Но оно приводит к беде, когда воспалительная реакция выходит из-под контроля и продолжается бесконечно.
Считайте, что воспаление — это огонь, используемый против захватчиков. Когда этот огонь продолжает гореть или разгорается неправильно, сгорает именно организм.
Ваш рацион играет важную, если не главную, роль в этой цепи событий и является идеальным местом для начала борьбы с воспалением. Некоторые пищевые добавки также могут быть полезны в качестве дополнения.
Ниже будут рассмотрены некоторые продукты, специи и добавки, известные своей противовоспалительной силой, и продукты, известные своим воспалительным действием. Было бы разумно посмотреть на то, что вы употребляете в пищу, что может вызвать воспаление.
Основы противовоспалительного питания
Когда вы едите нездоровую пищу, ваш организм воспринимает её как инородных захватчиков или яд. Вот почему эти продукты провоцируют воспаление. Прежде всего исключите рафинированные растительные масла, поскольку они являются одними из самых пагубных и распространённых ядов в продуктах питания. Простое исключение всех обработанных продуктов и большинства ресторанных блюд поможет вам избежать этих масел.
Одно из самых простых, но, возможно, наиболее эффективных изменений в питании — это исключение из рациона масел семян. Омега-6 линолевая кислота (ЛК), по моему мнению, является основным виновником почти всех хронических заболеваний, поскольку при чрезмерном потреблении ЛК действует как метаболический яд, радикально ограничивающий функцию митохондрий и способность вырабатывать клеточную энергию.
Промышленные масла семян и растительные масла являются основным источником LA, но даже продукты питания, превозносимые за их полезные свойства, содержат его, например, оливковое масло и традиционно выращенные курица и свинина, которых кормят зерном с высоким содержанием LA.
Что касается противовоспалительных продуктов, которые следует употреблять в пищу, овощи являются основным продуктом. Тёмная листовая зелень, такая как капуста, салат и мангольд, содержит мощные антиоксиданты, флавоноиды, каротиноиды и витамин С, которые помогают защитить клетки от повреждения. В идеале выбирайте органические, местные овощи, выращенные в сезон, и старайтесь есть их в сыром виде.
Соки — отличный способ включить в свой рацион больше зелени. Однако здесь есть одно предостережение. Если вы страдаете аутоиммунными заболеваниями или имеете значительные воспаления в организме, ограничьте овощи с высоким содержанием лектинов, так как лектины могут представлять проблему.
К наиболее проблемным продуктам, содержащим лектины, относятся фасоль, зерновые, бобовые и представители семейства паслёновых, такие как баклажаны, картофель и перец. Продукты с высоким содержанием лектинов можно сделать более безопасными для употребления путём правильного замачивания и приготовления, а также ферментации и проращивания. Использование скороварки особенно полезно для бобовых.
Оксалаты — ещё один растительный компонент, который может вызвать проблемы, поскольку они не только усиливают воспаление, но и ухудшают функцию митохондрий. Людям, склонным к образованию оксалатных камней в почках, как правило, необходимо придерживаться диеты без оксалатов. К продуктам с высоким содержанием оксалатов относятся картофель (белый и сладкий), миндаль, семечки, тёмный шоколад, свёкла, фасоль и многие другие.
С другой стороны, сырые ягоды — особенно черника — являются основным противовоспалительным средством, так как в них мало фруктозы и много антиоксидантов по сравнению с другими фруктами и овощами.
То же самое относится и к грибам, о которых часто забывают. Грибы шиитаке, например, содержат эрготионеин, который подавляет окислительный стресс. Грибы также содержат ряд уникальных питательных веществ, которых может не хватать в вашем рационе.
Одно из таких питательных веществ — медь, которая является одним из немногих металлических элементов, сопровождаемых амино и жирными кислотами, необходимыми для здоровья человека. Поскольку ваш организм не может синтезировать медь, ваш рацион должен регулярно поставлять её. Дефицит меди может быть одним из факторов развития ишемической болезни сердца.
Ещё один отличный противовоспалительный гриб — рейши, который содержит ганодериновую кислоту, терпен, вызывающий апоптоз (запрограммированную гибель повреждённых клеток) и укрепляющий иммунную систему.
Ферментированные и культивированные продукты
Традиционно ферментированные и культивированные продукты — это ещё одно противовоспалительное средство, которое действует «магически», оптимизируя микрофлору кишечника. Большинство воспалительных заболеваний начинаются в кишечнике в результате дисбаланса микробиома.
