвоению. Это происходит потому, что молекулы крахмала перестраиваются в процессе охлаждения, образуя устойчивый крахмал. Как следует из названия, устойчивый крахмал сложнее расщепить пищеварительным ферментам, что замедляет всасывание сахара в кровь.
Кастро сказала, что способ приготовления овса может влиять на степень его рафинированности. Овсянка, заваренная на ночь, не разогревается — вместо этого её замачивают и размягчают в йогурте, молоке или подобных ингредиентах, а затем употребляют в пищу. Этот процесс затрудняет её усвоение организмом.
Она сравнила приготовление углеводов со спектром. На одном конце находится быстрорастворимая, порошкообразная, высокоочищенная овсянка быстрого приготовления, которую организм может переварить практически мгновенно. Двигаясь по спектру, вы найдёте варёный цельный овёс, такой как плющенный или резаный, который требует немного больше усилий. На другом конце — овёс, заваренный на ночь, который сложнее всего переварить организму.
А как насчёт фруктов?
И Кастро, и Масис-Варгас говорят, что фрукты часто несправедливо критикуют за содержание в них углеводов. Хотя фрукты действительно содержат простые сахара, такие как фруктоза (единственная сахарная «жемчужина» в ожерелье), это лишь часть картины.
Фрукты также содержат полезную клетчатку, витамины и минералы, которые помогают организму эффективнее перерабатывать сахар. Кастро сравнивает клетчатку во фруктах с «запутанным клубком», который замедляет усвоение фруктозы. В отличие от изолированных сахаров в подслащённых напитках, натуральные сахара во фруктах поступают в кровоток постепенно.
При этом Масис-Варгас отметила, что современные фрукты зачастую гораздо слаще диких сортов, которые ели наши предки. Селективное скрещивание ради вкуса со временем увеличило содержание сахара.
Она отметила, что лесные ягоды, которые можно найти в лесу летом, более кислые и менее сладкие, чем те, что продаются на полках супермаркетов и на рынках. Вопрос о том, изначально ли фрукты были такими сладкими, всё ещё остаётся открытым, но этот фактор стоит учитывать при обсуждении углеводов.
Это не значит, что фрукты вредны, но это напоминание о том, что не все фрукты одинаково полезны для метаболизма.
Чтобы замедлить действие сахара, Масис-Варгас рекомендует сочетать фрукты с источниками жиров, такими как греческий йогурт или орехи, чтобы нормализовать пищеварение и сгладить скачки сахара в крови. Однако она отметила, что не стоит слишком зацикливаться на этом.
«Нечего бояться, если вы здоровый человек, вы можете есть фрукты в обычном режиме, особенно в качестве перекуса перед тренировкой».
Фрукты по-прежнему остаются питательным источником углеводов, но количество, частота и контекст их употребления могут иметь большее значение, чем мы думаем.
Контролируйте потребление углеводов
С появлением систем непрерывного мониторинга уровня глюкозы (НМГ) отслеживание уровня сахара в крови стало популярным трендом в сфере здорового образа жизни даже среди людей, не страдающих диабетом. Эти устройства в режиме реального времени показывают реакцию организма на углеводы.
«Любой скачок уровня сахара в крови — это всегда плохо? — спрашивает Кастро. — Нет, это естественное явление, которое происходит после еды».
Более важно не то, насколько высок уровень сахара в крови, а то, как долго он остаётся повышенным. В идеале он должен быстро подниматься и опускаться, а не оставаться высоким или резко колебаться в течение дня. Кастро предупреждает, что некоторые люди, использующие НМГ, могут чрезмерно сосредоточиться на сглаживании каждого всплеска, что не является необходимым, если у вас здоровый метаболизм.
Она рассматривает НМГ как инструмент для получения информации.
«Если НМГ помогает человеку понять, что рис с фасолью лучше, чем просто рис, то это хорошо», — сказала она.
Выбирайте натуральные источники клетчатки
Кастро считает, что нам следует переключить внимание на клетчатку из натуральных источников, поскольку это настоящий ключ к более здоровому питанию.
«Если бы я поставила кому-то цель потреблять 40–50 г клетчатки в день из натуральных источников, ему было бы очень и очень сложно есть много вредной пищи», — сказала она.
Ориентация на клетчатку из натуральных источников естественным образом вытесняет ультрапереработанные углеводы и способствует переходу на цельные углеводы.
Когда дело доходит до поиска полезных углеводов, Масис-Варгас советует выбирать цельные продукты с минимальной обработкой.
«Придерживайтесь периферии супермаркета — свежих овощей и фруктов, необработанных продуктов животного происхождения и цельнозерновых продуктов, не подвергшихся значительной модификации», — сказала она.
И хотя информация о пищевой ценности полезна, Кастро утверждает, что ингредиенты имеют большее значение. Она дала совет по чтению этикеток:
«Если вы хотите обратить внимание на какой-либо один показатель, то это, скорее всего, содержание клетчатки и добавленного сахара. Но я думаю, что ингредиенты говорят гораздо больше».
Вредная еда часто содержит длинный список ингредиентов. Хотя добавление витаминов — это нормально, употребление пищи становится сложнее, когда в ней много других ингредиентов, таких как различные сахара, эмульгаторы, усилители текстуры и загустители, — говорит Кастро.
Из-за всех этих добавленных компонентов организм, как правило, довольно быстро переваривает пищу, что может привести к проблемам с обменом веществ.
Масис-Варгас сама избегает продуктов с длинным списком ингредиентов, особенно если многие из них труднопроизносимы или подверглись интенсивной обработке.
Она отметила, что потребность в углеводах у каждого человека разная и во многом зависит от уровня активности, поэтому полезно употреблять меньше углеводов в дни, когда вы менее активны.
«Но бояться тут нечего, — сказала она. — Просто поддерживайте физическую активность».
Дженнифер Суини — нью-йоркский обозреватель, пишущий о здоровье, специалист по нутрициологии и квалифицированный шеф-повар, специализирующийся на здоровом питании и силе натуральных, цельных продуктов. Дженнифер входит в совет директоров Slow Food NYC.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
