Двадцать лет спустя Ноа (псевдоним), 35-летняя одинокая женщина, проснулась однажды утром и не могла пошевелиться. Ни физически, ни морально.
«Что-то внутри меня просто сломалось, — говорит она сегодня. — Я поняла, что всё, что я делаю — от работы до отношений и одежды — я делаю не потому, что действительно этого хочу. А потому что чувствую себя обязанной всё это выполнять».
Она должна быть идеальным партнёром. Должна преуспеть. Должна не пострадать. Должна не злить людей. Должна контролировать свои эмоции. Должна быть хорошим человеком — всегда.
Кризис её, возможно, и экстремальный, но он далеко не необычен. Похожий случай произошёл с Гаем (имя изменено), который в свой 40-й день рождения стоял перед зеркалом в спальне и молчал. Он видел живот, «вышедший из-под контроля», несмотря на периодические диеты, седые волосы в бороде, морщины, начинавшие появляться на лбу. Раньше он был вратарём молодёжной команды, мускулистым, дерзким, блестящим. Сегодня же он кажется себе усталым, дряхлым, немного сгорбленным.
«Я должен прийти в себя», — прошептал он твёрдым внутренним голосом и без лишних разговоров записался в тренажёрный зал.
Первый месяц он был как солдат. Три раза в неделю, без всяких отговорок. Но потом наступила напряжёнка в офисе. Бессонные ночи из-за болезни ребёнка. Срочная поездка к матери на север. Он начал пропускать тренировки.
В тот день, когда отменил абонемент, он больше не верил, что сможет. Ещё одно невыполненное обещание самому себе, ещё одно «я должен», которое не превратилось в «я смог».
«Тирания необходимости», как назвала её психоаналитик Карен Хорни в своей книге «Неврозы и рост человека», контролирует жизни многих — сознательно или бессознательно. И она не просто шепчет, что делать, а подкрадывается, надавливает, толкает, не отпускает.
Мы всё это знаем. Внутренний голос говорит:
«Я должен начать правильно питаться. Я должен рано вставать и медитировать. Я должен закончить ремонт дома. Стать более общительным. Заработать больше денег».
Список можно продолжать бесконечно, и каждый пункт обёрнут в безотлагательную оболочку, как будто без него нам не обойтись.
Этот голос «я должен» не появляется сам собой, объясняет Хорни. Он проистекает из идеализированного образа, который мы создаём для себя, а затем убеждаемся, что должны ему соответствовать без каких-либо исключений.
Будь то врач, который считает необходимым опубликовать научную статью, несмотря на нехватку времени, или учитель, который испытывает разочарование оттого, что не смог написать текст «как следует». Требования «идеального Я» сильнее логики, эмоциональных потребностей, реального существования. Хорни пишет:
«Голос „обязан“ диктует действия человека, словно политическая тирания в полицейском государстве, — независимо от того, что он действительно чувствует или на что способен в данный момент».
Примерно через десять лет после того, как Хорни описала «тиранию потребности», американский психиатр Аарон Бек заметил нечто странное в мышлении людей, страдающих депрессией. Он заметил, что внутренний голос повторяется в бесконечном цикле «я должен» и «я должен», создавая непрекращающийся стресс.
Бек, разработавший когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), понимал, что эти слова — не просто способ выражения, а ловушка мыслей, ведущая к чувствам неудачи, разочарования и вины. Когда человек не оправдывает возложенных на него невозможных ожиданий, негативные эмоции снова и снова наполняют его.
Но влияние не ограничивается только обидой. Известный психолог Альберт Эллис утверждал, что настойчивое повторение слов «я должен» и «мне нужно» не только не укрепляет силу воли, дисциплину и мотивацию, но и вредит им.
По словам Эллиса, каждый раз, когда мы говорим себе, что «должны» что-то сделать, мы на самом деле создаём внутри себя небольшой, скрытый бунт. Вместо мотивации может возникнуть чувство внутреннего сопротивления, апатии и отсутствия желания. Таким образом, как ни парадоксально, слова, призванные подталкивать нас вперёд, на самом деле оставляют нас стоять на месте.
Термин выбора
В отличие от термина «принуждение», исследования и профессиональные описания неизменно указывают на то, что в тот момент, когда человек меняет свою внутреннюю «историю» с «я должен сделать X» на «Я выбираю сделать X» или «Я хочу сделать X», происходит реальное изменение в его чувстве мотивации, а также снижается бремя стресса и вины.
Согласно литературе по мотивации, причина её кроется в идее автономии — ощущении, что мы контролируем свою жизнь, а не жизнь контролирует нас. Обзор, проведённый Школой бизнеса Уортона при Пенсильванском университете, объясняет это следующим образом:
«Различие между „я выбираю сделать это „и „я должен это сделать“ составляет суть автономии. Человек действует по собственному выбору, в соответствии со своими ценностями и осознанными решениями, берёт на себя ответственность за свой выбор. Это позволяет ему чувствовать контроль над своим поведением, а не чувствовать себя под контролем».