Ферментированные продукты, такие как кефир, натто, кимчи, мисо, темпех, солёные огурцы, квашеная капуста, оливки и другие ферментированные овощи, помогут заселить ваш кишечник полезными бактериями. В идеале вы должны употреблять широкий ассортимент этих продуктов, поскольку каждый из них содержит различный набор полезных бактерий (пробиотиков).
.
Ферментированные продукты также могут помочь вашему организму избавиться от вредных токсинов. Например, было доказано, что кимчи расщепляет пестициды, которые способствуют развитию воспаления. Как сообщается в исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural Food Chemistry, фосфорорганический инсектицид хлорпирифос быстро разлагался во время ферментации кимчи и к третьему дню разлагался на 83,3%. К девятому дню он полностью разлагается
Если вы не любите ферментированные овощи, попробуйте йогурт, приготовленный из сырого органического молока коров, откормленных на траве. Доказано, что йогурт уменьшает воспаление, улучшая целостность выстилки кишечника, тем самым предотвращая попадание токсинов из кишечника в кровь.
Омега-3 на морской основе
Омега-3 жиры морского происхождения, содержащиеся в жирной холодноводной рыбе с низким содержанием токсинов окружающей среды, такой как дикий аляскинский лосось, сардины и анчоусы, также являются важным противовоспалительным средством и особенно важны для здоровья мозга и сердца. Фактически уровень омега-3 является мощным предиктором смертности.
Если вы не любите эти виды рыбы, вместо них можно использовать масло криля. Исследование, опубликованное в 2012 году в «Скандинавском журнале гастроэнтерологии», подтвердило, что диетическое питание с маслом криля эффективно снижает воспаление и окислительный стресс.
Как и в случае с витамином D, рекомендуется регулярно проверять свой индекс омега-3, чтобы убедиться в его оптимизации. В идеале необходимо поддерживать индекс омега-3 на уровне 8%.
Противовоспалительные чаи
Многие чаи также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны для большинства. Чай маттэ — самый богатый питательными веществами зелёный чай, он выпускается в виде измельчённого в косточку неферментированного порошка. Лучший маттэ поставляется из Японии.
Чай маттэ является отличным источником антиоксидантов, особенно эпигаллокатехин галлата6, или EGCG, катехина, обладающего противовоспалительной активностью.7 Тулси — ещё один чай, содержащий противовоспалительные антиоксиданты и другие микроэлементы, которые помогают защитить организм от повреждений, вызванных химическими загрязнителями, тяжёлыми металлами и физическим стрессом.8
Противовоспалительные травы и специи
Травы и специи являются одними из самых мощных противовоспалительных ингредиентов, и если вы будете регулярно употреблять их в пищу, это поможет вам предотвратить хронические заболевания.
Согласно новому исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале Journal of the American College of Nutrition, «гвоздика, имбирь, розмарин и куркума» смогли значительно снизить уровень окисленного [липопротеина низкой плотности], индуцированного экспрессией TNF-α, или фактора некроза опухоли, цитокина, участвующего в системном воспалении.
Имбирь снизил уровень трёх различных биомаркеров воспаления, что говорит о его превосходном противовоспалительном действии, но розмарин и куркума также «продемонстрировали защитную способность как по показателям окислительной защиты, так и по показателям воспаления», — говорится в исследовании.
Интересным в этом исследовании является то, что в нём использовались «реальные» дозы, то есть те, что вы обычно используете в повседневной кулинарии, а не мегадозы, которые можно найти в концентрированных добавках. Например, в группе, принимавшей орегано, ежедневно в течение 7 дней употребляли всего половину чайной ложки орегано.
Чеснок — это ещё один кухонный продукт, который веками ценился за свои лечебные свойства. Чеснок приносит пользу на разных уровнях, обладая антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми и антиоксидантными свойствами. Совсем недавно в обзоре и мета-анализе 2019 года было сделано заключение, что чеснок эффективно снижает несколько биомаркеров воспаления, включая С-реактивный белок, TNF-альфа и интерлейкин-6.
Считается, что терапевтический эффект чеснока во многом обусловлен содержащимися в нём серосодержащими соединениями, такими как аллицин. Исследование показало, что при переваривании аллицина в организме образуется сульфеновая кислота — соединение, которое быстрее других известных соединений вступает в реакцию с опасными свободными радикалами.
Более раннее исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Foods, выявило прямую корреляцию между содержанием антиоксидантных фенолов в экстрактах специй и трав и их способностью подавлять гликирование и блокировать образование AGE-соединений (конечных продуктов расширенного гликирования), что делает их мощными профилактиками сердечных заболеваний и преждевременного старения. Гвоздика была признана самой мощной из 24 распространённых трав и специй, которые можно найти в вашем наборе специй.
