Некоторые из них настолько незначительны, что требуют всего нескольких дополнительных минут в день. Небольшие изменения в режиме сна, физической активности и питании были связаны с более долгой и здоровой жизнью.
Что показало исследование
В ходе исследования изучалось, что происходит, когда сон, физическая активность и питание улучшаются одновременно, а не по отдельности. Активность и сон отслеживались с помощью носимых устройств, а рацион оценивался с помощью анкет. За участниками наблюдали в течение нескольких лет, при этом учитывались другие факторы, чтобы определить, как эти факторы поведения в совокупности влияют на продолжительность жизни и продолжительность здоровой жизни — количество лет, прожитых без основных хронических заболеваний.
Хотя известно, что каждая из этих привычек влияет на то, как долго и как хорошо мы живём, обычно их изучают по отдельности. При отдельном рассмотрении для достижения значимых улучшений требовались значительные изменения. Однако при сочетании этих факторов общая «доза», необходимая для улучшений, была существенно ниже.
Например, физическая активность сама по себе связана с увеличением продолжительности жизни примерно на два года у людей, сообщающих об очень высоком уровне активности.
При рассмотрении сна отдельно также были выявлены его преимущества. Сон продолжительностью около восьми часов в сутки по сравнению с пятью часами в сутки был связан с максимальным увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния здоровья примерно на четыре года.
Однако при сочетании этих факторов ситуация изменилась: для достижения значимого эффекта требовалась меньшая продолжительность сна.
Для того чтобы увеличить продолжительность жизни на один год, достаточно было всего пяти минут дополнительного сна в день, двух минут средней или высокой физической активности и примерно половины порции овощей или 1,5 порции цельнозерновых продуктов в день.
Наибольший эффект был достигнут за счёт сочетания высокой физической активности — от 40 до 100 минут в день; умеренного сна — от семи до восьми часов в сутки; и высококачественного питания — регулярного включения овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и рыбы. В совокупности эти факторы были связаны с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния здоровья на девять лет по сравнению с группой с наихудшими привычками.
«Речь идёт не просто о том, чтобы жить дольше; речь идёт о почти десятилетии жизни без хронических заболеваний», — сказал изданию The Epoch Times доктор Сунил Кумар, специализирующийся на медицине образа жизни.
Внесение небольших изменений — это практичный и устойчивый способ продлить как продолжительность жизни, так и период хорошего самочувствия, особенно для тех, кому не хватает времени, мотивации или финансовых средств для радикальных изменений образа жизни.
«Это исследование подтверждает, что медицина, основанная на изменении образа жизни — это не „альтернатива“, а убедительный метод, основанный на научных данных профилактики хронических заболеваний», — сказал он.
Почему важно сочетание
Сон, физическая активность и питание — это не три отдельных фактора. Это взаимосвязанные системы, которые влияют на многие процессы в организме, включая расход энергии, обмен веществ, воспалительные реакции и гормональную регуляцию.
Сон регулирует лептин и грелин, гормоны, которые контролируют аппетит и мотивацию. Без достаточного сна усиливается чувство голода и снижается желание заниматься спортом. Движение, в свою очередь, улучшает качество сна и чувствительность к инсулину. Питание обеспечивает сырьё для восстановления клеток и работы иммунной системы, способствуя хорошему сну и устойчивому запасу энергии для физических упражнений. Когда эти три фактора улучшаются одновременно, их польза усиливается, говорит Кумар.
«Сон, физическая активность и питание действуют синергически», — отметил он.
Доктор Сулагна Мисра, специалист по интегративной медицине, рассказала изданию The Epoch Times, что большинство людей рассматривают эти три составляющие отдельно друг от друга. Они могут обращаться к сомнологу, физиотерапевту и диетологу. Она охарактеризовала традиционный подход как «органоориентированный».
«Вместо этого я стараюсь помочь своим пациентам понять, что сон, движение и питание представляют собой единый процесс в организме, иными словами, это целостный подход», — сказала она.
Когда сон нарушается, организм не может восстанавливаться, регулировать гормоны или обрабатывать эмоции. Когда питание недостаточное или пища плохо усваивается, запасы энергии истощаются. При отсутствии движения замедляются работа суставов, метаболизм и даже когнитивные функции.
«И ни одна из этих проблем не проявляется изолированно», — добавила Мисра.
От теории к реальной жизни
Полученные результаты не носят чисто академический характер. Кумар видит прямое влияние на результаты хирургических операций.
«Как анестезиолог с 20-летним стажем работы в Национальной службе здравоохранения, я заметил, что лучше всего после операции восстанавливаются те пациенты, которые хорошо спят, регулярно двигаются и правильно питаются».
Он добавил, что клиническое применение, известное как «пререабилитация», включает оптимизацию этих факторов до операции для снижения числа осложнений и сокращения продолжительности пребывания в больнице.
Тот же принцип применим и к профессиональному выгоранию врачей.
«Когда медицинские работники, часто страдающие от недосыпа и малоподвижного образа жизни, вносят небольшие изменения в эти три области, трансформация их устойчивости и клинической эффективности оказывается поразительной, — сказал он. — В моей работе с врачами, сталкивающимися с профессиональным выгоранием, сначала решается проблема сна, а затем добавляются физическая активность и правильное питание, что ускоряет восстановление таким образом, какой не могут обеспечить однофакторные вмешательства».
Продолжать идти
Кумар дал несколько практических советов. Начинайте с малого и со сна — это основа.
Лучший сон приводит к более правильному выбору еды и приливу энергии, что облегчает физическую активность. Затем постепенно добавляйте новые привычки — привязывайте новое действие к уже существующему, например, 10-минутную прогулку после обеда.
«Помните, что регулярность важнее интенсивности: три 10-минутные прогулки стоят столько же, сколько одна 30-минутная», — сказал он.
«Полезно проанализировать повседневные привычки и определить, где можно внести небольшие изменения», — сказал The Epoch Times Ник Комель, научный сотрудник Сиднейского университета и автор исследования, опубликованного в журнале Lancet.
Это может быть что-то простое, например, подниматься по лестнице вместо лифта, добавлять в ежедневные блюда дополнительную порцию овощей или фруктов, и ложиться спать на пять-десять минут раньше, добавил он.
Доктор Мисра предложила полезную альтернативную точку зрения для тех, кто склонен к сравнениям:
«Начинайте с того, где вы находитесь, а не с того, где, по вашему мнению, вы должны быть, или по мнению кого-то другого».
Когда неизбежные неудачи случаются, совет Кумара прост:
«Ожидайте неудач и начинайте заново без чувства вины. Изменение поведения не происходит линейно».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
