Если вы придерживаетесь стандартной диеты, то, скорее всего, получаете довольно много добавленного сахара. Если вы решите исключить его из своего рациона, за некоторыми разумными исключениями, то, как показало исследование, столкнётесь с некоторыми неожиданными переменами.
1. Стабильный заряд энергии
«Я часто называю сахар „Великим обманщиком“», — сказала в интервью газете The Epoch Times доктор Бекки Гилласпи, мануальный терапевт и автор книги «Руководство и поваренная книга по диете прерывистого голодания». Она объяснила, что добавленный сахар быстро расщепляется на простые сахара, обеспечивая быстрый прилив энергии, «но затем он разворачивается на 180 градусов и отнимает её у нас».
В первые несколько дней после отказа от употребления сахара мы можем испытывать некоторый дискомфорт. По мнению Гилласпи, это связано с тем, что организм привык полагаться на быстрое получение энергии, которую даёт сахар.
Однако, когда мы переходим на получение углеводов и других питательных веществ из натуральных продуктов и цельного зерна, организм постепенно получает более стабильный заряд энергии.
Многие люди после отказа от сахара чувствуют себя более энергичными.
Организм быстро адаптируется и может работать на том топливе, которое ему наиболее доступно.
«Наш метаболизм переключается с более эффективного сжигания сахара на более эффективное сжигание жира, — сказала Гилласпи. — Это приводит к более устойчивому уровню энергии, повышению гибкости метаболизма и снижению тяги к еде».
«Ваш организм перестраивается и превращается в организм, которому не нужен сахар», — сказал Фунг.
2. Улучшение чувствительности к инсулину
Стабильный уровень сахара в крови — это естественное преимущество отказа от сахара, но ещё лучше то, что отказ от сахара также повышает инсулинорезистентность.
Высокое потребление сахара повышает уровень сахара в крови, побуждая поджелудочную железу выделять больше инсулина для доставки сахара в клетки, в том числе и жировые. Если это происходит часто, то клетки начинают сопротивляться требованиям инсулина принять этот сахар, оставляя его в кровотоке, где он представляет значительную опасность для здоровья.
По данным обзорного исследования, опубликованного в журнале Advances in Clinical and Experimental Medicine в 2019 г., распространённость инсулинорезистентности среди различных групп населения составляет от 10% до 30%.
Предыдущее исследование, проведённое Университетом Южной Калифорнии, показало, что снижение потребления добавленного сахара на 40 г и уменьшение калорийности рациона за счёт добавленного сахара на 5% может привести к снижению секреции инсулина на 20%. Другое исследование, проведённое на основе базы данных National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) в США, показало, что каждая чашка подслащённого сахаром напитка повышает инсулинорезистентность на 6%.
Уровень инсулина натощак является одним из маркеров, используемых для измерения инсулинорезистентности. Исследование с участием 2500 взрослых показало, что у тех, кто не употреблял подслащённые сахаром напитки, уровень инсулина натощак был ниже, чем у тех, кто его употреблял.
3. Уменьшение воспаления и боли
«Самое приятное в отказе от сахара это отсутствие боли» — с благодарностью рассказала доктору Гилласпи фотограф по имени Пэт.
Раньше она до такой степени страдала от сильных болей в суставах и мышцах, что бросила свою работу фотографа, на которой приходилось целый день стоять.
«Теперь 52-летняя Пэт буквально порхает по сравнению с 35-летней бывшей Пэт», — сказала Гилласпи.
Чрезмерное потребление сахара провоцирует выделение в организме веществ, вызывающих воспаление. Исследование, проведённое в Англии с участием около 10 тыс. взрослых, показало, что у людей, потреблявших большее количество сахара в напитках, чае, кофе и кашах, уровень маркеров воспаления в крови был выше.
Исследования в области иммунологии указывают на острую необходимость понимания влияния избыточного потребления сахара на развитие воспалительных заболеваний человека. Высокое содержание сахара в рационе может приводить к развитию ревматоидного артрита, рассеянного склероза, псориаза, воспалительных заболеваний кишечника и вялотекущего хронического воспаления.
