Чем опасен дефицит витамина D?

Защита кожи от солнечных лучей оправдывается профилактикой риска раковых заболеваний кожи, но дефицит витамина D, к сожалению, повышает риск развития многих видов рака — не только внутренних органов, но и рака кожи, а также целого ряда хронических заболеваний.

Учитывая важность витамина D для профилактики заболеваний, строгое избегание солнца, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. Основная проблема пребывания на солнце — ожог, а не общее облучение. При этом наиболее вероятно возникновение форм рака кожи, легко поддающихся лечению — сквамозной и базальноклеточной карциномы.

Определение дефицита витамина D

Считается, что более 80% населения России страдает от недостаточного уровня витамина D зимой.

Согласно исследованиям, опубликованным в июне 2018 года, около 40% американцев испытывают глубокий дефицит витамина D, который определяется как уровень витамина D в сыворотке (крови) ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л). Достаточным считается уровень 20 нг/мл и выше.

Называть уровень витамина D менее 20 нг/мл дефицитом всё равно, что называть вес человека более 180 кг просто лишним весом — в обоих случаях это грубое преуменьшение.

Важно понимать, что 20 нг/мл, как неоднократно было показано, крайне недостаточно для хорошего здоровья и профилактики заболеваний, и в действительности уровень меньше 40 нг/мл (100 нмоль/л), уже должен вызывать подозрение. Например, исследования показали, что при достижении минимального уровня витамина D в сыворотке крови 40 нг/мл риск развития рака снижается на 67% по сравнению с уровнем 20 нг/мл и менее.

Большинство раковых заболеваний возникает у людей с уровнем витамина D в крови от 10 до 40 нг/мл (от 25 до 100 нмоль/л), а оптимальным для защиты от рака считается уровень от 60 до 80 нг/мл (от 150 до 200 нмоль/л).

Несколько исследований также показывают, что более высокий уровень витамина D защищает именно от рака молочной железы. Важно отметить, что исследование 2005 года показало, что у женщин с уровнем витамина D выше 60 нг/мл риск развития рака груди на 83% ниже, чем у женщин с уровнем ниже 20 нг/мл! Я не могу назвать ни одной другой стратегии, которая могла бы обеспечить такое снижение риска. Над этим стоит задуматься.

Совсем недавно опубликованный в июне 2018 года сводный анализ двух рандомизированных и одного проспективного когортного исследования пришёл к почти идентичному выводу. Целью анализа было оценить преимущества уровня витамина D выше 40 нг/мл, поскольку в большинстве исследований такие более высокие уровни не рассматриваются.

Действительно, в соответствии с результатами исследования 2005 года, у женщин с уровнем витамина D 60 нг/мл или выше, заболеваемость раком молочной железы была на 82% ниже, чем у женщин с уровнем 20 нг/мл или ниже. Опубликованные исследования GrassrootsHealth показывают, что до 80% всех случаев заболевания раком молочной железы можно предотвратить, просто оптимизировав уровень витамина D и ничего больше.

Топ-5 признаков дефицита витамина D

Единственный способ окончательно определить дефицит витамина D — это анализ крови. Однако есть общие признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание. Если хотя бы один из перечисленных ниже признаков относится к вам, то следует как можно скорее сдать анализ на уровень витамина D и предпринять активные действия для повышения уровня до 60-80 нг/мл:

•  Непрекращающиеся боли в опорно-двигательном аппарате и ноющие кости. По словам исследователя витамина D доктора Майкла Холика, с которым я беседовал несколько лет назад, многие, кто обращается к врачу по поводу болей и ломоты, особенно в сочетании с усталостью, в итоге получают ошибочный диагноз фибромиалгии или синдрома хронической усталости.

«Многие из этих симптомов — классические признаки остеомаляции, вызванной дефицитом витамина D, — сказал мне Холик. — Дефицит витамина D вызывает дефект в отложении кальция в коллагеновой матрице вашего скелета. В результате у вас возникает пульсирующая, ноющая боль в костях».

