Здоровое питание играет важную роль в продлении жизни и сохранении здоровья ваших клеток с возрастом. Здоровое старение зависит от продуктов, которые поддерживают наш организм, включая мозг и сердце. Эти продукты часто содержат антиоксиданты и имеют противовоспалительные свойства, поддерживая оптимальное здоровье вплоть до уровня наших клеток.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы рекомендуем по возможности покупать органические продукты, не содержащие ГМО.
1. Миндаль
В огромном исследовании употребление орехов было связано с более низким уровнем смертности, как среди женщин, так и среди мужчин. Польза состоит в том, что чем чаще человек ест орехи, тем лучше его защита; те, кто ел орехи семь дней в неделю, чувствовали себя лучше, чем те, кто ел меньше. Миндаль содержит белок, полезные жиры и мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм на клеточном уровне. Съедайте небольшую горсть каждый день и будьте осторожны с размером порции, потому что миндаль, как и все орехи, очень калориен.
2. Яблоки
Пусть вас не обманывает простота яблок, они являются мощным антивозрастным средством. Один из самых популярных фруктов, яблоки содержат мощный антиоксидант — витамин С, которого, по данным некоторых исследований, не хватает людям, страдающим болезнью Альцгеймера. Яблоко среднего размера с кожурой также содержит 4,4 г клетчатки, которая способствует улучшению и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, снижая уровень общего холестерина и плохого холестерина. Включите яблоко в качестве перекуса, чтобы получить порцию мощного противоракового антиоксиданта кверцетина.
3. Анчоусы
Анчоусы могут быть достойны вашего внимания, если вы заинтересованы в здоровом старении. Значительное исследование, в котором приняли участие более 600 человек, показало, что у людей с ишемической болезнью сердца, употреблявших продукты с более высоким содержанием полезных омега-3 EPA и DHA наблюдается значительно меньшее укорочение теломер — укорачивание концов хромосом, чем у людей, употреблявших продукты с более низким уровнем полезных веществ. Теломеры, которые служат показателями старения наших клеток, являются измеримыми звеньями процесса старения. Анчоусы богаты минералами и полезными жирами омега-3, поэтому их можно употреблять в качестве закуски на цельнозерновых крекерах или в салатах для поддержания здорового старения.
4. Авокадо
Этот полезный для здоровья фрукт, богатый жирами, полон ненасыщенных жирных кислот в сочетании с антиоксидантами, такими как витамины Е и С, калий, и витаминами группы В, такими как витамины В5, фолиевая кислота и В6. Авокадо поддерживает здоровье сердца: исследования показывают снижение риска сердечных заболеваний, снижение уровня плохого холестерина и снижение стресса для сосудистой системы организма. Включите авокадо в свой рацион — в салаты или соусы, в бутерброды или отдельно — на всю жизнь.
5. Базилик
Эта распространённая трава обладает некоторыми важными свойствами против старения. Исследования показывают, что базилик содержит антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами. Исследования, посвящённые омолаживающему эффекту кожи и использованию свежего экстракта базилика, показали положительные результаты. Базилик содержит антиоксиданты, в том числе фенольные соединения и флавоноиды, поэтому добавьте базилик в следующий салат, положите его на бутерброд или даже смешайте с коктейлем, чтобы получить заряд бодрости.
6. Свёкла
Свёкла содержит ряд важнейших соединений, необходимых для долголетия, и уникальные антиоксидантные фитонутриенты под названием беталаины, которые оказывают противораковое и противовоспалительное действие. Кроме того, она является источником холина, который, согласно исследованиям, может усиливать приток крови к мозгу, повышая его работоспособность. Бонус: зелень свёклы богата витамином группы В – рибофлавином, а также целым набором минералов, поэтому используйте и верхнюю, и нижнюю часть этого корнеплода, чтобы получить все возможные преимущества здорового старения.
7. Чёрная фасоль
Все бобовые содержат большое количество фолатов, которые полезны для мозга и памяти, особенно с возрастом. Чёрная фасоль содержит уникальные антиоксиданты, такие как антоцианы, в том числе петунидин, дельфинидин и мальвидин, которые могут уменьшать воспаление. Чёрная фасоль, богатая полезным для сердца калием, магнием, железом, цинком и белком, может способствовать снижению артериального давления. Подавайте её в салатах, супах и даже в пирожных!
