Вы уже почти достигли целевого веса, но вдруг весы не хотят сдвигаться с места, хотя вы продолжаете придерживаться той же здоровой диеты, привычек и подобранного плана физических упражнений.
Существует научное обоснование, почему трудно сбросить последние несколько килограммов, — это так называемое плато для похудения. Но прежде, чем вы начнёте искать в Google одну из тех программ, которые обещают помочь вам сбросить последние пять килограммов, вот несколько важных сведений о том, почему оно возникает, и пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.
Понимание плато как механизма в снижении веса
Плато для похудения — это основа биологии.
Когда ваш организм фиксирует что-то, угрожающее его выживанию, он автоматически запускает ряд физиологических реакций для защиты.
Поэтому, когда мы корректируем свой рацион и снижаем потребление калорий, наш организм фиксирует, что мы теряем вес, и считает, что он находится под угрозой. Он принимает меры по защите, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии, замедляя темпы снижения веса.
Он также выделяет более высокий уровень гормона аппетита под названием грелин, что усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых запасов.
Исследования показали, что плато наступает между тремя и шестью месяцами в процессе потери веса, а затем, как правило, происходит возврат веса. Поэтому для тех, кому нужно сбросить большое количество веса, плато станет очевидным задолго до последних желаемых пяти килограммов.
Плато в похудении преодолеть бывает трудно. Независимо от срока, это признак того, что ваш ранее успешный подход к снижению веса нуждается в изменении.
Вот что вы можете сделать.
1. Для чего вам необходимо похудеть?
Первое и самое важное, что вам, возможно, придётся изменить, когда вы попадёте на плато в снижении веса, — это ваше понимание своего здорового веса тела. Нужно ли вам худеть?
Многие люди используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы объяснить себе свою цель похудеть, но цифра на весах и результат, получаемый при вводе веса и роста в калькулятор ИМТ, — это не показатель. Он не даёт полного объяснения, что значит здоровый вес. Это происходит потому, что калькулятор ИМТ не учитывает два более значимых показателя: процент жира и распределение его в организме.
Если вы регулярно занимались спортом в рамках программы по снижению веса, вы набрали мышечную массу или улучшили соотношение мышц и жира, а мышцы тяжелее жира, что влияет на цифру на весах.
Скорее всего, у вас также изменилось распределение жира в организме, уменьшилось количество нездорового жира, хранящегося вокруг живота рядом с органами, что снижает риск заболеваний.
Поэтому возьмите рулетку, проверьте, как сидит на вас одежда, и почувствуйте, как вы себя ощущаете, чтобы убедиться, действительно ли вам нужно сбросить последние несколько килограммов. Придерживайтесь окружности талии около 80 см для женщин и около 90-94 см для мужчин.
2. Определите объём порций в течение дня.
Современная мода — прерывистое голодание. Это значит, что завтрак первым вычëркивается из меню в попытке сократить количество калорий в рационе и уменьшить время приёма пищи в течение дня. Но когда вы едите и сколько вы съедаете в каждый приём, имеет значение, и именно завтрак является самым важным.
Исследования показали, что именно в это время ваш организм лучше всего справляется с поступившими в него калориями — на самом деле, утром калории из пищи сжигаются в два с половиной раза эффективнее, чем вечером. Вместо того, чтобы сокращать время приёма пищи, плотно позавтракайте и уменьшите размер вечерней порции.
3. Включите больше упражнений для укрепления мышц
Если для снижения веса полагаться только на диету, то вместе с жиром могут уменьшиться и мышцы. Это замедляет метаболизм, но в долгосрочной перспективе удержать вес становится сложнее.
Любая физическая активность будет способствовать сохранению мышечной массы, но важно включить в свой еженедельный режим тренировок несколько дней силовых упражнений. Упражнения с нагрузкой своего веса тела, такие как отжимания, подтягивания, планки и приседания в воздухе, не менее эффективны, чем поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
4. Упорядочите количество калорий в вашей пище.
По мере снижения веса ваш организм требует меньше топлива, поэтому пересмотр и корректировка потребляемых калорий очень важны, когда вы попали в плато снижения веса.
Вообще говоря, при снижении веса на 10 % вам нужно потреблять на 10 % меньше калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но это не означает лишения или голодание. Напротив, вы должны сосредоточиться на изобилии продуктов с высоким содержанием питательных веществ и ограничить употребление лакомств и другой дополнительной еды до одного раза в неделю.
5. Контролируйте свой стресс.
Стресс подрывает ваш успех в снижении веса, повышая выработку кортизола в организме, способствуя отложению жира и вызывая тягу к нездоровой пище.
Лучший вид борьбы со стрессом — физические упражнения. Независимо от того, какие это упражнения, займитесь тем, что вам нравится. Но не забудьте внести разнообразие, так как одно и то же каждый день — это верный способ заскучать и избегать активности, а также помешать достижению поставленных целей.
Вывод
Фактор плато в похудении может огорчить вас, и может свести на нет все ваши попытки использовать диету.
Понимание причин возникновения плато в снижении веса, реальность поставленной вами цели по снижению веса и выполнение описанных выше шагов помогут вам выйти на правильный путь.
Ник Фуллер — руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса, Сиднейский университет. Статья перепечатана с сайта The Conversation на условиях лицензии Creative Commons. Прочитать оригинал статьи.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
