Меган Виссер, 34-летний менеджер по маркетингу, раньше ставила перед собой цель проходить 10 тыс. шагов в день.
«На самом деле, это добавляло мне стресса, когда я день за днём видела, что не достигаю своей цели», — рассказала она The Epoch Times.
Хотя правило 10 тыс. шагов в день рекомендуют многие эксперты, в настоящее время доказано, что можно получить много пользы для здоровья, делая гораздо меньше шагов.
Самое приятное
Ежедневная ходьба снижает риск многих проблем со здоровьем. Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что снижение риска заболеваний в целом наиболее заметно при ежедневном количестве шагов от 5 тыс. до 7 тыс., а затем снижается.
По сравнению с 2 тыс. шагами в день прохождение 7 тыс. шагов даёт следующие преимущества:
- Риск смертности от всех причин снижается на 47%.
- Риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 47%.
- Риск смертности от рака снижается на 37%.
- На 38% ниже риск развития деменции.
- Риск возникновения симптомов депрессии снижается на 22%.
- Риск падений ниже на 28%.
- Риск диабета 2 типа снижается на 14%.
Даже небольшое увеличение количества шагов может иметь большое значение. Польза увеличивалась с каждой дополнительной 1 тыс. шагов в день. Одним из примеров того, как малое может иметь большое значение, является снижение риска смерти от всех причин на 36% при прохождении 4 тыс. шагов по сравнению с 2 тыс.
«Любое увеличение количества шагов в день, даже небольшое, например, до 4 тыс. шагов, приносит пользу здоровью по сравнению с очень низким уровнем активности», — рассказала изданию The Epoch Times Мелоди Дин, ведущий автор исследования и профессор общественного здравоохранения в Сиднейском университете, Австралия.
Дин также подчеркнула пользу для мозга.
«Для меня особенно ярко проявились симптомы депрессии и слабоумия. Это ещё одна причина вести активный образ жизни».
Законодатели 28 стран признали, что в Китае массово убивают узников совести ради продажи их органов
Во время ходьбы частота сердечных сокращений увеличивается, что приводит к увеличению количества крови, прокачиваемой по артериям и венам. Со временем это укрепляет сердечную мышцу. Увеличенный кровоток также помогает кровеносным сосудам оставаться гибкими и здоровыми, улучшая общее кровообращение. Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к тканям способствует лучшей работе органов. Мышцы также извлекают глюкозу из кровотока для использования в качестве энергии во время ходьбы, что способствует снижению уровня сахара в крови.
Ходьба также полезна для мозга, усиливая кровоток и способствуя росту нейронов и укреплению связей. Она может также стимулировать выработку серотонина и дофамина, помогая снизить стресс и улучшить настроение.
Только часть
Хотя подсчёт шагов может быть полезен для здоровья, он не отражает всей картины.
«Мы не используем активно отслеживание шагов», — рассказали The Epoch Times биокинетики (специалисты по движению) Аннериен Грёневальд и Лабарре Янсен ван Вуурен.
По словам Грёневальда, шагомеры и умные часы могут быть полезными инструментами для некоторых, предоставляя контрольные показатели и мотивируя новичков, но не все владеют этими устройствами или не постоянно их носят, и точность подсчёта шагов может быть разной.
При этом также не учитываются другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или гребля.
Цели каждого пациента в отношении здоровья индивидуальны и зависят от его состояния или травмы. Поэтому методы мониторинга будут индивидуальны для каждого пациента, добавил Грёневальд.
Важно понимать, что ходьба, а, следовательно, и цели, основанные на количестве шагов, — это упражнение с нагрузкой, что не может подходить всем, особенно людям в период восстановления после операции, имеющим травмы или ограниченную подвижность, или борющимся с хронической болью.
По словам Грёневальда, людям с ограниченной подвижностью пошаговые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы: ходьба может создать дополнительную нагрузку на суставы и мышцы и потенциально замедлить выздоровление и даже вызвать новые проблемы.
Поиск альтернатив
Если ходьба для вас безопасна, помните, что она не должна восприниматься как обычная тренировка. Важны ежедневные действия, например, выход из автобуса на остановку раньше или использование лестницы вместо лифта. Эти небольшие, случайные прогулки в течение дня суммируются и способствуют укреплению здоровья.
«Используйте возможности больше двигаться практичными и приятными способами», — сказала Дин.
Биокинетик Рошель Дуарте всегда мотивирует своих пациентов избегать длительного сидения и как можно больше двигаться и ходить.
Если травма или какая-либо другая причина не позволяют человеку ходить, Дуарте сначала подготавливает для него индивидуальную программу упражнений, направленную на устранение болей, недомоганий и проблем с подвижностью, а затем помогает ему начать ходить.
«Я рекомендую начинать с 5–10 минут ходьбы и постепенно увеличивать время. Лучше сначала ходить по ровной, плоской поверхности», — рассказала Дуарте The Epoch Times.
Тем, кому ходьба затруднительна или причиняет боль, Дуарте рекомендует альтернативные варианты, такие как велотренажёр или аквааэробика, если они не боятся плавать в бассейне. Для более крепких людей также подойдёт эллиптический тренажёр.
Горизонтальный велотренажёр, где вы откидываетесь назад и крутите педали, вытянув ноги вперёд, оказывает щадящее воздействие на суставы. Можно начать с 10 минут лёгкой езды и постепенно увеличивать время до 30 минут.
В качестве аквааэробики Дуарте рекомендует ходить в бассейне, высоко поднимая колени, делать махи ногами или лёгкий бег трусцой в течение 20–40 минут.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