•  Частые болезни/инфекции. Витамин D регулирует экспрессию генов, влияющих на иммунную систему, чтобы атаковать и уничтожать бактерии и вирусы, поэтому частые болезни и инфекции всех видов, включая простуду и грипп. Всё перечисленное — признак плохой работы иммунной функции, что, скорее всего, означает недостаток витамина D.
•  Неврологические симптомы. К ним относятся депрессия, уныние, когнитивные нарушения, головные боли и мигрени. В 2006 году учёные оценили влияние витамина D на психическое здоровье 80 пожилых пациентов и обнаружили, что те, у кого был самый низкий уровень витамина D, были в 11 раз более склонны к депрессии, чем те, кто получал здоровые дозы.

Это же исследование показало, что низкий уровень витамина D связан с плохими когнитивными способностями. Некоторые другие исследования также связывают дефицит витамина D с плохой умственной деятельностью, спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания. Головные боли и мигрени также связаны с низким содержанием витамина D.

•  Усталость и дневная сонливость. Исследования связывают недостаток витамина D с постоянной усталостью. В одном случае у женщины, страдающей от хронической усталости, дневной сонливости (гиперсомнии), болей в пояснице и ежедневных головных болей, уровень витамина D был ниже 6 нг/мл.

Её симптомы прошли, как только она повысила уровень до 39 нг/мл. Другое исследование показало, что женщины с уровнем витамина D ниже 29 нг/мл чаще жалуются на усталость, чем те, у кого этот уровень выше 30 нг/мл.

•  Потливость головы. По словам Холика, классический признак дефицита витамина D — потливость головы. На самом деле, врачи обычно спрашивают молодых матерей о потливости головы у новорожденных именно по этой причине. Чрезмерная потливость у новорожденных, вызванная нервно-мышечной раздражительностью, до сих пор описывается как распространённый ранний симптом дефицита витамина D.

Исследования связывают недостаток витамина D с постоянной усталостью. Фото: Fizkes/Shutterstock

Топ-5 факторов риска дефицита витамина D

На риск развития дефицита витамина D влияют несколько факторов, в том числе следующие.

•  Редкое пребывание на свежем воздухе и/или постоянное использование солнцезащитного крема

Исследователи отмечают, что дефицит витамина D распространён среди взрослых всех возрастов, которые постоянно пользуются солнцезащитными средствами (блокирующими выработку витамина D) или ограничивают своё пребывание на свежем воздухе. Идеальное время для пребывания на солнце — с 10 утра до 2 часов дня, когда присутствуют UVB-лучи.

•  Тёмная кожа

Пигмент кожи действует как естественный солнцезащитный фильтр, поэтому чем больше у вас пигмента, тем больше времени вам нужно проводить на солнце для выработки достаточного количества витамина D. Если у вас тёмная кожа, то вам может потребоваться в 10 раз больше солнечных лучей для выработки того же количества витамина D, что и людям с бледной кожей.

•  Возраст 50 лет и старше

С возрастом ваша кожа не вырабатывает столько витамина D в ответ на солнечное облучение. В то же время ваши почки становятся менее эффективными в преобразовании витамина D в его активную форму. Пожилые люди также склонны проводить больше времени в помещении (т.е. получать ещё меньше солнечного облучения и, соответственно, витамина D).

•  Ожирение

Поскольку витамин D жирорастворимый, то жир в организме действует как «поглотитель», накапливая его. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, то, скорее всего, вам требуется больше витамина D, чем более стройным людям. В одном недавнем исследовании дефицит витамина D был в три раза более распространён среди людей с ожирением.

•  Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Поскольку витамин D жирорастворимый, значит, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, влияющих на способность усваивать жиры, у вас может снизиться усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин D. Сюда относятся такие заболевания кишечника, как болезнь Крона, целиакия и нецелиакия, чувствительность к глютену и воспалительные заболевания кишечника.

