Витаминный консенсус

«Люди принимают добавки витамина D, но не понимают, как он метаболизируется. Без магния витамин D не приносит реальной пользы. Потребляя оптимальное количество магния, можно снизить риск дефицита витамина D и уменьшить зависимость от добавок витамина D».

Витамин D без магния не работает?

Согласно этому научному обзору, до 50% людей, принимающих добавки с витамином D, могут не получить существенной пользы, поскольку витамин D просто сохраняется в неактивной форме. Вот выдержки из в пресс-релиза Американской остеопатической ассоциации:

«Потребление добавок витамина D может повысить уровень кальция и фосфата в организме человека, даже если у него сохраняется дефицит витамина D. Проблема в том, что люди могут страдать от кальцификации сосудов, если их уровень магния недостаточно высок. Пациентам с оптимальным уровнем магния требуется меньше добавок витамина D для достижения достаточного уровня витамина D.

Дефицит любого из этих питательных веществ связан с различными нарушениями, включая деформацию скелета, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Хотя рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин, стандартный рацион питания в США содержит лишь около 50% от этого количества.

По оценкам, у половины всего населения в рационе наблюдается дефицит магния».

Повышение магния снижает риск дефицита витамина D

Действительно, предыдущие исследования показали, что более высокое потребление магния помогает снизить риск дефицита витамина D — вероятно, за счёт активации большего его количества. Как отмечается в одном исследовании 2013 года:

«Магний играет важную роль в синтезе и метаболизме витамина D, а добавки магния существенно снижают устойчивость к лечению витамином D у пациентов с магний-зависимым витамин-D-резистентным рахитом. Высокое потребление общего, пищевого или дополнительного магния было независимо связано со значительным снижением риска дефицита и недостаточности витамина D соответственно.

Потребление магния значительно взаимодействовало с потреблением витамина D в отношении риска дефицита витамина D. Кроме того, обратная ассоциация между общим потреблением магния и недостаточностью витамина D наблюдалась в основном среди групп населения с высоким риском недостатка витамина D.

Кроме того, ассоциации сывороточного D (25-OH) со смертностью, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака, изменялись в зависимости от потребления магния, а обратные ассоциации наблюдались в основном среди тех, кто потреблял магний выше среднего уровня. Наши предварительные результаты указывают, что потребление магния само по себе или его взаимодействие с потреблением витамина D может способствовать повышению статуса витамина D».

Фото: Kavun Halyna/Shutterstock

Витамин D снижает риск смертности от ССЗ

Витамин D — специфический метаболический гормон, жизненно важный для профилактики многих заболеваний, в том числе диабета второго типа, возрастной макулярной дегенерации (ведущей причины слепоты), болезни Альцгеймера, болезни сердца и более десятка различных видов рака (включая рак кожи). Витамин D также способен бороться с инфекциями при лечении туберкулеза, пневмонии, простуды и гриппа.

Исследования также связывают повышение уровня витамина D со снижением смертности от всех причин. Совсем недавно норвежское исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показало, что «нормальное потребление витамина D» значительно снижает риск смерти при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Около 4 тыс. пациентов со стабильной стенокардией (болью в груди, вызванной ишемической болезнью сердца) наблюдались в течение 12 лет. Их средний возраст в начале исследования составлял 62 года. В целом, наименьший риск смертности был зафиксирован у тех, у кого уровень витамина D в крови составлял от 16,8 до 40 нг/мл (от 42 до 100 нмоль/л).

Дефицит витамина D и COVID-19

Появляется всё больше доказательств, что витамин D играет важную роль в регуляции иммунной системы, снижая риск заболевания COVID-19, в первую очередь, за счёт снижения выживаемости и репликации вируса SARS-CoV-2, а также и снижения риска «цитокиновых бурь» путём снижения выработки провоспалительных цитокинов и увеличения выработки противовоспалительных цитокинов.

С подробным отчётом о витамине D, который был проверен многими учёными, изучающими витамин D, и на который я ссылаюсь, можно ознакомиться и скачать по ссылке.

Высокий уровень витамина D — это хорошо

Интересно, что эти результаты противоречат растущим исследованиям, показывающим, что 40 нг/мл — это нижний предел оптимального уровня. Новый целевой уровень — 60-80 нг/мл, но даже уровень выше 100 нг/мл представляется безопасным и полезным при некоторых заболеваниях, особенно раке.

