Повышение выносливости и более удобная одежда — вот другие возможные преимущества, которые можно получить, начав и продолжая заниматься оздоровительными упражнениями.
Основы тренировок
Однако первым шагом является не надевание тренировочных штанов, а обращение к врачу. Любая физическая нагрузка, какой бы умеренной она ни была, требует определённых затрат, поэтому крайне важно обсудить любой новый план упражнений с врачом, чтобы получить его совет и одобрение. Цель тренировок — привести себя в форму, а не случайно обнаружить неизвестные ранее проблемы со здоровьем. После одобрения врача необходимо определить цели. Это облегчит выбор областей тела, на которые следует воздействовать, и разработку соответствующих техник упражнений.
Нет никаких неправильных причин для того, чтобы привести себя в форму, но могут потребоваться разумные сроки, в зависимости от текущего уровня физической подготовки. Это означает, что нужно быть реалистом, если целью является значительная потеря веса: Рим был построен не за один день, и оптимальная физическая форма также требует много времени, усилий и самодисциплины, чтобы придерживаться её, что часто является самым большим препятствием для преодоления.
Чтобы увидеть результаты и поддерживать их в дальнейшем, рекомендуется заниматься спортом не менее трёх раз в неделю. Единственный способ поддерживать себя в форме — оставаться активным; любые значительные перерывы в этом графике могут привести к откату назад.
Ходьба для фитнеса
Наиболее доступной формой физической нагрузки является ходьба, обладающая множеством преимуществ. По данным клиники Майо, можно добиться полезных для здоровья результатов, которые включают укрепление костей, улучшение сердечно-сосудистой функции, повышение уровня энергии, улучшение сна, поддержание или снижение веса, укрепление иммунной системы, снижение стресса или напряжения, а также лучший баланс и координация, просто при ходьбе.
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами пешей прогулки, конечно, требуется нечто большее, чем прогулка по дому. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, клиника Майо рекомендует ежедневно совершать быстрые прогулки. Дистанция и темп будут варьироваться для каждого человека в зависимости от текущего уровня его физической подготовки, с целью увеличения дистанции и темпа с течением времени.
Есть некоторые эксперты в области здравоохранения, которые предполагают, что ходьба может привести к «измельчению», то есть к развитию очень подтянутого тела. Действительно ли это реально — хороший вопрос, и стоит задуматься о том, чтобы включить ходьбу только в качестве одного из компонентов программы упражнений.
Необходима правильно подобранная и хорошо поддерживающая обувь для ходьбы; некоторые люди добавляют стельки вторичного рынка для дополнительной поддержки свода стопы или амортизации. Выбирайте маршрут исходя из удобства и безопасности, например, близлежащий парк, свободный от движения транспортных средств; некоторые любители пеших прогулок предпочитают совершать ежедневные физические упражнения в торговом центре с кондиционером, что дополняет прогулку разглядыванием витрин.
Для тех, кто ищет разностороннюю тренировку, ходьба — идеальный способ разогреться. Прогулка по окрестностям с собакой — хороший способ подышать свежим воздухом, заняться спортом и познакомиться с соседями; если собака пухленькая, совершайте более длительные прогулки.
Отличные домашние тренировки
Ещё одна форма тренировки без снаряжения, которая может дать впечатляющие результаты, — это планка, которая требует от человека опираться на пальцы ног и предплечья, как при отжимании в состоянии покоя. Хотя планка может показаться лёгкой, удерживать позу в течение одной минуты или дольше может оказаться непросто; новичкам следует стремиться к 15 секундам, работая до 30 секунд, а затем со временем до одной минуты или дольше. Это упражнение — очень эффективный способ укрепить, а затем поддерживать здоровое тело. Ядро состоит из группы мышц, в которую входят мышцы брюшного пресса и ягодиц, спины, таза и бёдер.
Бёрпи — это упражнение для тех, кто гибок и находится в хорошей форме; поскольку оно требует больших усилий, оно не является хорошим выбором для начинающих, тех, у кого может быть избыточный вес, или тех, кто в остальном находится не в оптимальной форме. Они сочетают в себе планку, прыжки и приседания, чтобы сжигать калории и повышать выносливость. Хороший способ отработать бёрпи — это выполнять приседания, в которых руки сцеплены спереди, находясь в положении приседа, затем подниматься, отталкиваясь «пятками», прежде чем опуститься в исходную точку, и повторять в течение 30 секунд. Это упражнение полезно для уменьшения жира на животе.
Затем попробуйте боковые прыжки, которые звучат именно так, как они звучат, — боковое движение из стороны в сторону, при котором человек прыгает вправо, а затем влево. Это упражнение повышает выносливость, одновременно улучшая подвижность бёдер и лодыжек. Добавляйте отжимания, начиная с пяти и увеличивая их по мере наращивания выносливости; отжимания также можно модифицировать для увеличения усилий и достижения лучших результатов, отталкиваясь от стула. Затем попробуйте выполнить флаттер-кик, при котором человек лежит на спине, поднимая каждую ногу отдельно до угла 90°, затем медленно опускает её и поднимает другую ногу.
Нет спортзала? Без проблем
Простые и эффективные домашние упражнения.
Шаг вперёд
Хорошая обувь необходима для ходьбы и практически всех других упражнений. Волдыри или боль в ногах могут помешать ходьбе, а падение может привести к травмам.
Не спешите
Начинайте медленно, добавляя количество повторений по мере развития выносливости. Слишком интенсивные тренировки могут быть опасны, поэтому прислушивайтесь к сигналам своего организма о том, что ему необходим отдых.
Будьте целеустремлёнными
Как правило, результаты появляются довольно рано, но не стоит сбавлять обороты. Чтобы привести себя в форму и оставаться в ней, необходимо заниматься не менее трёх раз в неделю.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