Ценность оптимизации уровня витамина D

Было доказано, что оптимизация уровня витамина D оказывает мощное воздействие на здоровье, помогая защититься от широкого спектра заболеваний. Среди них:

•  Синдромы сухого глаза.
•  Макулярная дегенерация — причина слепоты № 1 у пожилых людей.
•  Аутоиммунные заболевания. Витамин D — мощный иммунный модулятор и поэтому очень важен для профилактики аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, воспалительные заболевания кишечника и псориаз.
•  Желудочно-кишечные заболевания: дисбиоз микробиома кишечника, воспалительные заболевания кишечника и колиты — все эти заболевания связаны с дефицитом витамина D.
•  Инфекционные заболевания, включая грипп и ВИЧ.
•  Воспалительные ревматические заболевания, такие как ревматоидный артрит. Исследование 2020 года показало, что «приём витамина D оказался эффективным для пациентов с ревматоидным артритом. Различные дозы витамина D и продолжительность приёма дают разный эффект».
•  Остеопороз и переломы бедра.
•  Сердечно-сосудистые заболевания. Витамин D очень важен для снижения гипертонии, атеросклеротической болезни сердца, инфаркта и инсульта, так как он играет жизненно важную роль в защите и восстановлении повреждённого эндотелия.

Он также способствует выработке оксида азота, который улучшает кровоток и предотвращает образование тромбов, и значительно снижает окислительный стресс в сосудистой системе, что важно для предотвращения развития и/или прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам Холика, дефицит витамина D увеличивает риск сердечного приступа на 50%, а если у вас случится сердечный приступ, и вы испытываете дефицит витамина D, то риск смерти от этого сердечного приступа практически гарантирован.

Действительно, норвежское исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показало, что «нормальное потребление витамина D» значительно снижает риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.

•  Неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и эпилепсия. В одном исследовании эпилептики, получавшие одноразовую мегадозу витамина D3 в количестве от 40 000 МЕ до 200 000 МЕ, а затем ежедневную дозу от 2 000 до 2 600 МЕ в день в течение трёх месяцев, чтобы довести уровень витамина D в крови каждого человека до уровня не менее 30 нг/мл, добились значительных улучшений. У десяти из 13 человек уменьшилось количество припадков, у пяти из них — более чем на 50%. В целом, в группе количество приступов сократилось на 40%.
•  Волчанка. По данным исследователей из Каира, у большинства пациентов с системной красной волчанкой фиксируется дефицит витамина D, определяемый как уровень 10 нг/мл или менее, или недостаточность — уровень от 10 до 30 нг/мл.
•  Обструктивное апноэ сна. В одном исследовании у 98% пациентов с апноэ сна был дефицит витамина D, и чем тяжелее апноэ сна, тем сильнее дефицит.
•  Здоровье костей, падения и переломы. Обзор 2006 года, посвящённый изучению потребления витамина D и таких показателей здоровья, как минеральная плотность костей, здоровье зубов, риск падений, переломов и колоректального рака, показал, что наиболее благоприятные концентрации 25(OH)D в сыворотке крови начинаются с 30 нг/мл, а наилучшие — от 36 до 40 нг/мл.
•  Ожирение и диабет. Исследования показали, что приём витамина D (4 000 МЕ/день) в сочетании с тренировками на сопротивление помогает уменьшить соотношение объёма талии к объёму бедер — показатель, который гораздо лучше определяет риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, чем индекс массы тела.
•  Диабет 1 типа. Данные проекта GrassrootsHealth по профилактике диабета 1 типа свидетельствуют, что поддержание уровня витамина D в пределах 40-60 нг/мл (100-150 нмоль/л) может предотвратить диабет 1 типа и остановить прогрессирование заболевания.
•  Нейродегенеративные заболевания, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз (РС). Исследования показывают, что у пациентов с РС и более высоким уровнем витамина D, симптомы заболевания проявляются реже. Дефицит витамина D также распространён среди пациентов с болезнью Паркинсона, а у пожилых людей с тяжёлым дефицитом витамина D риск развития деменции может увеличиться на 125%.
•  Восстановление ДНК и метаболические процессы. Одно из исследований Холика показало, что у здоровых добровольцев, принимавших 2000 МЕ витамина D в день в течение нескольких месяцев, повысилась регуляция 291 различных генов, контролирующих до 80 различных метаболических процессов, включая восстановление ДНК и аутоксидацию (окисление, происходящее в присутствии кислорода и/или ультрафиолетового излучения, значимое при старении и раке).
•  Преждевременные роды. Было доказано, что уровень 40 нг/мл во время беременности обеспечивает мощную защиту от преждевременных родов. Женщины с уровнем витамина D не менее 40 нг/мл могут снизить риск преждевременных родов на 62% по сравнению с уровнем в 20 нг/мл. Женщины с историей преждевременных родов получают ещё большую защиту — снижение на 80% — при повышении уровня витамина D выше 40 нг/мл.
•  Осложнения беременности. Уровень витамина D выше 40 нг/мл также защищает мать, снижая риск развития преэклампсии, гестационного диабета и пренатальных инфекций примерно на 50%.
•  Смертность от всех причин. Исследования также связывают более высокий уровень витамина D со снижением смертности от всех причин.