Вот примеры:

• Доказано, что уровень витамина D в сыворотке крови 40 нг/мл снижает риск развития рака на 67% по сравнению с уровнем 20 нг/мл и менее; большинство раковых заболеваний возникает у людей с уровнем витамина D в крови от 10 до 40 нг/мл.
• Исследование, опубликованное в 2005 году, показало, что у женщин с уровнем витамина D выше 60 нг/мл риск развития рака молочной железы на 83% ниже, чем у женщин с уровнем ниже 20 нг/мл.
• Исследование 2007 года показало, что женщины старше 55 лет, повысившие средний уровень витамина D в сыворотке крови до 38 нг/мл, снизили риск развития всех инвазивных видов рака, включая рак молочной железы, на 77%.

Другие недавние исследования также подчёркивают важность витамина D для профилактики и лечения сердечных заболеваний, показывая, что он играет жизненно важную роль в защите и восстановлении повреждённого эндотелия. Результаты исследований также свидетельствуют о том, что витамин D3:

• Способствует выработке оксида азота — молекулы, играющей важную сигнальную роль в регулировании кровотока и предотвращении образования тромбов в сосудах.
• Значительно снижает окислительный стресс в сосудистой системе, что важно для предотвращения развития и/или прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам исследователя витамина D доктора Майкла Холика, автора книги «Решение проблемы Витамина D: Трёхэтапная стратегия лечения нашей самой распространённой проблемы со здоровьем», дефицит витамина D — определяемый как уровень ниже 20 нг/мл — может повысить риск сердечного приступа на 50%. Хуже того, если у вас случится сердечный приступ при дефиците витамина D, риск смерти практически гарантирован.

Низкий уровень витамина D — это плохо

Неоднократно было доказано, что уровень витамина D ниже 20 нг/мл повышает риск развития ряда других проблем, включая депрессию и диабет второго типа. Исследования показывают, что 20 нг/мл недостаточно даже для профилактики остеомаляции (размягчения костей).

Что касается депрессии, то исследования показали: дефицит витамина D связан даже с лёгкой депрессией. Данные показывают, что дефицит витамина D может быть одной из главных причин роста количества психических расстройств (психотических и обсессивно-компульсивных) и расстройств настроения.

Что касается диабета, то анализ, проведённый GrassrootsHealth, показал, что у людей со средним уровнем витамина D (41 нг/мл) частота диабета составляет 3,7 на 1000 человек, в то время как у людей с низким уровнем витамина D (всего 22 нг/мл) частота диабета составляет 9,3 на 1000 человек. Другими словами, повышение уровня выше 40 нг/мл может снизить риск развития диабета 2 типа почти на 60%.

В целом, уровень в 16 нг/мл вряд ли будет защищать от смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования также показали, что более высокий уровень витамина D может помочь в профилактике и/или лечении:

• синдрома сухого глаза и макулярной дегенерации;
• аутоиммунных заболеваний, включая псориаз;
• заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• инфекционных заболеваний, включая грипп и ВИЧ;
• воспалительных ревматических заболеваний, таких как ревматоидный артрит;
• остеопороза и переломов бедра;
• неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и эпилепсия.

В одном исследовании эпилептики, получившие одноразовую мегадозу витамина D3 в количестве от 40 000 МЕ до 200 000 МЕ, с последующим ежедневным приёмом от 2 000 до 2 600 МЕ в день в течение трёх месяцев, чтобы довести уровень витамина D в крови каждого пациента до уровня не менее 30 нг/мл, добились значительных улучшений.

У десяти из 13 человек уменьшилось количество приступов, у пяти из них — более чем на 50%. В целом, в группе количество приступов сократилось на 40%.

• Волчанка. По данным исследователей из Каира, у большинства пациентов с системной красной волчанкой наблюдается дефицит уровня витамина D (10 нг/мл или менее), или недостаточность (от 10 до 30 нг/мл).
• Синдром обструктивного апноэ сна. В одном исследовании у 98% пациентов с апноэ сна наблюдался дефицит витамина D, и чем тяжелее апноэ сна, тем сильнее дефицит.
• Падения, переломы, здоровье зубов. Обзор 2006 года, посвящённый изучению потребления витамина D и таких показателей здоровья, как минеральная плотность костной ткани, здоровье зубов, риск падений, переломов и колоректального рака, показал, что «наиболее благоприятные концентрации D (25-OH) в сыворотке крови начинаются с 30 нг/мл, а наилучшие — от 36 до 40 нг/мл».
• Ожирение. Исследования показали, что приём витамина D (4 000 МЕ в день) в сочетании с тренировками на сопротивление помогает уменьшить соотношение объёма талии к объёму бедер — показатель, который гораздо лучше определяет риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, чем индекс массы тела.
• Нейродегенеративные заболевания, включая рассеянный склероз (РС). Исследования показывают, что у больных РС с более высоким уровнем витамина D, симптомы заболевания проявляются реже.