4. Более простой контроль веса
После отказа от сахара похудеть становится легче.
Джессика Руссо, клинический психолог, в интервью газете The Epoch Times рассказала, что одна из её пациенток, страдавшая от переедания и лишнего веса, потеряла 4,5 кг в течение месяца после отказа от сахара и других рафинированных углеводов.
Другой человек, успешно сбросивший 24 кг, рассказал Гилласпи, что большую часть веса он потерял после того, как всерьёз решил отказаться от сахара.
Сахар стимулирует выделение инсулина, а повышенный уровень инсулина способствует отложению жира; именно поэтому инсулинорезистентность осложняет процесс снижения веса. Диета с низким содержанием сахара приводит к снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, стимулирует клетки к расщеплению жира.
Мета-анализ более 60 исследований, опубликованный в British Medical Journal, показал, что снижение потребления сахара в рационе приводит к снижению веса в среднем на 0,8 кг. Другое исследование, включавшее более 120 тыс. человек, показало, что употребление подслащённых сахаром напитков приводит к постоянному увеличению веса до 400 г в течение четырёх лет, а употребление на один подслащённый напиток в день меньше снижает ежегодное увеличение веса примерно на 25%.
5. Улучшение психического состояния
Руссо объяснила, что сахар разрушает витамин В, а витамин В крайне важен для человеческого мозга. Дефицит витамина B может привести к снижению когнитивной функции и ухудшению мыслительных способностей. По этой причине употребление сахара может вызвать раздражительность.
По мнению Руссо депрессия и тревожность связаны с воспалением. Отказ от сахара и уменьшение воспаления, как правило, делает человека более спокойным и оптимистичным. Мы можем заметить эту разницу, если обратим на это внимание. Поэтому, чувствуя себя подавленным, стоит задуматься, не связано ли это с чрезмерным потреблением сахара.
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health в 2023 г., в котором приняло участие около 16 тыс. взрослых американцев с ожирением, показало, что у людей с более высоким общим потреблением сахара в рационе чаще встречаются депрессивные симптомы. Риск развития депрессии у людей с большим потреблением сахара был на 50% выше, чем у тех, кто потреблял меньше, и этот вывод подтверждается другими мета-анализами и исследованиями.
6. Повышенная вкусовая чувствительность
Когда люди привыкают есть меньше сладких продуктов, они часто понимают, что на самом деле им не нужно столько сладкого.
«Одна из самых распространённых вещей, которая шокирует людей, когда они отказываются от сахара, — это то, что они теряют вкус к сладкому», — сказала Гилласпи.
Руссо также отметила, что многие люди, сократив потребление сахара, находят очень сладкие продукты неприятными на вкус.
Это объясняется тем, что при рационе с высоким содержанием сахара химические реакции мозга и вкусовые рецепторы могут притупляться к сладкому, однако отказ от сахара может восстановить чувствительность этих органов, позволяя нам получать удовлетворение от меньшего количества сахара.
«Отказ от сахара даёт возможность открыть совершенно новую гамму вкусов у продуктов, которые раньше не нравились», — сказала Гилласпи, приводя в качестве примера свою собственную историю.
Когда она была моложе, у неё была сильная зависимость от сахара и избыточный вес, и такие продукты, как брюссельская капуста и квашеная капуста ей очень не нравились. Однако, отказавшись от сахара, она приобрела вкус к этим продуктам и нашла их невероятно вкусными.
7. Улучшение или устранение ожирения печени
«Чрезмерное потребление сахара приводит к ожирению печени, в основном из-за того, как метаболизируется фруктоза», — объяснил Фунг.
По его словам, говоря о сахаре, мы обычно имеем в виду сахарозу, которая состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Все клетки организма используют в качестве источника энергии только глюкозу. Фруктоза поступает непосредственно в печень, где часть её преобразуется в жир.
«Таким образом, фруктоза, рафинированные сахара, гораздо вреднее для вас, чем обычный сахар, — подчеркнула Фунг. — Они гораздо хуже, чем пустые калории или даже обычный крахмал. Именно поэтому отказ от сахара имеет решающее значение для предотвращения прогрессирования жировой болезни печени».
Исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology, с участием детей и подростков, показало, что при сохранении общей калорийности питания снижение потребления добавленной фруктозы в течение девяти дней подряд (контролируемое на уровне 4% от общего количества калорий) позволило снизить средний процент жира в печени с 7,2% до 3,8%. Кроме того, значительно снизилась конверсия фруктозы в жир в печени. В другом восьминедельном исследовании ограничение потребления сахара привело к снижению конверсии фруктозы в жир в печени с 35% до 24%.
Исследование, опубликованное в 2017 г. в British Medical Journal Open, предполагает, что снижение потребления добавленного сахара на 20% может снизить распространённость стеатоза печени, жировой болезни печени, цирроза и рака печени. Сокращение потребления на 50% даст ещё более значительный пропорциональный эффект.
8. Улучшение иммунитета и здоровья кишечника
Многие не подозревают, что дискомфорт в пищеварительной системе или частые простуды могут быть связаны с чрезмерным потреблением сахара.
Исследования показывают, что сахар влияет на иммунные клетки кишечника, что приводит к замене полезных бактерий вредными. Кроме того, организм изменяет микробиоту кишечника для очищения от токсинов, образующихся при избыточном потреблении сахара, нарушая естественный баланс. В результате нарушается целостность кишечного эпителия и иммунитет слизистой оболочки. Кроме того, чрезмерное потребление сахара и высокий уровень сахара в крови могут повышать проницаемость кишечника, нарушая его защитный барьер и повышая восприимчивость к инфекциям.
Руссо также отметила, что потребление сахара может снижать уровень цинка в организме, который крайне важен для иммунной системы.
9. Улучшение состояния кожи
Отказ от сахара, возможно, является наиболее простым и экономически эффективным способом выглядеть моложе и избавиться от пятен на лице и коже.
Сахар вступает в нашем организме в окислительные реакции с белками, в результате чего образуются конечные продукты гликирования AGE. Они представляют собой сложную группу веществ, которые, за исключением некоторых отдельных компонентов, в целом токсичны для организма и способны накапливаться в тканях.
Со временем могут возникнуть такие проблемы с кожей, как побледнение, пожелтение, снижение эластичности, углубление морщин.
AGE могут вызывать и внутренние изменения в коже. Они препятствуют заживлению ран, нарушают функции клеток кожи, вызывают апоптоз и провоцируют воспаление.
Отказ от сахара не только способствует сохранению здоровья и молодости кожи, но и снижает уровень токсинов в организме, предотвращая тем самым развитие возрастных заболеваний.
AGE могут способствовать развитию возрастных заболеваний, включая нейродегенеративные расстройства, атеросклероз и хронические воспалительные заболевания. Накопление AGE ускоряется при таких заболеваниях, как инсулинорезистентность и диабет, что приводит к целому ряду сопутствующих заболеваний.
10. Снижение риска развития хронических метаболических заболеваний
Отказавшись на некоторое время от сахара, вы заметите улучшение ряда показателей крови, что в основном связано с уменьшением потребления фруктозы.
Половина сахарозы состоит из фруктозы. Например, кукурузный сироп, широко используемый в обработанных пищевых продуктах, содержит от 42% до 55% фруктозы.
Клинические данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием фруктозы может привести к избыточному содержанию липидов в крови и связанным с этим метаболическим заболеваниям.
Кроме того, метаболизм фруктозы в печени приводит к повышению уровня мочевой кислоты — состояние, предшествующее подагре. Крупномасштабное исследование подтвердило, что частое употребление подслащённых сахаром напитков и высокое потребление фруктозы повышают риск высокого уровня мочевой кислоты и подагры.
Учитывая пагубную связь потребления сахара с различными эндокринными и метаболическими проблемами, в обзорном исследовании, опубликованном в 2023 г. в British Medical Journal, прямо говорится: «Нет достоверных доказательств положительной связи между потреблением сахара с пищей и какими-либо последствиями для здоровья».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