Ниже представлены 10 самых мощных противовоспалительных трав и специй:
- гвоздика;
- корица;
- ямайская специя;
- смесь специй для яблочного пирога;
- орегано;
- смесь специй для тыквенного пирога;
- майоран;
- шалфей;
- тимьян;
- итальянские специи для гурманов.
Куркумин — мощное противовоспалительное средство с плохим усвоением
Куркумин, активный ингредиент куркумы, также имеет прочную научную основу, многочисленные исследования подтверждают его противовоспалительное действие. Как отмечается в обзоре 2017 года в журнале Foods:
Куркумин помогает в лечении окислительных и воспалительных заболеваний, метаболического синдрома, артрита, тревожности и гиперлипидемии. Он может помочь в борьбе с воспалением, вызванным физическими нагрузками, и мышечной болезненностью, тем самым улучшая восстановление и работоспособность у людей, ведущих активный образ жизни.
Кроме того, относительно низкая доза комплекса может обеспечить пользу для здоровья людей, у которых нет диагностированных заболеваний. Большая часть этих преимуществ может быть связана с его антиоксидантным и противовоспалительным действием».
Недостатком куркумы является её плохая усвояемость и быстрое выведение из организма. Как отмечается в обзоре Foods, куркума, принимаемая сама по себе, обычно не приносит той пользы для здоровья, с которой ассоциируется эта специя.
Однако некоторые компоненты или добавки могут значительно повысить её биодоступность. Одна из них — пиперин, активный ингредиент чёрного перца, который, как было показано, увеличивает биодоступность куркумина на 2 000%. Именно поэтому пиперин обычно входит в состав большинства добавок с куркумином. Типичная дозировка стандартизированной добавки куркумина составляет 400–600 мг три раза в день.
Противовоспалительные ингредиенты могут обеспечить естественное облегчение боли
Ещё одна интересная статья в журнале Surgical Neurology International, «Природные противовоспалительные агенты для облегчения боли», подчёркивает несколько уже упомянутых продуктов и специй, в частности, омега-3, зелёный чай и куркуму. Помимо них, в статье также обсуждается противовоспалительный потенциал следующих продуктов:
- кора белой ивы;
- кора приморской сосны (пикногенол);
- ресвератрол;
- кошачий коготь (Uncaria tomentosa);
- перец чили (капсаицин).
Интересно, что в исследовании 2013 года на животных было обнаружено, что капсаицин «оказывает противовоспалительное действие, сравнимое с диклофенаком», нестероидным противовоспалительным препаратом, который обычно назначают пациентам с артритом лёгкой и средней степени тяжести.
Ладан
В статье Surgical Neurology International также рассматривается применение экстракта ладана (смола Boswellia serrata), отмечается, что он «обладает противовоспалительными, противоартритными и обезболивающими свойствами» и является ингибитором биосинтеза лейкотриена.
Поэтому он ценен для лечения воспалительных заболеваний, вызванных лейкотриенами, например, дегенеративных и воспалительных заболеваний суставов. Согласно этой статье, ладан «снижает общее количество лейкоцитов в суставной жидкости, а также ингибирует лейкоцитарную эластазу, которая выделяется при ревматоидном артрите».
«В одном из недавних исследований было показано статистически значимое улучшение при артрите колена после 8 недель лечения 333 мг экстракта B. serrata, принимаемого три раза в день, — говорится в статье. — Комбинация босвеллии и куркумина показала превосходную эффективность и переносимость по сравнению с нестероидным диклофенаком при лечении активного остеоартрита. Босвеллия обычно назначается в виде экстракта, стандартизированного по содержанию 30–40% босвеллиевых кислот (300–500 мг два или три раза в день)».
Более раннее исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2015 году, подтвердило, что ладан и мирра способны подавлять воспаление путём ингибирования экспрессии воспалительных цитокинов.
Важность витамина D
Некоторые противовоспалительные добавки уже упоминались, например, куркумин, кошачий коготь, ладан и капсаицин. Другие добавки с хорошо задокументированным противовоспалительным эффектом включают витамин D, S-аденозилметионин (SAM-e) и цинк. Как сообщает Science Daily, исследователи из National Jewish Health обнаружили, что витамин D подавляет воспаление за счёт снижения уровня воспалительных белков.
«Исследователи изучили конкретные механизмы, посредством которых витамин D может воздействовать на иммунные и воспалительные пути. Они инкубировали лейкоциты человека с различными уровнями витамина D, затем подвергли их воздействию липополисахарида (ЛПС), молекулы, связанной с клеточными стенками бактерий, которая, как известно, способствует интенсивной воспалительной реакции.
