Не запускайте депрессию, солнце и упражнения в парке помогут вам самовосстановиться

Доказано, что солнечный свет повышает когнитивные функции, снижает утренний уровень гормона стресса кортизола и используется в качестве лекарства, помогающего улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.

Хотя исследователи всё ещё изучают механизмы, лежащие в основе терапевтического воздействия солнечного света, текущие исследования показывают, что иммунная система может быть посредником, о чём свидетельствует снижение воспалительных биомаркеров после воздействия солнечного света.

Завтрак должен быть питательным

Если уделить время завтраку, насыщенному питательными веществами, это может настроить вас на отличный день.

Какие продукты нам необходимы, когда мы чувствуем депрессию? К ним относятся фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семечки, бобовые и оливковое масло. Также полезно иногда употреблять рыбу. Все эти продукты входят в состав хорошо изученной средиземноморской диеты, которая связана с более долгой и здоровой жизнью.

Как выглядит завтрак для лечения депрессии?

Попробуйте съесть несколько ломтиков копчёного лосося с нежирным сыром, канталупу и бразильские орехи. Вместо кофе предпочтите чай или какао, которые содержат флавоноиды, не только улучшающие настроение, но и снижающие кровяное давление и риск развития диабета. Эта идея питания обеспечивает баланс белка, омега-3 жирных кислот, витамина С, кальция, магния и флавоноидов.

Избегайте нездоровой пищи, такой как конфеты, чипсы, газировка и фаст-фуд. Они содержат простые углеводы и большое количество жиров, которые могут снижать настроение. Продукты с высоким содержанием питательных веществ усваиваются медленнее и содержат сложные питательные вещества, которые поддерживают функции организма, в то время как обработанные продукты содержат много калорий и имеют низкую питательную ценность.

Людям с депрессией следует избегать алкоголя

Несмотря на то что во всём мире алкоголь входит в культуру питания, он действует как депрессант. Употребление алкоголя может вызвать у людей с депрессией повышенную грусть. Если вам хочется более интересного напитка, попробуйте «моктейль», в который входят ваши любимые фруктовые и овощные соки, а также специи, питающие ваш мозг.

Займитесь физкультурой на свежем воздухе

Чтобы получить пользу от физических упражнений, необязательно заниматься CrossFit. Эффективные методы повышения настроения включают ходьбу, пешие прогулки, плавание, езду на велосипеде, лёгкие силовые тренировки и подвижные игры.

Давно доказано, что физические упражнения улучшают как физическое, так и психическое здоровье. Доказано, что аэробные упражнения увеличивают объём гиппокампа — центра памяти мозга. Среди других преимуществ физических упражнений — усиление кровотока, улучшение когнитивных функций, повышение успеваемости и улучшение психосоциального функционирования.

Когда мы занимаемся спортом, происходит выброс эндорфинов — биохимических веществ, ответственных за «кайф бегуна». Усиленный кровоток, возникающий в результате физических упражнений, также способствует циркуляции таких важных биохимических веществ, как нейротрофический фактор мозга, который необходим для развития мозга и оптимального когнитивного функционирования.

Хотите получить дополнительные преимущества от физических упражнений? Занимайтесь на свежем воздухе, чтобы получить немного солнечного света.

«Искупайтесь» в лесу или парке

Нет необходимости в мыле и воде. Синрин-йоку, или «лесное купание», — это практика погружения в природу, отключаясь от технологий и других стрессовых факторов.

Исследования показывают, что при осознанном времяпрепровождении на природе снижается кровяное давление и уровень кортизола. Одним словом, это означает, что времяпрепровождение на природе снижает стресс, что может помочь облегчить депрессию.

Если у вас есть задний двор или доступ к чистому открытому пространству, вы, возможно, захотите включить в свою программу заземление, то есть просто ходить босиком по земле. Заземление, как было доказано, улучшает настроение, снижает вязкость крови и уменьшает боль.

Уделяйте время общению с природой по утрам. Если есть возможность, попробуйте ходить босиком, если вы уверены, что земля, по которой вы идёте, чистая и безопасная для вас.

Читайте то, что вам нравится

Чтение приносит огромную пользу, например, стимулирует наше творчество и воображение, расширяет словарный запас и помогает нам расслабиться. Более того, было доказано, что чтение вслух является эффективным методом снижения стресса.

Как чтение может помочь при депрессии? Чтение улучшает связь между различными отделами мозга, особенно между отделами, отвечающими за язык и память.

Люди, живущие с депрессией, могут испытывать когнитивные проблемы, такие как ухудшение обучения и памяти. Это может вызвать у людей с депрессией чувство разочарования и препятствия в повседневной жизни, что может усугубить симптомы депрессии.

Занимаясь деятельностью или терапией, направленной на развитие этих когнитивных способностей, можно укрепить нейронные пути, отвечающие за эти навыки, и уменьшить влияние депрессии на них.

Утром отложите телефон и возьмите книгу, журнал или газетную статью, которая вам нравится. Ваш мозг скажет вам спасибо.

Соблюдайте режим сна

Режим сна включает в себя регулярные действия перед сном, такие как отказ от просмотра телевизора в течение часа перед сном в определённое время и пробуждение в определённое время.

Самое важное — просыпаться с солнцем. Без солнечного света наш мозг не в состоянии придерживаться 24-часового режима, что может привести к нарушениям режима сна и бодрствования. В зимние месяцы, когда дневного света не хватает, цикл нашего организма удлиняется.

Когда у людей нарушаются циркадные ритмы, или циклы сна и бодрствования, могут возникнуть проблемы. Эти нарушения могут вызвать чувство усталости, потребность в кофеине, тягу к сахару и раздражительность. Соблюдая регулярный график сна и просыпаясь вместе с солнцем, можно избежать дальнейших осложнений депрессии и чувствовать себя отдохнувшим в течение дня.

Дастин Лучми — независимый журналист из Филадельфии.