Уровень витамина D и вирус COVID-19

В научной среде продолжают расти доказательства, что витамин D снижает риск заражения COVID-19, госпитализаций, тяжёлых осложнений и смерти. Исследование за исследованием показывают, что уровень витамина D до заражения может значительно повлиять не только на риск возникновения COVID-19, но и на скорость выздоровления.

В числе этих исследований — научный обзор в журнале Nutrients, который я написал в соавторстве с Уильямом Грантом, доктором философии, и доктором Кэрол Вагнер, входящими в экспертную группу GrassrootsHealth по витамину D. Мы обнаружили, что по меньшей мере 14 обсервационных исследований предоставили доказательства, что концентрация 25-OH D в сыворотке крови обратно пропорциональна заболеваемости или тяжести COVID-19.

Полученные на сегодняшний день доказательства в целом удовлетворяют критериям Хилла для причинности в биологической системе, а именно: сила ассоциации, последовательность, временность, биологический градиент, правдоподобие (например, механизмы) и согласованность, хотя экспериментальное подтверждение отсутствует. Таким образом, доказательства кажутся достаточно убедительными, чтобы люди и врачи могли использовать или рекомендовать добавки витамина D для профилактики или лечения COVID-19 в свете их безопасности и широкого терапевтического спектра.

По состоянию на 31 октября 2021 года наша статья «Доказательства в отношении витамина D и риска развития COVID-19 и его тяжести», которую вы можете скачать и прочитать бесплатно, была вторым наиболее скачиваемым исследованием из этого журнала за предыдущие 12 месяцев. Оно также заняло второе место по цитируемости и четвёртое место по просмотрам.

Другие исследования также подтвердили, что более высокий уровень витамина D снижает риск осложнений и смерти от COVID-19. Среди них — исследование, опубликованное в августе 2020 года в журнале Nutrients, которое показало, что у пациентов с уровнем витамина D ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) в 6,12 раза выше риск развития тяжёлого заболевания, требующего инвазивной механической вентиляции, и в 14,7 раза выше риск смерти по сравнению с теми, у кого уровень витамина D был выше 12 нг/мл.

Влияние витамина D на заболевания

В январе 2022 года исследование клиники Майо о витамине D освещалось в новостях WEAU 13 News. В список заболеваний, на которые влияет витамин D, попали следующие:

•  Когнитивное здоровье. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением когнитивных способностей.
•  Наследственные заболевания костей. Добавки витамина D можно использовать для лечения наследственных заболеваний, вызванных неспособностью усваивать или перерабатывать витамин D, например, семейной гипофосфатемии.
•  Рассеянный склероз. Исследования показывают, что длительный приём витамина D снижает риск развития рассеянного склероза.
•  Остеомаляция. Добавки витамина D используются для лечения взрослых с тяжёлым дефицитом витамина D, приводящим к потере минерального состава костной ткани, боли в костях, мышечной слабости и мягкости костей (остеомаляция).
•  Остеопороз. Исследования показывают, что у людей, получающих достаточное количество витамина D и кальция через пищу, замедляется потеря минералов костной ткани, предотвращается остеопороз и уменьшается количество переломов костей. Спросите своего врача, нужна ли вам добавка кальция и витамина D для профилактики или лечения остеопороза.
•  Псориаз. Нанесение на кожу витамина D или препарата местного действия, содержащего соединение витамина D под названием кальципотриен, может вылечить псориаз бляшечного типа у некоторых людей.
•  Рахит. Это редкое заболевание развивается у детей с дефицитом витамина D.

