Согласно недавнему исследованию, рекомендуемый объём физической активности приносит значительную пользу для здоровья независимо от того, когда вы занимаетесь.
Проспективное исследование, опубликованное в прошлом месяце в Circulation, показало, что люди, которые занимались больше в выходные дни (их называют «воинами выходного дня»), снизили свой риск кардиометаболических заболеваний, таких как высокое давление, диабет и ожирение, почти так же, как люди, которые занимались спортом в течение более коротких периодов в течение нескольких дней.
«Мы наблюдали, и исследования показали, что концентрированная активность становится всё более распространённой», — рассказал The Epoch Times Шаан Куршид, соавтор исследования и кардиоэлектрофизиолог в Центре сердечных аритмий Фонда семьи Телемаха.
Он связывает это с плотным графиком, затрудняющим соблюдение более регулярной программы упражнений.
Чтобы изучить, как изменение продолжительности и частоты упражнений влияет на риск заболевания, Куршид и его коллеги изучили данные 89 573 человек, которые носили трекер активности в течение одной недели и документировали свои уровни активности в UK Biobank, обширной базе данных биологической информации, используемой для исследований.
Участники были разделены на три группы в зависимости от их привычек в отношении упражнений:
- Неактивные: менее 150 минут активности в неделю.
- Регулярно активные: 150 или более минут, распределённых на несколько дней.
- Занимающиеся в выходные: 150 или более минут в течение одного-двух дней.
Соблюдение либо регулярного, либо выходного режима обеспечило наибольшее снижение риска более чем 200 заболеваний и состояний, включая высокое давление, диабет и ожирение. На основании этих результатов авторы исследования пришли к выводу, что общее количество упражнений может быть важнее, чем частота тренировок.
Хуршид рассказал The Epoch Times, что хотя наблюдательный дизайн исследования не может дать представление о том, почему работает модель «воина выходного дня», разумно предположить, что более объёмные упражнения активируют «механизмы, которые, по нашему мнению, задействованы в связях между физической активностью и здоровьем, такие как улучшение кардиореспираторной подготовки, положительное влияние на инсулинорезистентность, благоприятный баланс калорий и мышечную массу».
Выполнение еженедельных требований к физическим нагрузкам
Независимо от того, являетесь ли вы «воином выходного дня» или нет, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют уделять не менее 150 минут (3 часа) умеренной или 75 минут (1,5 часа) интенсивной аэробной активности в неделю, а также не менее двух дней силовых тренировок средней и высокой интенсивности.
Хотя можно достичь рекомендуемого количества упражнений всего за 30 минут в день, Всемирная организация здравоохранения сообщила, что в 2022 году 31% взрослых во всём мире не достигли этой цели.
Отец китайской космонавтики Цянь Сюэсэнь подтвердил существование сверхъестественных способностей
Физические нагрузки и риск заболеваний
Невыполнение целевых показателей физических нагрузок напрямую влияет на риск заболеваний, связанных с образом жизни, включая ишемическую болезнь сердца, которая является убийцей № 1 во всём мире.
«Одним из основных факторов риска хронических заболеваний является малоподвижный образ жизни, — сказала The Epoch Times Шеннон Леггетт, физиотерапевт и владелица Shannon Leggett Physical Therapy. — 60% американцев живут с одним хроническим заболеванием, а более 40% имеют более одного».
Увеличение физической активности может стать ключом к смягчению этой тенденции. Согласно систематическому обзору 2022 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, переход от неактивности к выполнению всего лишь половины рекомендуемого объёма еженедельной активности может снизить смертность от всех причин и уменьшить частоту сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование в Exercise, Sport & Movement показало, что силовые тренировки могут обеспечить дополнительные преимущества для когнитивной функции, контроля веса и метаболическое здоровье. CDC и клиника Майо отмечают, что физическая активность также может улучшить сон, обеспечить больше энергии и снизить риск инсульта и ожирения.
«Причина, по которой физические упражнения помогают нам снизить риск заболеваний, заключается в том, что они действительно улучшают физиологию тела, — говорит Милика Макдауэлл, ортопедический физиотерапевт и вице-президент по операциям в Gait Happens. — Это помогает нам не скатываться к сидячему образу жизни, который приводит к таким проблемам, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет».
Безопасно ли быть «воином выходного дня»?
Доктор Макдауэлл советует, чтобы люди разбивали свою активность на несколько сеансов в течение недели, а не пытались следовать схеме «воина выходного дня». Она говорит, что организму нужны циклы работы и отдыха для улучшения таких факторов, как скорость и мышечная сила.
«Если вы тренируетесь несколько дней подряд и пренебрегаете отдыхом для восстановления, которые на самом деле являются моментом, когда ваше тело адаптируется и получает пользу, этого просто не произойдёт, — сказала она The Epoch Times. — И поэтому есть много дисциплин, где подход воина выходного дня просто неэффективен».
Концентрированная активность также может увеличить риск травм от перенапряжения, таких как растяжения, синяки и переломы. Леггетт говорит, что выполнение динамической разминки перед тренировкой и растяжка или массаж с помощью пенного валика после тренировки могут предотвратить эти проблемы.
Она рекомендует «баланс силовых тренировок, кардио и тренировок на подвижность и гибкость, а также некоторую координацию и равновесие».
Этот подход нацелен на разные мышцы и диапазоны движений, чтобы помочь вам избежать повторяющихся движений, которые могут привести к травме.
Делаем упражнения более доступными
И Леггетт, и Макдауэлл говорят, что некоторые движения лучше, чем ничего, поэтому, если выходные — единственное время, когда вы можете заниматься спортом, они рекомендуют воспользоваться ими. Хуршид соглашается, говоря, что он считает выводы своей команды «обнадёживающими».
«Я думаю, это позволяет нам сказать, что действительно важно, чтобы вы выполняли рекомендуемые объёмы физической активности, делая это последовательно и так, как вам удобно», — говорит он.
Независимо от занятости, Макдауэлл призывает людей находить возможности для активности каждый день. Она говорит, что даже всего 5 минут движения могут принести пользу костям, кишечнику и психическому здоровью, и требуется всего 12 минут, чтобы начать видеть пользу для сердечно-сосудистой системы.
Она также использует концепцию, называемую базовым уровнем, чтобы помочь людям со временем увеличивать уровень своей активности. «Базовый уровень» — это самый длительный для вас период физической активности, прежде чем вы почувствуете усталость, боль или потребность в дополнительном отдыхе.
«Как только вы определитесь с базовым уровнем, вы лучше поймёте, каковы ваши возможности, — говорит она. — И когда мы создаём программы для людей, мы обычно не увеличиваем нагрузку более чем на 10–20% в неделю».
Например, если на этой неделе вы можете ходить по 30 минут за раз, не уставая, попробуйте увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут на следующей неделе.
Чтобы начать добавлять больше движения в свой образ жизни, Леггетт и Макдауэлл рекомендуют предпринять практические шаги, чтобы сделать упражнения максимально доступными и последовательными, например, запланировать определённое время для тренировок, объединиться с партнёром по тренировкам или поставить тренажёры у телевизора, чтобы делать упражнения, смотря любимое шоу.
Хуршид говорит, что повседневные движения, такие как подъём по лестнице или выполнение домашних дел, тоже являются физической нагрузкой. В исследовании даже «воины выходного дня» были физически активны в течение недели, просто живя своей жизнью.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