Оцените свой уровень витамина D и магния

Лучший способ оптимизировать уровень витамина D — это разумное пребывание на солнце. К сожалению, многим затруднительно выполнить эту рекомендацию, особенно в зимний период или тем, кто живёт в северных регионах. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D через солнечное облучение, рекомендуется принимать добавки.

Помните, что единственный способ определить, сколько вам принимать солнечных ванн или добавок витамина D3, — это измерить уровень витамина D: желательно два раза в год.

Чтобы оценить уровень магния, проверьте его уровень в лаборатории и отследите признаки и симптомы магниевой недостаточности. Низкий уровень калия и кальция — общие лабораторные признаки, указывающие на дефицит магния.

Взаимодействие витаминов

Принимая добавки, не забывайте также учитывать синергетический эффект других питательных веществ. Если вы принимаете витамин D в высоких дозах, то вам также может потребоваться увеличить потребление:

• магния,
• витамина К2,
• кальция.

Эти четыре вещества — витамины D и K2, кальций и магний — работают в комплексе, и для их оптимальной работы необходимо достаточное количество каждого из них. Отсутствие баланса между этими четырьмя питательными веществами — причина, по которой добавки кальция стали ассоциироваться с повышенным риском инфаркта и инсульта, а некоторые испытывают симптомы токсичности витамина D.

Вот краткое описание некоторых наиболее важных взаимосвязей между этими питательными веществами.

• Избыток витамина D в сочетании с недостатком витамина K2 может вызвать избыточное поглощение кальция, что, в свою очередь, может привести к отложению кальция в сердце и почках. Отчасти эти побочные эффекты объясняются тем, что витамин К2 удерживает кальций в нужном месте — в зубах и костях и вне мягких тканей и артерий.

Хотя оптимальное соотношение между витамином D и витамином K2 ещё не установлено, полезно принимать от 100 до 200 мкг K2. Признаки недостаточности витамина К2 — остеопороз, болезни сердца и диабет. Вероятность дефицита также выше, если вы редко едите продукты, богатые витамином K2 (см. список ниже).

• Кальцификация сосудов — побочный эффект недостатка магния, поэтому при приёме витамина D3 вам необходим и витамин K2, и магний, чтобы убедиться, что всё работает правильно.
• Поддержание соответствующего соотношения кальция и магния также важно, поскольку магний помогает удерживать кальций в клетках, чтобы они могли лучше функционировать. В зависимости от ваших личных потребностей в здоровье идеальное соотношение кальция и магния может варьироваться от 1 к 1 до оптимального 1 к 2.
• Магний и витамин К2 также дополняют друг друга, поскольку магний помогает снизить артериальное давление — важный компонент сердечных заболеваний.

Фото: Marian Weyo/Shutterstock

Питание и солнце

Главная мысль заключается в том, что если принимать добавки магния, кальция, витамина D3 или витамина K2, то вы должны принимать во внимание и все остальные факторы. Хотя добавки в некоторых случаях могут быть полезны, лучше и безопаснее всего просто есть больше продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином K2, а также разумно использовать солнечное облучение.

Пищевые продукты, как правило, приносят наибольшую пользу, особенно в отношении кальция. Когда вы принимаете биологически чужеродную форму кальция или когда способность вашего организма направлять кальций в нужные места нарушается (как при дефиците витамина К2 и/или магния), кальций откладывается там, где его не должно быть, например, в артериях.

Более вероятно, что ваш организм сможет правильно использовать кальций, если это будет кальций растительного происхождения. Вот краткий перечень продуктов с высоким содержанием этих важных веществ:

• Витамин K2 — органические продукты животного происхождения, выращенные на траве, такие как яйца и масло, ферментированные продукты, такие как натто, паштет из гусиной печени и богатые витамином K2 сыры, такие как бри и гауда.
• Магний — миндаль и кешью, бананы, брокколи и брюссельская капуста, коричневый рис, яичный желток, льняное семя, сырое молоко, грибы, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника и листовые зеленые овощи, особенно шпинат, мангольд, репа, свекла, капуста, бок-чой и салат ромэн.
• Кальций — сырое молоко от коров, листовые зелёные овощи, мякоть цитрусовых, кэроб и ростки пшеницы.

Доктор Джозеф Меркола — основатель Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Его основная цель — изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье. Эта статья изначально была опубликована на Mercola.com.