Если бы меня были сверхспособности, я бы взмахнула волшебной палочкой и у меня на столе появился готовый, вкусный и полезный обед.
Не подумайте, я искренне люблю готовить и с азартом ищу новые кулинарные идеи. Но сумасшедший ритм нашей жизни часто нарушает даже самые лучшие и продуманные планы: сил на покупки и готовку просто не остаётся. В такие вечера сил хватает лишь на мучительные раздумья в духе: «Что же съесть?». Знакомо? И да, горячий сэндвич с сыром три дня подряд — это ведь вполне нормальный ужин, правда?
Тем не менее я не сдаюсь и всегда ищу новые источники вдохновения. Недавно мне попалась книга «Голод» британского шеф-повара и нутрициолога Кэролайн Ханна. Меня зацепил её подход: Кэролайн уделяет психологии питания не меньше внимания, чем грамотному составу блюд.
«Голод — это не то, чего следует избегать или бояться, вопреки тому, что нам часто внушают», — объясняет автор. — Это абсолютно естественное состояние. Главное — вовремя услышать свой организм и проявить к нему уважение».
В своей книге Ханна напоминает о базовых, но часто забываемых принципах осознанности: отложить телефон во время еды, чутко отслеживать уровень насыщения и вовремя остановиться. При этом её рецепты — от завтраков до десертов — идеально сбалансированы. Она советует не отказывать себе в перекусах и лакомствах, а просто делать их из максимально качественных и цельных ингредиентов.
Ниже — три замечательных рецепта из книги «Голод», с которых проще всего начать знакомство с такой философией питания.
Рецепт 1: пышные блинчики с бананом и черникой
Количество порций: 2
Грамотное сочетание сложных углеводов, белка и полезных жиров помогает избежать резких скачков сахара в крови, даря чувство сытости и бодрости на все утро.
Ингредиенты:
* Банан — 1 шт.
* Творог — 75 г (около 1/3 стакана)
* Овсяные хлопья — 50 г (1/2 стакана + 2 ст. л.)
* Разрыхлитель — 1 ч. л.
* Ванильный экстракт — 1 ч. л.
* Яйцо — 1 шт.
* Мед — 1 ч. л. (плюс немного для подачи)
* Черника — 125 г (около 3/4 стакана + немного для украшения)
* Сливочное масло — 1 ст. л.
Приготовление:
1. Выложите в чашу блендера банан, творог, овсянку, разрыхлитель, ваниль, яйцо и 1 ч. л. меда. Взбейте до гладкой однородной массы.
2. Аккуратно подмешайте в готовое тесто свежую чернику.
3. Растопите сливочное масло на антипригарной сковороде на среднем огне.
4. Выкладывайте тесто ложкой (должно получиться 8 блинчиков, по 4 на порцию). Обжаривайте примерно по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
5. Подавайте теплыми, полив капелькой меда и украсив свежими ягодами.
Рецепт 2: сытный боул «Тунакадо»
Количество порций:1
История блюда: Кэролайн создала этот рецепт как доступную и питательную альтернативу популярному сэндвичу из сетевых кофеен, переложив его в формат удобного и полезного боула.
Ингредиенты:
* Рис басмати (в сухом виде) — 50 г
* Свежий огурец — небольшое полотно (около 2,5 см)
* Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (около 100– 110 г)
* Соус песто — 1/2 ст. л.
* Натуральный греческий йогурт — 50 г (3 ст. л. + 1 ч. л.)
* Каперсы — 1 ст. л.
* Дижонская горчица — 1 ч. л.
* Свежий укроп — 3 ст. л. (мелко нашинковать)
* Помидоры — 1/2 стакана (нарезать дольками)
* Авокадо — 1/2 шт. (нарезать ломтиками)
* Зеленый лук — 1 стебель
* Семена кунжута (лучше черного) — 1 ч. л.
* Соль — по вкусу
Приготовление:
1. Отварите рис басмати по инструкции на упаковке, слейте воду и дайте ему остыть.
2. Огурец разрежьте вдоль, удалите водянистые семена и нашинкуйте аккуратными полукружочками.
3. В отдельной миске соедините тунец (без жидкости), песто, йогурт, каперсы, горчицу и укроп. Разомните все ингредиенты вилкой до состояния пасты.
4. Выложите остывший рис на дно глубокой тарелки. Сверху секторами разложите смесь с тунцом, дольки томатов и огурцы.
5. Украсьте боул ломтиками авокадо, мелко нарезанным зеленым луком и посыпьте кунжутом.
Рецепт 3: хрустящие шницели из индейки с руколой и запеченным картофелем
История блюда: этот уютный рецепт Кэролайн разработала во время беременности. Индейка богата железом и триптофаном для поддержки нервной системы, а запеченный картофель дает мягкие и стабильные углеводы.
Ингредиенты:
* Хлеб на закваске (черствый) — 2 ломтика
* Картофель — 680 г (нарезать крупными дольками)
* Оливковое масло — 5 ст. л. (разделить)
* Стейки из индейки или куриное филе — 4 шт.
* Яйца — 2 шт.
* Пшеничная мука — 50 г
* Лимонный сок — из 1 лимона
* Рукола — 85 г
* Каперсы — 2 ст. л.
* Корнишоны — 1/3 стакана (мелко нарезать)
* Тертый пармезан — 1/2 стакана
* Соль и свежемолотый перец — по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 220°C.
2. Панировка: измельчите ломтики хлеба в блендере до состояния мелкой крошки и пересыпьте в большую плоскую тарелку.
3. Картофель: выложите картофельные дольки на противень в один слой. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла, посолите, поперчите и запекайте 30–40 минут до аппетитной корочки.
4. Подготовка мяса: поместите стейки между листами пергамента и слегка отбейте скалкой до толщины около 1–1,5 см.
5. Подготовьте три тарелки: с мукой (добавьте щепотку соли), со взбитыми яйцами и с хлебной крошкой. Обваляйте каждый шницель последовательно: мука $\rightarrow$ яйцо $\rightarrow$ сухари.
6. Салат: в салатнике взбейте лимонный сок с 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте руколу, каперсы, корнишоны и тертый пармезан, перемешайте.
7. Обжарка: разогрейте оставшиеся 3 ст. л. оливкового масла в сковороде и обжаривайте шницели по 3–4 минуты с каждой стороны. Готовое мясо промокните бумажным полотенцем от излишков жира.
8. Подавайте шницели горячими вместе с пряным салатом и запеченным картофелем.
Приятного аппетита!
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