Клетки, инкубированные без витамина D и в растворе, содержащем 15 нг/мл витамина D, вырабатывали высокие уровни цитокинов IL-6 и TNF-альфа, основных участников воспалительной реакции. Клетки, инкубированные в 30 нг/мл витамина D и выше, показали значительно сниженный ответ на ЛПС. Самый высокий уровень ингибирования воспаления наблюдался при концентрации 50 нг/мл.
С помощью сложной серии экспериментов исследователи определили новое место, где рецептор витамина D связывается непосредственно с ДНК и активирует ген, известный как MKP-1. MKP-1 вмешивается в воспалительный каскад, запускаемый LPS, который включает молекулу, известную как p38, и приводит к повышению уровня IL-6 и TNF-альфа.
Этот недавно выявленный ДНК-связывающий сайт для рецептора витамина D и специфические пути, ингибируемые более высоким уровнем витамина D, обеспечивают правдоподобный механизм многих преимуществ, которые ассоциируются с витамином D, — сказала ведущий автор исследования Елена Голева. — Тот факт, что мы продемонстрировали дозозависимую и изменяющуюся реакцию на уровне, обычно встречающемся у людей, также добавляет весомости аргументам в пользу роли витамина D в иммунных и воспалительных заболеваниях».
Хотя я настоятельно рекомендую получать витамин D от разумного пребывания на солнце, если вы не можете поддерживать защитный уровень 60–80 нг/мл круглый год, целесообразно принимать добавки витамина D3, учитывая его важность для вашего общего здоровья.
Цинк и SAM-e
Цинк — часто игнорируемый антиоксидант, но исследования показывают, что он является мощным противовоспалительным средством. Согласно обзорной статье 2014 года в журнале Frontiers in Nutrition:
«Испытания добавок цинка у пожилых людей показали, что частота инфекций снизилась примерно на 66% в группе, принимавшей цинк. Приём цинка также снизил биомаркеры окислительного стресса и уменьшил количество воспалительных цитокинов у пожилых людей.
В наших исследованиях на экспериментальной модели дефицита цинка у людей мы показали, что дефицит цинка сам по себе увеличивал выработку IL-1beta и его мРНК в мононуклеарных клетках человека после стимуляции LPS.
Добавка цинка повысила уровень A20, цинкового транскрипционного фактора, который подавил активацию NF-kappB, что привело к снижению выработки воспалительных цитокинов».
Аналогичным образом, SAM-e обычно рекомендуется пациентам с остеоартритом, поскольку он обладает как противовоспалительными, так и анальгетическими (обезболивающими) свойствами. Согласно сайту Arthritis.org, «Результаты могут быть ощутимы уже через неделю, но могут занять и более месяца».
Продукты, вызывающие воспаление, которых следует избегать
И последнее, но не менее важное: важно понимать, что диетические компоненты могут либо провоцировать, либо предотвращать развитие воспаления в организме, поэтому избегать продуктов, вызывающих воспаление, не менее важно, если не более, чем употреблять противовоспалительные продукты.
В целом, все виды обработанных продуктов, как правило, являются прововоспалительными, благодаря таким ингредиентам, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соя, обработанные растительные масла (трансжиры) и химические добавки. Поэтому, помимо добавления в свой рацион противовоспалительных продуктов, трав, специй и добавок (при необходимости), вы также должны по возможности избегать следующих продуктов:
- Рафинированный сахар, обработанная фруктоза и зерновые: если уровень быстрого инсулина у вас три или выше, подумайте о том, чтобы резко сократить или исключить зерновые и сахар до тех пор, пока вы не оптимизируете уровень инсулина, поскольку резистентность к инсулину является основным фактором хронического воспаления.
В качестве общего руководства я рекомендую ограничить общее потребление фруктозы до 25 граммов в день. Если у вас резистентность к инсулину или лептину (высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания или избыточный вес), подумайте о том, чтобы сократить это количество до 15 г в день, пока ваша резистентность к инсулину/лептину не нормализуется. - Окисленный холестерин или прогорклый холестерин, например, из пережаренных яиц.
- Переработанное мясо.
- Промышленные растительные и семенные масла (источник окисленных омега-6 жиров), такие как арахисовое, кукурузное и соевое масло.
- Продукты, приготовленные при высоких температурах, особенно если они приготовлены на растительном масле.
Замена обработанных продуктов цельными, в идеале органическими, автоматически устранит большинство из этих факторов, особенно если вы едите большую часть пищи в сыром виде. Не менее важно убедиться, что вы регулярно заселяете свой кишечник полезными бактериями, как упоминалось выше.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