Проверяйте уровень витамина D два раза в год

Регулярное, разумное пребывание на солнце — лучший способ оптимизировать состояние витамина D, но многим придётся принимать пероральные добавки витамина D3, особенно в зимние месяцы.

Единственный способ определить, нужна ли вам добавка и в каком количестве — анализ уровня витамина D 2 раза в год, ранней весной, после зимы и ранней осенью, когда его уровень находится на пике и на минимуме. Это особенно важно, если вы беременны или планируете беременность, или если у вас рак.

Опять же, уровень, к которому вы стремитесь, составляет от 60 до 80 нг/мл, при этом 40 нг/мл — это нижняя точка отсчёта, достаточная для профилактики широкого спектра заболеваний, включая рак.

Необходимая доза очень индивидуальна

Согласно исследованиям, для того чтобы 97% населения достигли уровня 40 нг/мл, потребуется 9 600 МЕ витамина D в день, но индивидуальные потребности могут сильно варьироваться, и вам нужно принимать ту дозу, которая необходима для достижения оптимального уровня.

В 2018 году я брал интервью у Кэрол Бэггерли, директора и основателя GrassrootsHealth — некоммерческой исследовательской организации в области общественного здравоохранения, занимающейся продвижением идей общественного здравоохранения в отношении витамина D от исследований к практике, и она сказала:

«В нашей первой работе, опубликованной в 2011 году, была показана зависимость доза-ответ. Вы можете легко увидеть, как два человека, принимающие одну и ту же дозу (например, 4 000 МЕ в день), получают очень разные результаты. Вот почему тестирование… так важно».

Если вы принимаете определённое количество витамина D3 в течение нескольких месяцев, а повторное тестирование показывает, что вы всё ещё не в пределах рекомендуемого диапазона, то знайте, что вам необходимо увеличить дозировку.

Со временем, при постоянном тестировании, вы найдёте свою индивидуальную «золотую середину» и будете иметь представление о том, сколько вам нужно принимать витамина D3 для поддержания идеального уровня круглый год. GrassrootsHealth также предлагает онлайн-калькулятор витамина D, который можно использовать для расчёта дозировки витамина D3 после того, как вы узнаете свой текущий уровень в сыворотке крови.

Дополнительные рекомендации

Помимо определения идеальной дозы витамина D3, вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина K2 (чтобы избежать осложнений, связанных с чрезмерной кальцификацией артерий), кальция и магния.

Исследования показали, что если вы принимаете высокие дозы витамина D при недостаточном уровне магния, ваш организм не сможет правильно использовать принимаемый витамин D. Причина в том, что магний необходим для активации витамина D. Если уровень магния слишком низок, витамин D может просто храниться в неактивной форме.

Это может объяснить, почему многим требуются довольно высокие дозы витамина D для оптимизации его уровня. Согласно этому научному обзору, до 50% американцев, принимающих добавки витамина D, могут не получить существенной пользы из-за недостаточного уровня магния.

С другой стороны, когда у вас оптимальный уровень магния, уровень витамина D повышается, даже если вы принимаете гораздо меньшую дозу. Более того, предыдущие исследования показали, что более высокое потребление магния помогает снизить риск дефицита витамина D — вероятно, за счёт активации большего его количества.

Доктор Джозеф Меркола — основатель сайта Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Он стремится изменить современную парадигму здравоохранения, предоставляя людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье. Эта статья была первоначально опубликована на сайте Mercola.com