Когда Саги снова и снова повторял себе: «Мне нужно пойти в спортзал», он чувствовал, будто кто-то силой тянет его туда, словно это была неприятная задача, которую нужно было выполнить. Однако в тот день, когда он решил просто сказать себе: «Я хочу пойти в спортзал», что-то изменилось. Внезапно это перестало ощущаться как гнетущая обязанность, а стало приглашением — как возможность сделать выбор самостоятельно, почувствовать себя лучше, сделать что-то, что действительно ему помогает.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) одна из целей — освободиться от тирании «я должен». Вместо того, чтобы поддаваться внутреннему голосу, который давит и твердит: «Я должен», вы учитесь прислушиваться к другому голосу — более гибкому, более снисходительному и, что самое главное, более реальному.
Например, вместо того, чтобы чувствовать себя обязанным выполнять каждую просьбу друзей, иначе он подведёт их и почувствует вину, терапия учит его смотреть на вещи по-другому. Жёсткая установка «Я всегда должен помогать» заменяется пониманием: «Я имею право помогать, когда мне удобно, когда я действительно этого хочу, а не из страха разочаровать».
Аналогично карьерные коучи любят напоминать своим клиентам, что слова, которые мы используем, имеют большее значение, чем мы думаем. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно найти хорошую работу, иначе я потерплю неудачу в жизни», они предлагают сменить жёсткий тон на что-то более лёгкое:
«Я хочу найти работу, которая принесёт мне удовлетворение и станет для меня стимулом».
И вместо того, чтобы думать: «Я должен хорошо выполнять свою работу, иначе я разочарую других и, возможно, даже принесу себе вред на работе», более гибкой и реалистичной формулировкой было бы: «Я хочу делать всё возможное на работе, и мне позволено совершать ошибки, учиться на них и двигаться дальше. Так выглядит реальность на самом деле».
Во многих случаях мы навязываем другим свои «должен/должна». Вместо того чтобы менеджер говорил своим сотрудникам: «Вы должны выполнить план продаж», организации, поощряющие профессиональную автономию, говорят: «Мы хотим достичь цели, и уверены, что вы найдёте правильный способ это сделать».
Другой пример — бабушка, которая считает, что внуки должны поздравить её с праздником, иначе это будет говорить о чём-то плохом как о ней самой, так и об их отношениях. В когнитивно-поведенческой терапии терапевт может помочь ей взглянуть на реальность мягче и гибче:
«Я была бы очень рада получить поздравление с праздником от внуков. Это дало бы мне чувство любви и значимости, но я знаю, что им не всегда подходит это сделать. Иногда жизнь оказывается сложнее».
Клинические исследования показывают, что последовательные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги, которые, помимо прочего, подпитываются постоянным чувством неудачи и вины за то, «что я должен был сделать» или «что другие должны были сделать».
В сфере образования было обнаружено, что даже письменная формулировка инструкций может оказывать влияние. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что независимо от того, написана ли университетская программа на «контролирующем» языке или, наоборот, на языке, поощряющем самостоятельность, это влияет на мотивацию студентов.
Например, жёсткое утверждение, такое как «Вы обязаны точно следовать всем инструкциям программы; несоблюдение инструкций приведёт к отрицательной оценке», ассоциировалось со снижением мотивации, уменьшением удовольствия и желания упорно продолжать учёбу. Напротив, утверждение, поощряющее самостоятельность, такое как «Вам предлагается выбрать один из двух типов выпускных проектов, исходя из ваших предпочтений и сильных сторон».
Интересно отметить, что аналогичный подход существует и в рамках «ненасильственного общения» или в еврейском варианте «сострадательного общения». Разработчик метода, психолог Маршалл Розенберг, рекомендовал следующее практическое правило:
«Не делай ничего, чего бы ты не сделал в игровой форме», — имея в виду, что даже рутинные, повседневные действия должны совершаться по собственному выбору и пониманию внутренней потребности, а не по принуждению.
По его словам, глубокая форма сострадания к себе — это «принятие решений, мотивированных исключительно нашим желанием внести свой вклад в жизнь, а не страхом, виной, стыдом, обязательством или необходимостью. Когда мы осознаём позитивное намерение, стоящее за каждым нашим действием, то даже тяжёлый труд содержит элемент удовольствия; с другой стороны, деятельность, которая сама по себе доставляет удовольствие — если она выполняется из чувства долга, страха или вины — потеряет свою радость и в итоге вызовет сопротивление».
После этого Розенберг предлагает упражнение: перечислить все задачи, которые, как мы говорим, мы должны выполнить, а затем перевести каждое «должен» в «выбираю». Он советует:
«Осознайте, что вы делаете эти вещи, потому что сами решили их сделать, а не потому, что вы должны. Добавьте слова: „Я выбираю…“ перед каждым пунктом в вашем списке».
Он говорит, что многие поначалу реагируют на эту идею с удивлением или даже сопротивлением («Но я должен — это моя ответственность!»). Однако настойчивое стремление формулировать обязанность как выбор постепенно приводит к более глубокому пониманию истинных мотивов действия. Например:
«Я решил написать этот отчёт, потому что для меня важно сохранить работу и зарабатывать на жизнь».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