8. Черника
В чернике содержится огромное количество важных антивозрастных питательных веществ, таких как витамин С и фолат. Исследования на животных показали, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, увеличивают продолжительность жизни и замедляют процесс старения. Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, включение этих сладких ягод в свой рацион может стать важным фактором здорового старения, особенно для кожи и мозга.
9. Отруби
Цельные зёрна, в том числе богатые клетчаткой отруби, известны как продукты здорового питания, прежде всего благодаря содержанию витаминов, минералов и клетчатки. Анализ результатов ряда исследований показал, что потребление цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых, респираторных и инфекционных заболеваний, а также диабета и смертности от всех причин. Добавляйте пшеничные отруби в кексы и булочки или посыпайте ими каши, чтобы получить пользу от этого очень полезного продукта.
10. Брокколи
Брокколи, крестоцветный (относящийся к растениям семейства капустных) овощ, содержит много важных питательных веществ для здорового старения. Употребление крестоцветных овощей связано помогает против рака, диабета, астмы и болезни Альцгеймера. Фактически исследования показали, что люди, которые едят много брокколи, лучше справляются с тестами на память. Брокколи также содержит соединения, выводящие токсины из печени, называемые глюкозинолатами, которые способствуют здоровью печени, что имеет решающее значение для способности организма избавляться от токсинов.
11. Брюссельская капуста
Эта крошечная капуста принадлежит тому же семейству крестоцветных овощей, что и брокколи, и содержит специальные полезные для здоровья соединения глюкозинолаты и изотиоцианаты, оба из которых были объектами исследований, особенно из-за их противораковых свойств. Брюссельская капуста также содержит уникальные метаболиты, обладающие противовоспалительными свойствами и удаляющие свободные радикалы, способствующие детоксикации и изящно поддерживающие старение. Разрежьте её пополам и запеките в духовке или нашинкуйте и добавьте в салат.
12. Морковь
И морковь, и морковный сок поддерживают здоровье мозга и память. Морковь богата антиоксидантами, такими как бета-каротин и витамин А, а также витамином С, улучшающим работу мозга, и витаминами группы В, снимающими стресс. Они также помогают поддерживать бесперебойную работу иммунной системы, что имеет решающее значение для предотвращения заболеваний, которые могут угрожать общему здоровью и долголетию. Исследования показали, что тёмно-оранжевые и жёлтые овощи являются одними из наиболее защищающих от сердечно-сосудистых заболеваний.
13. Кешью
Кешью часто продаются в контейнерах с солёными орехами, но если вы можете купить их в сыром или обжаренном виде, вы, возможно, окажете услугу своему сердцу. Исследование хронических заболеваний, а также уровня смертности показало, что люди, ежедневно употребляющие в пищу древесные орехи, такие как кешью, реже умирают от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний. Более того, у тех, кто ежедневно ел орехи, вероятность смерти в течение всего периода исследования была на 20% ниже, чем у тех, кто орехи не ел. Добавляйте кешью в кашу, в салат или просто перекусывайте ими ежедневно, чтобы прожить более долгую жизнь.
14. Цветная капуста
Крестоцветная цветная капуста — популярный сегодня пищевой тренд, а также источник долголетия. Употребление в пищу крестоцветных овощей связано с пользой для здоровья, защищает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, астмы и болезни Альцгеймера. Недавнее исследование когнитивных нарушений показало, что у стареющих женщин, употреблявших наибольшее количество крестоцветных овощей, снижение памяти происходило медленнее, чем у всех остальных исследуемых групп. Включите цветную капусту в рацион в виде «риса», жареной, пюреобразной или даже в виде корки для пиццы, чтобы получить низкоуглеводный вариант.
15. Вишня
Исследования показали, что употребление в пищу содержащихся в вишне антиоксидантов — антоцианов — связано с улучшением памяти и функций мозга, что способствует здоровому старению. Помимо здоровья мозга, вишня содержит множество витаминов и минералов, необходимых для оптимального питания организма. Вишня также богата антиоксидантами — полифенолами, которые придают ей яркий цвет и могут поддерживать здоровье кровеносных сосудов. По возможности включайте вишню в свой рацион ежедневно в свежем или замороженном виде.
Этот отрывок был адаптирован из книги «Антивозрастные блюда со всего мира: Рецепты для укрепления иммунитета, улучшения состояния кожи, долголетия, снижения воспаления и детоксикации» Грейс О.
Грейс О — автор трёх отмеченных наградами кулинарных книг, посвящённых здоровью, благополучию и долголетию, а также создатель сайта FoodTrients.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
